Comment survivre à l’automne et à l’hiver
Je ne sais pas pour vous mais, cette année, je trouve l’arrivée de l’automne particulièrement difficile. Est-ce parce que cette saison signifie la reprise des cours et de la routine stressante école-études-travaux-travail-tentative de conserver un équilibre? Est-ce parce que les journées raccourcissent et qu’il fait de plus en plus gris et de plus en plus froid? Est-ce parce que le soleil est souvent absent et qu’il n’est plus là pour éclairer notre peau et nous réchauffer?
En tout cas, l’automne, associé à la baisse de luminosité, le stress, le froid et l’impression de devoir faire 1000 choses à la fois, m’affectent et me font sentir un peu léthargique. C’est pourquoi j’ai décidé de m’outiller et de sortir mon arsenal thérapeutique afin d’appliquer mes connaissances dans le but de m’aider à surmonter l’arrivée de la saison froide (surtout parce que l’hiver et notre période « d’hibernation » arrivent, alors vaut mieux s’aider le plus possible à passer au travers!). Dans cet article, je vous donne mes trucs pour que vous aussi, vous soyez capable de survivre à l’automne (et à l’hiver) de manière positive avec un bon moral, un système immunitaire en forme et une gestion du stress adéquate!
Comment survivre à l’automne (et à l’hiver)
Pour le moral et la fatigue
La luminothérapie
Il est normal que l’on se sente plus fatigué et déprimé l’automne : les moments de luminosité sont beaucoup plus courts dans une journée, ce qui perturbe notre horloge biologique. Il existe même un phénomène appelé « syndrome de dépression saisonnière » ou « seasonnal affective disorder » (SAD) causé par le manque de luminosité extérieure et de soleil.
Par exemple, le matin, lorsqu’on se lève et qu’il fait encore noir, notre cerveau comprend que c’est encore la nuit et il continue donc de sécréter les hormones du sommeil, comme la mélatonine, plutôt que d’enclencher la phase d’éveil. Avec la luminothérapie (exposition à la lumière blanche issue d’une lampe spéciale qui reproduit la luminosité naturelle) durant 15 minutes par jour, par exemple le matin au lever (avant le changement d’heure) ou le soir quand il fait noir à 16h (après le changement d’heure), le cerveau « comprend » que c’est une heure d’éveil et on se sent psychologiquement et physiquement moins fatigué.
Par ailleurs, les niveaux de sérotonine deviennent généralement plus élevés lorsque nous sommes exposés à la lumière. Comme l’automne, celle-ci se retrouve foncièrement diminuée, nos niveaux d’hormone de bien-être sont en général plus bas, ce qui peut influencer négativement notre humeur [1]. Cependant, la luminothérapie peut aider à contrecarrer l’effet de la noirceur extérieure et à améliorer l’humeur. En fait, près de 50 à 80% des gens atteints de SAD voient leur condition s’améliorer grâce à la luminothérapie [2].
La vitamine D3
La vitamine D3 (forme active) est naturellement produite dans notre corps par la peau, à partir du cholestérol, lors d’une exposition solaire d’au moins 15 minutes (voire plus, selon le niveau de bronzage). L’été, nous sommes donc généralement gorgés de vitamine D (à moins de passer ses journées à l’intérieur ou de s’enduire en tout temps d’écran solaire). Cependant, avec l’arrivée de l’automne, l’exposition solaire diminue et notre taux de vitamine D également.
Une majeure partie des Canadiens est donc carencée en vitamine D3 une bonne partie de l’année en raison du climat nordique. Or, des taux excessivement bas de vitamine D ont non seulement à maintes reprises été associés à une plus grande sensibilité à la dépression saisonnière [3], mais aussi à une baisse de l’immunité [4], une moins bonne santé osseuse (plus de risques d’ostéoporose, de fragilité et de fractures) [5] et de plus grands risques de cancers comme le cancer du sein [6].
La vitamine D3, en plus d’aider à la fixation du calcium dans les os et d’avoir une action immuno-modulatrice, pourrait donc améliorer l’humeur et atténuer/éliminer les symptômes de dépression saisonnière [7], notamment parce que cette chère « vitamine » (qui agit en fait comme une hormone dans le corps) possède de nombreux récepteurs… dans le cerveau! Des études ont souligné le rôle de la vitamine D3 dans la santé du cerveau, notamment parce qu’elle est impliquée dans la croissance nerveuse de celui-ci [8]. Par ailleurs, le cerveau est un organe sensible à l’inflammation, qui augmente sournoisement les risques de troubles de santé mentale comme la dépression [9]. La vitamine D possède une action anti-inflammatoire de par sa capacité à réduire certaines cytokines pro-inflammatoires (IL-6, TNF-α) et à activer le gène MKP-1 interférant avec la cascade inflammatoire [10].
Pour maintenir des taux adéquats de vitamine D3 durant les mois où l’exposition solaire est inexistante ou insuffisante, des suppléments sont suggérés. J’aime beaucoup la vitamine D3 végétale biologique (issue du lichen) de Garden of Life, mais il existe plusieurs moyens de prendre un supplément, la manière la plus simple étant sous forme de gouttes ou de spray plutôt que de capsules (moins faciles à assimiler en général). Selon chaque personne, on adapte le dosage, qui est en moyenne de 2000 à 3000 UI par jour durant l’hiver. Les enfants peuvent aussi prendre des suppléments de vitamine D3 au dosage spécialement adapté pour eux (en général 400 à 800 UI par jour). Il est recommandé de se supplémenter de mi-octobre à mi-mai environ (en diminuant le dosage s’il y a exposition solaire, par exemple si le mois de mai est particulièrement clément au niveau de l’ensoleillement).
Les probiotiques
Comme je l’ai déjà expliqué dans mon super article sur le microbiote intestinal, les bactéries de notre intestin ont un énorme impact sur notre santé mentale, notre bien-être, notre niveau d’inflammation général et notre système immunitaire [11]. La prise régulière de probiotiques de qualité (associé évidemment à des facteurs alimentaires favorables, comme la consommation faible de sucre et quotidienne d’aliments fermentés) permet donc de maintenir un microbiote équilibré, ce qui aura des répercussions positives tant sur l’humeur que sur l’immunité.
Il existe par ailleurs des probiotiques vraiment intéressants puisque certaines de leurs souches ont spécifiquement été étudiées pour leur impact positif sur l'humeur, l'anxiété et la dépression en favorisant la production de sérotonine et de GABA dans l'intestin. En effet, nos bactéries intestinales, lorsque le microbiote est en santé, produisent près de 80% de nos neurotransmetteurs et ont donc un rôle capital dans l'humeur, en plus de contrôler l'inflammation qui impacte aussi sur le cerveau et son équilibre. Mes produits préférés qui contiennent ces souches sont CalmBiotic de Natural Factors et Mood+ de Garden of Life (qui contient aussi de l'ashwagandha, un adaptogène aidant le corps à mieux gérer le stress, ainsi que du bleuet sauvage pour la santé nerveuse).
Les omégas 3
Comme je l’ai expliqué dans mon article sur les omégas 3 et leurs bénéfices sur la santé, ces molécules lipidiques ont un effet positif sur l’humeur de par leur action anti-inflammatoire et « nourrissante » du cerveau. Il s'agit à mon avis d'un supplément de base à l'année longue, encore davantage lors de la saison froide!
Un peu de « comfortfood » (tout de même santé 😉)
Quand il fait froid, gris, froid, sombre, froid… on a parfois (souvent) juste envie de réconfort et de chaleur et c’est là que le terme « comfortfood » prend tout son sens! Quand je parle de comfortfood, il y en a pour tous les goûts, mais cela peut aller d’une pizza maison à une poutine végane, des porridges, currys (comme mon incroyable dhal de lentilles corail), chilis, plats mijotés, soupes chaudes (comme ma chaudrée patates maïs et quinoa), mac n' cheese et, évidemment, desserts (voir le tag « comfortfood » sur le blogue). Certains aliments, de par leurs propriétés, sont également réchauffants et enracinants (courges, légumes racines : betteraves, carottes, panais, topinambours, patate douce, etc.). Rien de mieux que de se gâter de temps en temps (tout en mangeant sainement et délicieusement la plupart du temps, évidemment) pour garder un bien-être mental!
Le sport
Évidemment, comment oublier le rôle du sport dans une santé globale? Le sport entraîne la sécrétion d’hormones qui favorisent le bien-être, comme les endorphines et la sérotonine. Bouger, c’est prouvé, ça améliore l’humeur, que ce soit juste d’aller prendre une marche rapide, faire du yoga, faire des exercices durant 30 minutes… Trouvez ce qui vous stimule et bougez plusieurs fois par semaine, idéalement tous les jours, pour maintenir votre santé et votre moral!
Pour la santé du système immunitaire
Prévention
Le meilleur truc pour prendre soin de son système immunitaire, c’est de petites choses que nous faisons TOUS au quotidien (😉) : bien dormir (au moins 8h par nuit et en respect avec notre horloge biologique, donc coucher avant 23h), ne pas être stressé (ou bien gérer son stress) et bien manger. Sans blague, la fatigue, le stress chronique et une alimentation dévitalisée et/ou riche en sucre, glucides transformés ou autres « aliments » industriels sont probablement les pires ennemis de notre système immunitaire... et de notre énergie!
Les aliments riches en vitamines (surtout C : fruits frais ou congelés, argousier, camu-camu, baies, oranges, kiwis, poivrons crus) et en minéraux comme les légumes verts, les fruits frais et les germinations (luzerne, trèfle, etc.) sont une mine d’or pour le système immunitaire. Ils nous aident à conserver notre santé à travers les saisons. Si l’hiver, les légumes et fruits sont malheureusement beaucoup moins frais et gorgés de vitalité, il est possible de booster son alimentation avec les jeunes pousses fraîches et des superaliments comme le jus d’herbe de blé (un must de l’automne au printemps!).
Par ailleurs, comme je l’ai expliqué dans mon article sur le microbiote intestinal, une bonne partie du système immunitaire (près de 80%) se trouve dans l’intestin et est précisément influencé par le type de bactéries qui s’y trouvent. Pour favoriser les bonnes bactéries intestinales et un système immunitaire fort, les aliments fermentés ainsi que les probiotiques sont très intéressants à intégrer au quotidien. En fortifiant l’immunité, ils aident à prévenir ou à diminuer la fréquence, la durée ou l’intensité des infections chez les enfants comme les adultes (pour plus d’informations, lire mon article sur le microbiote juste ici).
La vitamine D, dont j’ai parlé un peu plus haut, joue également le rôle d’immunomodulateur (c’est-à-dire qu’elle régule l’action du système immunitaire), en faisant une alliée lors des mois plus difficiles. On retrouve des récepteurs de vitamine D3 sur plusieurs cellules de l’immunité comme les lymphocytes T et B ainsi que les cellules présentatrices d’antigènes (CPA), signifiant qu’elle joue un rôle actif au niveau du système immunitaire (notamment dans la prévention de maladies auto-immunes et de cancers) [12].
En phytothérapie, il existe de nombreuses options de plantes immunorégulatrices qui peuvent apporter un soutien au système immunitaire. Bien qu’il soit toujours conseillé de consulter un(e) naturopathe ou herboriste certifiée avant d’utiliser une plante afin de savoir si elle vous convient, je mentionne ici une plante que j’adore, l’astragale, qui agit comme tonique immunitaire de fond. Elle aide le système immunitaire à demeurer stable en plus d’être une adaptogène, c’est-à-dire d’aider le corps à s’adapter au stress (j’y reviendrai ci-dessous). C'est par ailleurs une spécifique des poumons, donc vivement conseillée en cas d'infections respiratoires récurrentes. La meilleure manière de conseiller l'astragale est en décoction, c'est-à-dire de faire bouillir ses racines sèches pour au moins 30 minutes.
Pour ce qui est d’une prévention externe contre les pathogènes, les huiles essentielles sont d’excellentes alliées (mais elles sont aussi des outils extrêmement puissants, alors consultez toujours un(e) naturopathe certifié(e) en aromathérapie ou un(e) aromathérapeute avant de les utiliser). Plusieurs huiles essentielles sont des antiseptiques à large spectre et peuvent être diffusées dans l’air à l’aide d’un diffuseur d’huiles essentielles. L’eucalyptus radiata, le ravintsara, les conifères (sapin, pin, épinette, pruche) ou le mélange Pandem de Zayat font partie de mes choix préférés durant l’hiver.
Par ailleurs, la synergie ayurvédique de gouttes pour le nez Nez zen d’Inspirata Nature, à base d’eucalyptus et de lavande, permet non seulement d’hydrater les narines sèches et d’ouvrir les bronches pour une respiration plus ample, mais aussi de protéger l’entrée des voies respiratoires contre des pathogènes présents dans l’air. Je l’utilise tous les matins avant de sortir de chez moi.
En cas de symptômes (comme un début de rhume avec mal de gorge, congestion nasale, etc.)
La prévention n’a pas fonctionné, vous avez été plus fatigué ou stressé et vous commencez à avoir mal à la gorge ou à être enrhumé? Il existe encore une fois plusieurs solutions (à adapter pour chacun). Personnellement, j’aime beaucoup utiliser la teinture-mère Drastix de Clef des Champs, un mélange biologique d’échinacée (stimulante du système immunitaire) et d’hydraste (antibactérienne). J’en prends plusieurs fois par jour avec de la vitamine C pour aider à stimuler le système immunitaire et combattre l’infection.
Pour combattre un mal de gorge de manière simple, économique et sécuritaire, le meilleur truc est de se gargariser plusieurs fois avec… une bonne cuillère de sel de mer mélangé à de l’eau! Le sel est un puissant antibactérien utilisé depuis des générations pour conserver les aliments et combattre les pathogènes. Si vous avez souvent tendance aux maux de gorge qui s'éternisent, le sirop de sureau est par ailleurs un allié à ne pas négliger de par ses propriétés antivirales et son affinité avec les cordes vocales. Il y a de nombreuses autres plantes que j'affectionne dans ce contexte comme la molène, la mauve, la guimauve, le sapin et le gingembre.
Je préfère personnellement y aller modérément (voire pas du tout) avec des huiles essentielles très puissantes comme l’origan, qui ont été très popularisées ces derniers mois sans que les gens comprennent bien les dangers que leur utilisation implique (pour plus d'informations à ce sujet, lire mon article juste ici). En effet, l’origan contient des molécules appelées phénols qui sont dermocaustiques (donc irritantes pour les muqueuses, dont notre sensible œsophage) et peuvent rapidement devenir hépato-toxiques (toxiques pour le foie) lorsque trop/mal utilisées. Si vous avez une sensibilité au niveau du foie (tendance à avoir des nausées par exemple), je ne conseille pas d’utiliser l’origan et, si vous en prenez, ce doit être vraiment sur une courte période de temps (2-3 jours). Il y a vraiment d’autres approches que je trouve plus pertinentes, surtout après avoir vu beaucoup de gens s’abîmer l’œsophage en prenant trop d’origan pour soigner un rhume ou autre. Certaines huiles essentielles moins agressives, comme certains monoterpénols (aussi des anti-infectieux à large spectre comme les phénols, mais sans effets secondaires) retrouvés dans des huiles comme le tea tree peuvent également être utilisées sur les conseils d’un(e) naturopathe certifié(e) en aromathérapie ou d’un(e) aromathérapeute.
Enfin, si vous avez perdu le combat contre le pathogène et devenez très congestionné, la gomme de sapin (disponible en gélules) peut permettre de diminuer la congestion des sinus de par son effet mucolytique et expectorant, tandis que les enzymes protéolytiques prises à jeûn peuvent avoir un effet très bénéfique en allant dégrader le mucus accumulé. Les bains d’inhalation de vapeur faciaux à l’eau chaude (bonifiée de quelques gouttes d’huile essentielle d’eucalyptus radiata pour une touche d’efficacité supplémentaire) ne sont également pas à oublier pour soulager la congestion nasale, tout comme des infusions de thym (oui oui, cet aromate que vous utilisez peut-être en cuisine possède des capacités anti-infectieuses et mucolytiques, c'est-à-dire capable de dissoudre le mucus pour vous permettre d'expectorer et d'éviter les surinfections!)
Pour le stress
Ah, le stress! Aujourd’hui omniprésent dans nos vies, de manière physiologique ou psychologique (ou les deux), il affecte grandement les capacités immunitaires de l’organisme en drainant l’énergie et les nutriments. L’une des choses que je conseille presque automatiquement en cas de stress, c’est un complexe B et du magnésium. Ces nutriments sont très importants pour le fonctionnement optimal du système nerveux et de nombreuses réactions biochimiques du corps. Le stress amenuise nos quantités de vitamines B et de magnésium, notamment parce qu'ils sont requis pour produire de l’adrénaline et métaboliser le glucose libéré dans le sang, du foie vers les cellules, lors de stress (pour faire face à une menace). Parfois, une simple prise quotidienne peut faire une grande différence dans le bien-être global, notamment en équilibrant le système nerveux et les neurotransmetteurs, en permettant une production adéquate d'hormones et en diminuant les tensions musculaires. Je conseille un complexe B de haute qualité ainsi qu'un magnésium de forme citrate ou bisglycinate pour une meilleure assimilation.
Ma découverte de l’année fut sans contredit les plantes adaptogènes. Ces merveilles de la nature aident l’organisme à s’adapter au stress en agissant sur le corps dans son entièreté, mais en ciblant aussi précisément les surrénales, l’axe hypopthalamo-hypophyso-surrénalien (HHS) et les mitochondries (ces petites unités productrices d’énergie se trouvant par centaines dans chacune de nos cellules). Il existe toutes sortes d’adaptogènes ayant des actions larges, variées et complètes. Certaines sont plus énergisantes, d’autres plus apaisantes, mais elles agissent toutes sur la gestion du stress et c’est fou comme je vois une amélioration depuis que je les utilise. Elles me permettent de survivre à ma session et peuvent grandement aider tout être humain soumis à un quelconque stress.
Évidemment, le mieux est de consulter un(e) naturopathe certifié(e) en phytothérapie ou un(e) herboriste afin de cibler les meilleures plantes adaptogènes pour vous (car elles exercent aussi plusieurs autres fonctions variables selon chacune). En voici quelques-unes parmi mes préférées en guise d’exemple : shatavari, reishi, chaga, astragale, basilic sacré, baies de Goji, ashwagandha, rhodiola, éleuthéro, maca, réglisse, etc.
Si votre « hamster mental » est hyperactif et que cela vous cause de l’anxiété et/ou de l’insomnie, la fleur de Bach « white chestnut » (marronnier blanc) peut être d’un grand secours, tout comme la scutellaire, une plante apaisante et stabilisatrice du système nerveux.
Il existe également de nombreuses formules d’adaptogènes sur le marché afin de permettre de s’adapter à une période de stress. J’ai un petit coup de cœur pour la synergie « Chill Pills » de la compagnie New Roots, qui contient non seulement un complexe B, mais aussi de nombreuses plantes adaptogènes (ashwagandha, rhodiola, basilic sacré) et des plantes apaisantes du système nerveux (passiflore, avoine, etc.) pour un soutien vraiment efficace. Le mélange de teintures "Strest" de St-Francis est aussi un de mes mélanges préférés pour soutenir les surrénales et le corps face au stress (mais renseignez-vous sur les possibles contre-indications médicamenteuses avant de le prendre).
Finalement, des infusions quotidiennes de plantes toniques du système nerveux comme l'ortie et l'avoine sont des incontournables, tandis que des tisanes apaisantes le soir (lavande, scutellaire, mélisse, camomille, rose) sont vraiment des alliées intéressantes à intégrer à sa routine!
Pour se chouchouter et se faire du bien
Il est important d’instaurer quotidiennement des moments de détente et de bien-être pour soi afin de se faire du bien. Ce peut être de prendre le temps de faire du sport (en plus, c’est bon pour le moral), de prendre une douche ou un bain chaud, de s’exfolier, de s’auto-masser les jambes, les bras, les épaules, les mains et les pieds avec de bonnes huiles, d’hydrater sa peau, de faire des exercices d’étirements, de méditer, de faire du yoga… Votre corps vous remerciera de lui offrir ces doux moments et vous vous sentirez plus détendu.
Par ailleurs, essayez quotidiennement de prendre un peu de temps pour vous, pour faire des choses que vous aimez : cuisiner, lire un livre, écrire, écouter une émission, dessiner, écrire ou toute autre chose qui vous interpelle!
N’oubliez pas non plus que le rire est un outil de bien-être extrêmement efficace, car il permet de relâcher plusieurs hormones, dont les endorphines. Rire relâche les tensions et rend le mental heureux! Rappelez-vous de la sensation de détente et de joie que l’on obtient après avoir vécu un fou-rire. Pour stimuler le rire, il existe de nombreuses techniques, comme le yoga du rire ou la rigologie, ou bien simplement regarder une émission ou des vidéos drôles! Les câlins sont aussi des gestes gratuits et qui font tellement de bien! Ils permettent le relâchement de bonnes hormones de bien-être, comme la sérotonine et l'ocytocine. Ne vous privez pas de câliner ceux que vous aimer et de vous livrer à de régulières séances de "cocooning" sous la couette pour vous aider mentalement à supporter l'hiver!
Bref, j’espère que cet article vous aura aidé à mieux supporter l’arrivée de la saison froide et à vivre le mieux possible durant l’hiver! Bonne « hibernation » à tous et à toutes!
Références
[1] DR. MERCOLA. “Simple, Inexpensive Remedies for Seasonal Affective Disorder”, 14 février 2015, https://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2015/02/14/seasonal-affective-disorder-vitamin-d.aspx
[2] DR. NAVEED, Saleh. “Vitamin D and Seasonnal Affective Disorder”, janvier 2015, Psychology Today (en ligne), https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-red-light-district/201501/vitamin-d-and-seasonal-affective-disorder-symptoms
[3] WHITEMAN, Honnor. “Researchers link vitamin D deficiency to seasonal affective disorder”, Medical News Today (en ligne), https://www.medicalnewstoday.com/articles/286496.php
[4] ARANOW, Cynthia. “Vitamin D and the Immune System”, août 2011, Journal of Investigative Medicine (en ligne sur Pubmed), https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3166406/
[5] MALABANAN, A.O. et HOLICK, M.F. “Vitamin D and bone health in postmenopausal women”, Journal of Women’s Health (en ligne sur PubMed), mars 2003, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12737713
[6] GIOVANUCCI, E. “The epidemiology of vitamin D and cancer incidence and mortality: a review (United States)”, Cancer Causes Control (en ligne sur PubMed), mars 2005, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15868450
[7] GLOTH, F.M., ALAM, W. et HOLLIS, B. “Vitamin D vs broad spectrum phototherapy in the treatment of seasonal affective disorder”, 1999, Journal of Nutritional Health Aging (en ligne sur PubMed), https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10888476
[8] Idem 1 (Dr. Mercola)
[9] MON RÉGAL VÉGÉTAL. « Tout sur les omégas-3 végétaux », https://www.monregalvegetal.com/single-post/2018/07/10/TOUT-sur-les-omegas-3-vegetaux
[10] YONG, Zhang et coll. “Vitamin D Inhibits Monocyte/macrophage Pro-inflammatory Cytokine Production by Targeting Mitogen-Activated Protein Kinase Phosphatase 1”, Journal of Immunology (en ligne sur PubMed), mars 2013, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3368346/
[11] MON RÉGAL VÉGÉTAL. « Le microbiote intestinal, son rôle central dans notre santé et comment en prendre soin », juin 2018, https://www.monregalvegetal.com/single-post/2018/06/22/Le-microbiote-intestinal-son-role-central-dans-notre-sante-et-comment-en-prendre-soin
[12] Idem 4 (ARANOW)