Le microbiote intestinal : son rôle central dans notre santé et comment en prendre soin

Il y a moins d’une décennie, le sujet de la « flore intestinale » commençait à peine à être abordé dans le milieu scientifique. Cependant, depuis quelques années, le mot « microbiote » se fait de plus en plus connaître, et de nombreuses études viennent confirmer l’incroyable importance des bactéries intestinales dans notre santé globale, tant physique que mentale.

Qu’entend-t-on par « microbiote » mais, surtout, quels sont les moyens de le maintenir en équilibre pour bénéficier de ses effets multiples sur la santé? Lisez cet article détaillé sur ce sujet d’actualité pour le savoir!

*Cet article se veut à titre informatif, mais ne remplace aucunement un avis médical. Consultez votre médecin avant d’effectuer des modifications à votre hygiène de vie si vous êtes enceinte, allaitante ou sous médications.

Le microbiote intestinal : son rôle central dans notre santé et comment en prendre soin

Qu’est-ce que le microbiote?

Il s’agit de l’intégralité des bactéries (et autres micro-organismes comme les virus ou les levures) vivant au cœur de notre intestin [1].

Notre intestin abrite en effet un nombre impressionnant de bactéries, soit environ 100 000 milliards (10 à la 14), ce qui correspond à un nombre plus élevé que les cellules de notre organisme entier! Ces bactéries abondantes jouent de multiples rôles cruciaux dans notre santé. La manière dont ces rôles seront remplis (de façon adéquate ou non) dépend beaucoup du nombre ainsi que des types de bactéries qui peuplent l’intestin d’un individu.

Des études du microbiote à large échelle ont permis de comprendre l’individualité de celui-ci, c’est-à-dire que chaque personne possède une flore intestinale unique qui lui est propre (avec néanmoins des souches communes variables) pouvant être influencée de manière positive ou négative selon des facteurs qui seront abordés plus bas dans cet article.

Le microbiote, un allié de notre santé

Ce « deuxième cerveau » a de nombreux impacts sur diverses fonctions corporelles (qui seront abordées plus loin). Il possède notamment d’importants rôles dans l’absorption des nutriments ainsi que dans la synthèse de plusieurs vitamines (K2, B2 et B8) et de neurotransmetteurs. Il a également une implication majeure dans l’humeur et la santé mentale, via une voie nommée axe intestin-cerveau ainsi que la synthèse de neurotransmetteurs comme le GABA. Finalement, il est impliqué dans les phénomènes de métabolisme des cellules, de l’inflammation et du système immunitaire [2].

Il est important, pour une santé optimale, d’entretenir notre microbiote de manière saine afin qu’il soit majoritairement composé de bactéries « positives » dites commensales. En effet, en cas de dysbiose intestinale (un état caractérisé par une prolifération de bactéries pathogènes ou d’autres micro-organismes tels les levures et les virus), des manifestations de pathologies comme le candida, les troubles mentaux, l’inflammation chronique ou l’affaiblissement du système immunitaire peuvent facilement apparaître.

L’axe intestin-cerveau : voie de communication essentielle

Le microbiote communique avec le cerveau via l’axe intestin-cerveau (« gut-brain axis ») de multiples façons [3], dont l’activation du nerf vague (le plus long des nerfs crâniens qui s’étend de la base du cerveau à l’abdomen). Tout comme les neurones, les bactéries intestinales sont capables de s’adresser au cerveau dans leur propre langage via la stimulation du nerf vague et la libération de messagers chimiques (hormones, neurotransmetteurs, métabolites bactériens) [4].

À travers ces routes de communication, l’axe microbiote-intestin-cerveau contrôle des processus physiologiques centraux tels que la neurotransmission, la neurogénèse (formation de nouvelles neurones), l’inflammation du tissu nerveux et les signalements neuro-endocriniens [5].

Les rôles du microbiote

Absorption et synthèse de nutriments

Le microbiote exerce un impact non négligeable sur l’absorption des nutriments dans le côlon. Un microbiote sain permet, par la fermentation bactérienne, l’absorption de glucides indigestes (fibres) et de protéines représentant de 10 à 30% de notre énergie [6]. Sans cette activité bactérienne, ces résidus alimentaires seraient éliminés dans les selles sans êtres absorbés, puisque le gros intestin possède des capacités digestives limitées. On peut donc dire qu’un microbiote sain potentialise l’assimilation de nos nutriments.

Production d’AGCC via la fermentation

Dans le côlon, les bactéries fermentent la fécule (surtout la fécule résistante ou « resistant starch ») en acides gras à chaîne courte (AGCC) comme le butyrate. Le butyrate est une molécule de plus en plus étudiée pour son importance dans la croissance et le renouvellement des cellules de la muqueuse du côlon, ce qui le rendrait idéal pour prévenir le cancer du côlon. Il possède également une action anti-inflammatoire en plus de fournir une énergie à long terme [7], mais c’est surtout grâce à son impact positif sur le cerveau qu’il est si intéressant.

En effet, selon de récentes études, le butyrate permettrait entre autres de modifier l’expression des gènes dans le cerveau pour promouvoir la régénération et prévenir ou freiner la dégénérescence cérébrale [8]!

Les aliments favorisant la synthèse de butyrate seront abordés plus bas, dans la section de suggestions alimentaires pour un microbiote en santé.

Synthèse de neurotransmetteurs et influence sur la santé mentale

L’une des plus incroyables découvertes des dernières années est que les bactéries intestinales sont capables d’influencer notre santé mentale via la synthèse de neurotransmetteurs.

Par exemple, certaines souches bactériennes produisent du GABA, un acide aminé jouant le rôle de neurotransmetteur dans le système nerveux central (SNC). Il s’agit du principal messager chimique du cerveau; il réduit l’activité nerveuse et inhibe les transmissions nerveuses en neutralisant les ondes cérébrales. Il permet donc de replacer le système nerveux dans un état stable pour une meilleure gestion du stress. Plusieurs souches de Bifidobactéries sont capables de sécréter de grandes quantités de GABA, donc un microbiote riche en Bifidobactéries (des souches souvent retrouvées dans les probiotiques) permettrait une meilleure réponse au stress [9]. D’autre part, une perturbation de la production de GABA a été reliée à l’anxiété et à la dépression [10].

La majorité de la sérotonine (l’hormone du bonheur et du bien-être) est également produite dans l’intestin (à près de 85%!) [11]. Or, en cas de dysbiose, cette production diminue sensiblement. La dépression est justement une pathologie caractérisée par un manque de sérotonine au niveau du cerveau. Il va sans dire que, même si la dépression est évidemment multifactorielle, un microbiote en santé a un rôle important à jouer dans sa prévention, et nombreuses sont les recherches qui vont en ce sens [12]!

Le microbiote aurait également des effets importants sur tout le système nerveux, notamment en affectant la neurotransmission et les processus d’inflammation (abordés ci-dessous).

Régulation de l’inflammation

Les bactéries intestinales contrôlent et assistent l’ensemble du système immunitaire de notre corps. En effet, le système immunitaire contrôle l’inflammation, et c’est le microbiote qui régule ou dirige la réponse immunitaire, intervenant ainsi directement dans l’évolution de l’inflammation de l’organisme.

C’est pourquoi la composition du microbiote est très importante; s’il est composé de bactéries pathogènes, il aura pour rôle de décupler l’inflammation et le stress tout en exacerbant la sensibilité à la douleur [13].

En cas de stress chronique, un excès de cortisol entraîne également des effets néfastes sur l’intestin, comme la modification de la composition des bactéries intestinales et un accroissement de la perméabilité intestinale via le déclenchement de la production de molécules pro-inflammatoires (comme les cytokines) par les cellules [14],[15].

Or, en cas de porosité intestinale, les LPS (lipopolysaccharides bactériens), des substances fortement inflammatoires produites par les bactéries à gram négatif, peuvent pénétrer dans la circulation sanguine et générer une inflammation systémique [16]. Un microbiote sain est capable de diminuer la porosité intestinale par protection de la muqueuse (voir la section sur le système immunitaire ci-dessous), donc d’atténuer l’inflammation systémique.

Régulation du système immunitaire

Une flore riche en pathogènes est souvent associée à un plus grand nombre d’infections aigües ou chroniques comme les otites, infections urinaires ou rhume/sinusites/bronchites à répétition. En rétablissant une flore intestinale saine, il n’est pas rare de constater que le cycle insidieux de l’infection est finalement rompu. Pourquoi? Parce que les bactéries de notre microbiote jouent un rôle primordial dans notre système immunitaire, et ce, de plusieurs façons.

Premièrement, notre intestin assure une protection contre les pathogènes extérieurs, car il constitue une sorte de barrière. Lorsque la barrière est intacte et en bonne santé (c’est-à-dire qu’il n’y a pas de porosité intestinale), les toxiques de la nourriture, les molécules de nourriture mal digérées et les toxines bactériennes ne peuvent pénétrer dans la circulation sanguine et causer des dommages. La barrière de notre intestin sécrète aussi un mucus protecteur contre les toxiques extérieurs. Les bonnes bactéries de notre microbiote peuvent influencer positivement la sécrétion de ce mucus, notamment en produisant des acides gras à chaîne courte (AGCC) dont il a déjà été question ci-haut [17].

Le microbiote est aussi capable d’entraîner la diminution du pH intestinal de manière à favoriser la croissance des bonnes bactéries au détriment des mauvaises. Il possède par ailleurs une activité antiseptique, car ses bactéries peuvent produire du peroxyde d’hydrogène (antibactérien) et des bactériocines (des peptides aux propriétés antibiotiques, c’est-à-dire antibactériennes et bactériostatiques, donc capables d’éliminer certains organismes ou d’en limiter la croissance) [18].

Finalement, les bactéries du microbiote sont capables de communiquer avec le système immunitaire. Elles peuvent notamment influencer la production des lymphocytes T régulateurs (T-Reg), très importants pour le maintien de l’homéostasie immunitaire (ils inhibent notamment la prolifération « excessive » des lymphocytes activateurs et sont essentiels à la reconnaissance des antigènes du soi) [19].

Les facteurs qui influencent notre microbiote

Tout au long de notre vie (et dès le début de celle-ci), notre microbiote est influencé par un ensemble de facteurs qui détermine sa composition et son impact sur notre santé [20] :

L’endroit où l’on naît et où l’on habite (situation géographique)

On a découvert que la composition des microbiotes individuels est très variable d’un pays et d’un continent à un autre. Des études à large échelle ont pu relever plusieurs souches bactériennes dominantes à travers le monde, différant selon la population identifiée [21]. Par exemple, dans les pays où on retrouve encore des modes de vie plus traditionnels comme en Afrique, en Amérique du Sud ou en Asie, certaines populations possèdent un microbiote contenant des souches utiles comme Treponema, que l’on retrouve peu dans les endroits industrialisés comme l’Europe et l’Amérique du Nord, où tout est excessivement aseptisé [22].

La manière dont on naît (par voie vaginale ou par chirurgie (césarienne))

De nombreuses études [23] ont permis de découvrir que les enfants nés par chirurgie ont souvent une dominance en bactéries pathogènes (dysbiose), engendrant un système immunitaire plus vulnérable et une plus grande quantité d’infections et d’allergies [24]. Cela s’explique par le fait que les bébés ne sont pas nés par le vagin et n’ont donc pu être colonisés par la flore vaginale de leur mère, en faisant un terrain vierge où les bactéries pathogènes ont pu plus facilement s’établir dès la naissance [25].

Des études ont d’ailleurs démontré que l’axe intestin-cerveau et la réponse immunitaire se retrouvaient perturbés chez ces enfants. Les bactéries du microbiote étant intimement reliées au système immunitaire, les enfants nés par césarienne posséderaient en effet une réponse immunitaire moins performante et développeraient ainsi plus de pathologies [26]. Heureusement, il est possible d’influencer le microbiote positivement après la naissance par césarienne [27], notamment grâce à la prise de pré et probiotiques, l’allaitement maternel, la présence d’acides gras polyinsaturés dans l’alimentation, etc.

La façon dont on est allaité (au sein ou avec des préparations de lait de vache en poudre)

Le lait maternel contient de nombreuses souches de bactéries bénéfiques au microbiote du bébé [28], ce qui n’est pas le cas pour le lait artificiel [29]. Des études ont démontré que les bébés non allaités avaient plus de bactéries pathogènes comme E. coli, C. difficile, streptocoques ou staphylocoques dans leur microbiote [30].

De plus, le lait commercial (à base de lait de vache, qui n’est pas fait pour l’espèce humaine, empli d’hormones et auquel plusieurs bébés sont intolérants) contient malheureusement peu d’éléments nutritifs. Ses ingrédients sont en fait plutôt nuisibles pour la santé, avec par exemple des huiles transformées (canola, maïs, palme) et du sucre raffiné dans les premiers ingrédients [31]. Certaines formules [32] contiennent même du sirop de maïs (riche en fructose, susceptible de susciter la formation d’un foie gras à haute dose) et de la carraghénine, un agent conservateur irritant pour l’intestin [33],[34],[35] et probablement cancérigène [36] dont j’ai déjà parlé dans mon article sur les laits végétaux. Bien qu’il soit parfois physiquement impossible d’allaiter, plusieurs solutions existent, comme les plantes stimulant la lactation (chardon-béni, fenugrec) ou les banques de lait maternel.

Notre hygiène de vie

La peur des microbes obsessive de notre société entraîne bien souvent une hygiène excessive et des désinfections intensives à grands coups de produits « antibactériens », ce qui nuit fortement à notre flore intestinale et à notre système immunitaire en ne nous permettant pas d’entrer en contact avec une variété importante de souches bactériennes [37].

Notre prise (ou pas) d’antibiotiques

Les antibiotiques (nécessaires dans certains contextes, mais parfois utilisés de manière abusive) agissent sur les bactéries de manière non spécifique, c’est-à-dire qu’ils tuent en général autant les mauvaises que les bonnes. C’est pourquoi il est important de recoloniser notre flore intestinale avec des probiotiques (bonnes bactéries) pendant et après un traitement aux antibiotiques, de manière à conserver un microbiote sain et à diminuer les risques de dysbiose (associées à un système immunitaire plus faible [38] et à des troubles touchant l’axe intestin-cerveau (anxiété, dépression [39])).

Notre rythme de sommeil

Des rythmes irréguliers favorisent un débalancement du microbiote [40]. Les bactéries intestinales suivraient un rythme circadien diurne pouvant être perturbé par des heures de sommeil tardives, des décalages horaires ou des horaires de travail de nuit [41].

Notre alimentation

Elle possède un grand rôle dans la composition du microbiote, peu importe notre lieu dans le monde. Des études ont en effet relevé des similitudes dans les microbiotes de plusieurs populations vivant à des endroits totalement différents sur le globe, mais dont l’alimentation était similaire [42]!

Je reviendrai ci-dessous sur les comportements alimentaires sains à adopter pour un microbiote en santé.

Notre exposition/réaction au stress

Le stress augmente le risque de dysbiose en favorisant la prolifération des bactéries pathogènes [43],[44]. Selon le Dr. Perlmutter, neurologue ayant grandement étudié et observé l’importance du microbiote sur la santé dans son ouvrage « L’intestin au secours du cerveau » (cité dans les références ci-dessous), le stress fait partie des trois facteurs dominants qui nuisent au microbiote intestinal (avec le manque de nutriments et l’exposition à des substances perturbatrices comme les antibiotiques) [45].

En effet, le stress affecte la composition bactérienne de l’intestin en favorisant les bactéries pathogènes plutôt que les bactéries commensales [46]. Une étude de l’Université de l’Ohio montre que le stress affecte la production de mucus dans l’estomac, ce qui influence la composition, la diversité et la quantité de bactéries qui croissent dans l’intestin. Non seulement il existe moins de variétés d’espèces en cas de stress, mais le nombre de bactéries potentiellement nuisibles augmente, ce qui nous rend plus vulnérables aux infections [47],[48].

De plus, des études rapportent qu’un stress psychologique chronique a la capacité d’entraîner des changements structuraux complexes dans le microbiote intestinal parce que certains groupes de bactéries sont sensibles à l’état émotionnel de leur hôte [49].

D’autres études soulignent qu’une exposition au stress entraîne une diminution du nombre de bactéries de la catégorie Bacteroidetes (« bonnes » bactéries) et une augmentation des Clostridium (qui peuvent entraîner une dysbiose et des infections en grande quantité) [50],[51].

Comment optimiser son microbiote par l’alimentation

Comme vous l’avez probablement compris en lisant l’article ci-dessus, notre santé dépend fortement des bactéries (commensales ou pathogènes) qui résident dans notre côlon. Ainsi, la clé pour un microbiote en santé, c’est d’une part de privilégier des aliments qui fournissent des bactéries alliées ou alimentent nos bonnes bactéries et, d’autre part, des aliments qui détruisent les mauvaises. Voici donc quelques trucs pour une alimentation pro-microbiote, qui se résument en peu de mots : manger végétal, vivant, non transformé, peu sucré et fermenté!

Clé #1 : Consommer des aliments antibactériens

Il existe des aliments au puissant pouvoir antiseptique. Ceux-ci devraient avoir une place quotidienne dans nos assiettes, car ils permettent de limiter la prolifération de bactéries pathogènes sans influencer négativement les colonies de bonnes bactéries. Les aliments-clés pour éliminer les bactéries pathogènes sont notamment les alliacées (ail, poireau, oignon, échalote), les aromates (chili (Cayenne), thym, romarin, sarriette, origan, clou de Girofle, cannelle, gingembre, poivre noir, etc.) et l’huile de coco, riche en acide laurique (antibactérien) et en acide caprylique (fortement antifongique).

Clé #2 : Réduire les glucides (raffinés)

Tout comme la majorité d’entre nous, les bactéries nuisibles raffolent du sucre. Plus on en consomme, plus on leur donne la chance de proliférer et de créer une dysbiose dans notre intestin. Pour assurer un microbiote sain, il est important de diminuer sa quantité de glucides alimentaires, surtout ceux qui sont raffinés (farines blanches (pain, pâtes), excès de pain ou de pâtes, desserts sucrés commerciaux, pâtisseries, boissons gazeuses, etc.). Les glucides de qualité entiers riches en fibres comme les légumineuses sont, eux, à privilégier (voir point ci-dessous).

Clé # 3 : Consommer une abondance de végétaux

Les bonnes bactéries, elles, adorent les fibres, des glucides que nous ne digérons pas mais qui leur servent de nourriture. Une assiette quotidiennement riche en fibres est donc favorable à l’établissement d’un microbiote sain. Les fibres favorisent également un bon transit, limitant les risques de putréfaction ou de fermentation intestinales causant des inconforts digestifs et des problèmes de santé (réabsorption de toxiques via le cycle entéro-hépatique parce que la bile est trop lentement évacuée par les selles, etc.). De bonnes sources de fibres sont notamment les légumes, les céréales entières (quinoa, riz brun, sarrasin, son d’avoine), les légumineuses, les noix et graines (lin, chia, chanvre, sésame), le psyllium, l’orme rouge, etc.

Si vous souhaitez produire plus d’acides gras à chaîne courte (AGCC) bénéfiques pour la santé grâce à votre microbiote (tel que le butyrate dont il a été mention ci-haut), augmentez votre apport en fibres insolubles. De bons exemples de fibres insolubles sont l’avoine entière, le son d’avoine, l’orge, le riz brun et les légumineuses. Ces dernières sont aussi riches en amidon résistant (resistant starch), tout comme les bananes vertes et les pommes de terre cuites, puis refroidies. L’amidon résistant permet la production de butyrate en grande quantité.

Une seconde raison d’adopter une alimentation riche en aliments du règne végétal : une diète très carnée (riche en viande animale) augmente de manière importante les risques de prolifération de parasites et de bactéries pathogènes [52].

Clé #4 : Adopter une alimentation antioxydante et anti-inflammatoire

Les antioxydants (molécules présentes dans les légumes et les fruits frais colorés, le thé vert, le cacao, etc.) ainsi que les aliments anti-inflammatoires (comme le gingembre, le curcuma, l’huile de lin et les poissons gras (omégas 3)) permettent la santé de la muqueuse intestinale. Ils diminuent son inflammation et son oxydation (dommages tissulaires), favorisant ainsi une adhésion optimale des bonnes bactéries (qui peuvent avoir de la difficulté à former des colonies sur une muqueuse inflammée).

Par ailleurs, les polyphénols (un large groupe d'antioxydants) permettent de nourrir les bonnes bactéries qui, à leur tour, vont fermenter les antioxydants et augmenter leur potentiel thérapeutique.

Clé #5 : Consommer régulièrement des bons gras

Dans la même logique, les acides gras essentiels (noix, graines, bonnes huiles bio de première pression à froid, olives, avocats) nourrissent et hydratent la muqueuse, permettant une meilleure adhésion des bonnes bactéries.

Les omégas 3 (huile et graines de lin, graines de chia, petits poissons) sont particulièrement à privilégier pour leur rôle anti-inflammatoire. D’ailleurs, des études démontrent depuis peu l’impact direct et positif des omégas 3 sur le microbiote. Par exemple, l’analyse du microbiote de plusieurs souris a permis de réaliser qu’une importante quantité d’omégas 3 tissulaire permet d’augmenter la sécrétion intestinale de l’alcaline phosphatase, une enzyme influençant la composition du microbiote de manière à diminuer la production de lipopolysaccharides (LPS) et la perméabilité intestinale [53]. Puisque les LPS sont des endotoxines à effet fortement inflammatoire lorsqu’elles pénètrent la circulation sanguine (en cas de porosité de l’intestin), leur diminution réduirait la toxémie métabolique et l’inflammation générale chronique… tout cela grâce aux omégas 3! Raison de plus d’en intégrer au quotidien dans son assiette.

Clé #6 : Intégrer des aliments prébiotiques et fermentés au quotidien

Certains aliments, appelés « prébiotiques », favorisent la prolifération des bactéries commensales et sont donc à consommer régulièrement dans une assiette pro-microbiote. L’un des prébiotiques les plus populaires est l’inuline, une fibre retrouvée dans les artichauts, les pommes, les bananes, l’orge, la chicorée, les asperges, l’ail, les oignons et les topinambours. Les fibres en général (voir point 3) sont des sources de prébiotiques pour nos bactéries intestinales.

D’autres aliments contiennent également directement des bonnes bactéries pour un effet favorable sur notre flore intestinale. Ces aliments sont parfois dits « probiotiques », bien que ce terme soit réservé aux bactéries testées et vendues en magasin sous ce terme. Il s’agit de tous les aliments fermentés, qui sont eux aussi à intégrer quotidiennement dans le cadre d’une alimentation bien-être : kéfir de grains, yogourt de noix fermenté, yogourt de coco fermenté (recette à venir), kombucha (idéalement maison; recette à venir), fromage de noix fermenté (recettes à venir), rejuvelac, miso, tempeh et, évidemment, légumes lactofermentés (choucroute, radis lactofermentés, etc.; recette à venir). En consommer en bonne quantité, c’est assurer à son intestin une bonne santé!

Comment prendre soin de son microbiote grâce aux probiotiques

Les probiotiques se définissent comme étant des bactéries ayant des effets bénéfiques sur leur hôte. Ces bactéries se retrouvent naturellement dans notre microbiote, mais sont surtout prises en « supplément » pour recoloniser la flore intestinale avec une quantité importante de souches saines. Selon plusieurs études, les probiotiques pourraient positivement affecter les interactions cerveau-intestin ainsi qu’atténuer le développement de pathologies intestinales induites par le stress, telles que le syndrome du côlon irritable (SCI) [54].

De plus, dans certains tests cliniques sur des souris, les probiotiques ont démontré une efficacité pour diminuer les niveaux de cytokines pro-inflammatoires, l’anxiété et les comportements dépressifs en plus de normaliser les effets du stress sur le microbiote [55]. Les probiotiques seraient donc intéressants pour diminuer les habitudes comportementales liées au stress, notamment en diminuant l’activation exagérée de l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HHS) responsable d’une réponse excessive au stress [56].

Tout comme un microbiote sain, les probiotiques permettent aussi de réguler l’inflammation et de préserver l’homéostasie intestinale en modulant la réponse immunitaire et en induisant le développement de cellules T-Reg (lymphocytes T régulateurs) [57].

Ils constituent à mon avis un incontournable dans notre santé globale (tant pour la santé et l’équilibre immunitaire que mental), en plus d’avoir prouvé cliniquement leur impact dans la prévention de la diarrhée associée aux antibiotiques, de la gastro du voyageur, de l’infection à C. difficile en milieu hospitalier [58], etc.

Résumé

J’espère que vous avez aimé cet article détaillé portant sur le microbiote et que vous avez appris de nouvelles choses pour favoriser votre santé! Pour résumer, notre microbiote représente l’ensemble de nos microorganismes (bactéries, virus, champignons) intestinaux et possède des rôles importants dans notre santé globale, tels que l’assimilation des nutriments, la formation de neurotransmetteurs (GABA, sérotonine) et de certaines vitamines, la régulation de l’inflammation et de l’immunité ainsi que la santé mentale.

Afin de favoriser la prolifération de bonnes bactéries (plutôt que de mauvaises qui favoriseront les déséquilibres), il est important d’adopter une alimentation saine pauvre en sucres/glucides et en produits animaux (viande, produits laitiers), mais riche en fibres et en aliments végétaux (légumineuses, noix, graines, légumes, fruits, céréales entières), en bons gras (avocat, noix, graines, bonnes huiles comme l’olive, le lin, le coco bio), en antioxydants (petits fruits, légumes colorés, thé vert, etc.) et en aliments prébiotiques (comme l’artichaut, le topinambour, la pomme) et fermentés (kéfir d’eau maison, kombucha maison, choucroute, légumes lactofermentés, yogourt de noix fermenté, etc.)

La santé de votre microbiote peut commencer dès maintenant de par vos habitudes quotidiennes!

Qu’attendez-vous pour prendre votre santé intestinale et globale en main?

*Rappel : Cet article se veut à titre informatif, mais ne remplace aucunement un avis médical. Consultez votre médecin avant d’effectuer des modifications à votre hygiène de vie si vous êtes enceinte, allaitante ou sous médications.

Références

[1] DESAUTELS-MARISSAL, Marianne. « Mille milliards d’amies : comprendre et nourrir son microbiome », éditions Cardinal, Canada, 2016, 212 p. (p. 21)

[2] PERLMUTTER, David, Dr. et LOBERG, Kristin. « L’intestin au secours du cerveau », éditions Marabout, France, 2016, 350 p.

[3] CLAPP, M. et coll. “Gut microbiota’s effect on mental health: The gut-brain axis”, Clinics and Practice [en ligne sur Science Direct], 2015, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5641835/

[4] Idem 2 (p. 74)

[5] FOSTER, Jane, RINAMAN, Linda et CRYAN, John. “Stress & the Gut-brain Axis: Regulation by the Microbiome (A Meta-Analysis)”, Neurobiology of Stress, volume 7, p. 124-136 [en ligne sur Science Direct], décembre 2017, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352289516300509

[6] Idem 2 (p. 50)

[7] KRAJMALNIK-BROWN, R., ZEHRA-ESRA, I. et coll. “Effects of Gut Microbes on Nutrient Absorption and Energy Regulation”, Nutrition Clinic Pratical [en ligne sur Pubmed], février 2012, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3601187/

[8] BOURASSA, M., ALIM, I., BLTMAN, S. et RATAN, R. “Butyrate, Neuroepigenetics and the Gut Microbiome: Can a High Fiber Diet Improve Brain Health?”, Neuroscience Letter [en ligne sur Pubmed], février 2016, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4903954/

[9] Idem 2 (p. 71)

[10] CARDING, S. et coll. “Dysbiosis of the gut microbiota in disease”, Microb. Ecol. Health Dis. [en ligne sur Pubmed], février 2015, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4315779/

[11] Idem 2

[12] CLAPP, M., AURORA, N. et coll. “Gut microbiota’s effect on mental health: The gut-brain axis”, Clinical Practice [en ligne sur Pubmed], sept. 2017, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5641835/

[13] Idem 2 (p. 43 et 48)

[14] Idem 2 (p. 107)

[15] Idem 12

[16] Idem 2

[17] BIO-K+. « En garde! De quelle façon les bactéries renforcent-elles les défenses immunitaires? », janvier 2016, https://www.biokplus.com/blog/fr_CA/les-bacteries-vous/en-garde-de-quelle-facon-bacteries-renforcent-elles-defenses-immunitaires

[18] Idem 17

[19] Idem 17

[20] Idem 2

[21] GUPTA, V.K., PAUL, S. et DUTTA, C. “Geography, Ethnicity or Subsistence-Specific Variations in Human Microbiome Composition and Diversity”, figure 1, Front Microbiology [en ligne sur PubMed], juin 2017, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/core/lw/2.0/html/tileshop_pmc/tileshop_pmc_inline.html?title=Click%20on%20image%20to%20zoom&p=PMC3&id=5481955_fmicb-08-01162-g0001.jpg

[22] GUPTA, V.K., PAUL, S. et DUTTA, C. “Geography, Ethnicity or Subsistence-Specific Variations in Human Microbiome Composition and Diversity”, Front Microbiology [en ligne sur PubMed], juin 2017, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5481955/

[23] ROMERO, R. et coll. “Are infants born by elective cesarean delivery without labor at risk for developing immune disorders later in life?”, décembre 2012, AM. J. Obstet. Gynecology [en ligne sur PubMed], https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4162483/

[24] Idem 23

[25] Idem 2 et 23

[26] NEU, J. et RUSHING, J. “Cesarean versus Vaginal Delivery: Long term infant outcomes and the Hygiene Hypothesis”, Clinical Perinatology [en ligne sur Pubmed], juin 2011, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3110651/

[27] MOYA-PEREZ, A. et coll. “Intervention strategies for cesarean section–induced alterations in the microbiota-gut-brain axis”, Nut. Rev. [en ligne sur Pubmed], avril 2017, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5410982/

[28] PACHECO, A. et coll. “The Impact of the Milk Glycobiome on the Neonate Gut Microbiota”, Annual Review of Anim. Bioscience [en ligne sur Pubmed], https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4349412/

[29] GUARALDI, F. et SALVATORI, G. “Effect of Breast and Formula Feeding on Gut Microbiota Shaping in Newborns”, Front Cell Infect. Microbiology [en ligne sur Pubmed], 2012, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3472256/

[30] YANG, I. et coll. “The Infant Microbiome: Implications for Infant Health and Neurocognitive Development”, Nursing Ressources [en ligne sur Pubmed], janvier 2016, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4681407/

[31] https://en.wikipedia.org/wiki/Nido_(brand)

[32] https://www.enfamil.ca/fr/produits/enfamil-a

[33] CHOI, H.J., KIM, J. et coll. “Pro-inflammatory NF-κB and early growth response gene 1 regulate epithelial barrier disruption by food additive carrageenan in human intestinal epithelial cells”, juin 2012, Toxicology Letters [en ligne sur Science Direct],https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0378427412009423

[34] BORTHAKUR, A. et coll. “Prolongation of carrageenan-induced inflammation in human colonic epithelial cells by activation of an NFκB-BCL10 loop”, août 2012, Biochim. Biophys. Acta. [en ligne sur Pubmed], https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22579587

[35] BORTHAKUR, A. et coll. “Carrageenan induces interleukin-8 production through distinct Bcl10 pathway in normal human colonic epithelial cells”, mars 2007, American Journal of Physiology [en ligne sur le site du Journal Américan de Physiologie], https://www.physiology.org/doi/abs/10.1152/ajpgi.00380.2006

[36] TOBACMAN, J.K. “Review of harmful gastrointestinal effects of carrageenan in animal experiments”, Environment Health Perspective [en ligne sur Pubmed], octobre 2001, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1242073/

[37] CHUTKAN, Robynne, Dr. « L’intestin au cœur de votre santé : la solution microbiome », éditions de l’Homme, Canada, 2015, 295 p.

[38] Idem 2

[39] ROGERS, G.B., KEATING, D.J. et coll. “From gut dysbiosis to altered brain function and mental illness: mechanisms and pathways”, Journal List [en ligne sur PubMed], juin 2016, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4879184/

[40] Idem 20

[41] THAISS, C.A. et coll. “Transkingdom control of microbiota diurnal oscillations promotes metabolic homeostasis”, Cell [en ligne sur PubMed], octobre 2014, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25417104

[42] Idem 16

[43] Idem 2

[44] BAILEY, Michael. “The contributing role of the intestinal microbiota in stressor-induced increases in susceptibility to enteric infection and systemic immunomodulation”, Hormones and Behaviors, vol. 62, Issue 3, p. 286-294 [en ligne sur Science Direct], août 2012, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0018506X12000372

[45] Idem 2 (p. 54)

[46] ENDERS, Giulia, Dr. « Le charme discret de l’intestin: tout sur un organe mal aimé », éditions Actes Sud, France, 2015, 342 p. (p. 173)

[47] CHUTKAN, Robynne, Dr. « L’intestin au cœur de votre santé : la solution microbiome », éditions de l’Homme, Canada, 2015, 295 p. (p. 65)

[48] BAILEY, Michael. “The contributing role of the intestinal microbiota in stressor-induced increases in susceptibility to enteric infection and systemic immunomodulation”, Hormones and Behaviors, vol. 62, Issue 3, p. 286-294 [en ligne sur Science Direct], août 2012, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0018506X12000372

[49] BHARWANI, A., FIROZ, M. et coll. “Structural & Functional Consequences of Chronic Psychosocial Stress on the Microbiome & Host”, Psychoneuroendocrinology, vol. 63, p. 217-227 [en ligne sur Science Direct], janvier 2016, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0306453015009348

[50] FOSTER, Jane, RINAMAN, Linda et CRYAN, John. “Stress & the Gut-brain Axis: Regulation by the Microbiome (A Meta-Analysis)”, Neurobiology of Stress, volume 7, p. 124-136 [en ligne sur Science Direct], décembre 2017, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352289516300509

[51] BAILEY, Michael, DOWD, Scott et coll. “Exposure to a Social Stressor Alters the Structure of the Intestinal Microbiota: Implications for Stressor-induced Immunomodulation”, Brain, Behavior and Immunity, vol. 25, Issue 3, p. 397-407 [en ligne sur Science Direct], mars 2011, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0889159110005295

[52] Idem 16

[53] Kaliannan, K. et coll. “A host-microbiome interaction mediates the opposing effects of omega-6 and omega-3 fatty acids on metabolic endotoxemia”, Scientific Reports, article 11276 [en ligne sur Nature], 2015, https://www.nature.com/articles/srep11276

[54] KONTUREK, PC et BRZOZOWSKI, T. “Stress and the gut: pathophysiology, clinical consequences, diagnostic approach and treatment options”, Physiology and Pharmacology [en ligne sur Pubmed], décembre 2011, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22314561

[55] BUROKAS, A., ARBOLEYA, S. et coll. “Targeting the Microbiota-Gut-Brain Axis : Prebiotics Have Anxiolytic and Antidepressant-like Effets and Reverse the Impact of Chronic Stress in Mice”, Biological Psychiatry, vol. 82, Issue 7, p. 472-487 [en ligne sur Science Direct], 1er octobre 2017, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0006322317300422#f0010

[56] Idem 5

[57] GIANMARCO, G. et coll. “Interactions between Innate Immunity, Microbiota, and Probiotics”, Journal of Immunology Research, vol. 2015 [en ligne sur Journal of Immunology Research], 2014, https://www.hindawi.com/journals/jir/2015/501361/

[58] https://www.biokplus.com/fr_ca/etudes-scientifiques