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Salut!

Moi, c'est Camille!

Naturopathe diplômée de l'IESN (2015-2020), je suis passionnée par la santé naturelle, la cuisine saine et végétale, la phytothérapie, le yoga, la spiritualité... Ce blogue est le fruit de ce que j'ai envie de partager avec le monde pour une planète sereine :) 

Vous y trouverez plein de trucs pour être en santé dans votre corps (alimentation végétale non raffinée, sport, yoga) et dans votre tête (art, méditation, pensées positives...).

En espérant vous inspirer par mes recettes santé et plus encore!

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Gestion naturelle du stress et de l'humeur



Depuis le développement de l’espèce humaine durant la préhistoire, l’Homme est doté de systèmes lui permettant de faire face au stress et d’y réagir afin d’assurer sa survie. Cependant, depuis moins d’un siècle, l’être humain n’a jamais été exposé à autant de sources de stress au quotidien et cela entraîne de nombreuses répercussions sur notre organisme. Difficulté à se lever, fatigue constante, anxiété, déprime et troubles du sommeil sont rendus tellement fréquents qu’ils font partie de la norme sociale. Pourtant, ces déséquilibres nerveux et endocriniens ne devraient pas être normalisés puisqu’ils peuvent grandement impacter la qualité de vie et qu’il est non seulement possible, mais aussi crucial d’adresser ces problématiques pour une meilleure santé globale. Dans cet article, nous aborderons en profondeur le fonctionnement des systèmes nerveux et endocrinien par rapport à la gestion de stress tout en exposant les meilleures manières d’en prendre soin afin d’optimiser votre énergie, votre humeur et bien plus!


Cet article ne représente pas un avis médical. Les informations générales partagées se veulent à titre informatif seulement. Il est de votre responsabilité de valider l’utilisation de tout produit naturel avec votre naturopathe, pharmacien ou médecin afin de limiter les interactions si vous prenez de la médication ou avez une condition de santé particulière.


Les bases : comprendre les systèmes nerveux et endocrinien


Premièrement, il est important de comprendre ce qui se passe dans notre corps lorsque nous sommes exposés à un stress. Sachez d’abord que le terme ``stress`` peut référer à plusieurs phénomènes dont nous n’avons pas toujours conscience. Il existe en effet deux catégories de stresseurs : ceux qui sont consciemment perçus par notre système nerveux et ceux dont nous n’avons pas conscience, mais qui peuvent exercer un impact sur notre organisme. Les sources de stress conscientes font souvent partie de notre quotidien : instabilité ou insécurité financière; travail; relations familiales, professionnelles ou relationnelles problématiques; évènements sporadiques (trafic qui nous fait arriver en retard, etc.). Les gens qui écoutent souvent les nouvelles, fréquemment rapportées de manière dramatique avec de gros titres exagérés, sont aussi plus susceptibles de ressentir du stress de manière régulière. Notre corps baigne également dans un contexte biochimiquement stressant : ondes électromagnétiques qui nous bombardent en tout temps; exposition chronique aux écrans; alimentation inadaptée; sédentarité; exposition à la pollution par l’air, l’eau et la nourriture non-biologique remplie de pesticides, conservateurs, colorants, métaux lourds et autres perturbateurs; surcharge émotionnelle et/ou physique; horaire de sommeil instable ou insuffisant et déficit en sommeil récupérateur; déséquilibres métaboliques comme les perturbations glycémiques, les troubles hormonaux, les infections latentes et l’inflammation chronique; etc.


Notre système nerveux comprend les nerfs, le cerveau et la moelle épinière et est divisé en plusieurs voies de fonctionnement, dont certaines parties volontaires (gérées consciemment, par exemple lorsque l’on bouge notre bras) et d’autres autonomes (gérées de manière inconsciente, comme la digestion, la respiration et les réflexes). Lorsque notre système nerveux détecte une source de stress, il active la voie sympathique du système nerveux autonome. C’est cette voie qui nous permet de combattre la menace ou de fuir (fight or flight) en accélérant les battements cardiaques et en augmentant la pression artérielle afin d’améliorer l’irrigation des muscles pour faire face au danger. Les glandes surrénales, deux petites glandes (faisant partie du système endocrinien) qui chapeautent nos reins et produisent les hormones associées à notre réponse au stress, répondent en produisant de l’adrénaline pour donner un ``boost`` et nous aider à réagir. Les fonctions jugées non-essentielles à la survie, comme la digestion, la production d’urine et la défécation, sont également suspendues pour prioriser les organes essentiels à la situation. Lorsque la menace retombe, notre système nerveux autonome peut désactiver la voie sympathique et activer son antagoniste, la voie parasympathique, associée à la détente et à la digestion (rest and digest).


Ces réactions au stress que nous avons aujourd’hui sont encore les mêmes que celles développées par nos ancêtres de l’ère paléolithique, à l’époque où des mammouths et des tigres à dents de sabre représentaient une menace tangible. Le hic, c’est que notre corps ne sait pas faire la différence entre un stress de type ``je suis coincé dans le trafic, je vais être en retard`` et un stress de type ``un mammouth se dirige droit vers moi``. Nous avons donc la même réaction physiologique dans les deux cas (pouls qui s’accélère, rush d’adrénaline, etc.), mais l’intensité de la menace n’est pas du tout la même. Le problème rencontré aujourd’hui est que le stress n’est plus soudain et temporaire, mais quasiment permanent dans notre quotidien.


Or, notre organisme n’a pas été conçu pour sécréter des hormones de stress en permanence. Lorsque le stress devient chronique, de nombreux mécanismes se dérèglent et des problématiques peuvent s’installer. Tout d’abord, nos glandes surrénales supportent la cadence du stress soutenu pendant un certain temps – c’est la phase d’alarme, durant laquelle la sécrétion d’adrénaline est plus présente. On peut se sentir fatigué, mais survolté (tired but wired). On se sent un peu fébrile et hyperactif, on peut avoir de la difficulté à trouver le sommeil, mais on parvient généralement à effectuer nos tâches parce que l’adrénaline nous apporte un ``rush`` d’énergie temporaire. Cependant, plus le stress dure, plus les surrénales commencent à avoir de la difficulté à maintenir la production d’hormones comme l’adrénaline, et se mettent à sécréter davantage de cortisol. C’est la phase de résistance. Plus on pousse nos surrénales à fonctionner, plus leur capacité à produire le cortisol diminue.


Le cortisol est naturellement produit le matin par nos surrénales en petites quantités, et contribue à notre éveil (élevé le matin et bas le soir pour permettre le sommeil) ainsi qu’à une action naturellement anti-inflammatoire. En cas de diminution de notre production de cortisol par stress prolongé, on commence à se sentir plus fatigué, incapable de se lever le matin et dépendant de stimulants comme le café, le chocolat et les boissons énergisantes pour se réveiller. On devient moins efficace, et on commence souvent à présenter des déséquilibres comme de l’inflammation, des douleurs, des déséquilibres hormonaux, une prise de poids. Si on n’écoute pas le message de notre corps et qu’on continue à le soumettre encore à un important stress, on peut malheureusement tomber en phase d’épuisement, surmenage ou burnout. On ne parvient simplement plus à fonctionner tant on se sent épuisé; on ne parvient pas à se lever, on se sent léthargique, on est dans un brouillard mental, on dort beaucoup sans avoir l’impression de récupérer, notre libido est inexistante, notre humeur est souvent basse et morne. On se sent ``à terre``.


Il faut une longue période de repos pour permettre aux surrénales et au système nerveux de se régénérer et, malheureusement, on ne retrouve souvent pas la même énergie et la même résistance au stress que l’on avait avant cet épuisement. C’est pourquoi il est important de reconnaître les signes de déséquilibres endocriniens et nerveux afin d’apporter des changements et du support avant de se retrouver à un point de non-retour.

 

Symptômes de déséquilibres du système nerveux ou des surrénales


Plusieurs pistes ont déjà été mentionnées ci-haut, mais voici des symptômes qui sont souvent apparentés à des troubles du système nerveux ou des surrénales lors de stress prolongé :

·         Sautes d’humeur, morosité, irritabilité

·         Troubles de l’humeur : déprime, dépression

·         Anxiété, agitation, nervosité

·         Crises de panique

·         Troubles du sommeil (pas capable de s’endormir – réveils fréquents – sommeil non-récupérateur – réveil précoce avec incapacité à se rendormir)

·         Fatigue, difficulté à se lever le matin, difficulté à fonctionner (sensation de ne pas se réveiller complètement – lenteur), coup de barre en fin de journée vers 15h-16h

·         Regain d’énergie le soir, pouvant entraîner des difficultés d’endormissement (en cas de stress chronique, la courbe de cortisol naturel est souvent inversée – au lieu d’être haute le matin et basse le soir pour permettre un cycle veille-sommeil normal, elle est basse le matin, rendant le réveil difficile, et anormalement élevée le soir, entraînant des troubles du sommeil)

·         Se sentir fébrile, mais fatigué (tired but wired)


Les effets du stress chronique se feront également sentir sur d’autres systèmes, notamment 

·        Digestif: inhibition et perturbation des processus digestifs, favorisant les déséquilibres comme la constipation, la diarrhée, le côlon irritable, les ballonnements et gaz, les reflux gastriques, etc. (voir mon article "Le lien entre stress et mauvaise digestion")

·   Cardiovasculaire : hypertension artérielle – palpitations – tachycardie

·         Hormonal (endocrinien) : déséquilibre de la thyroïde comme l’hypothyroïdie (fatigue, perte de cheveux, prise de poids, brouillard mental, mains et pieds froids, température corporelle basse, peau sèche…) ou l’hyperthyroïdie (palpitations cardiaques, pouls accéléré, sueurs froides, mains moites, peau sèche, faim et soif accrus, perte de poids, insomnie, yeux exorbités); déséquilibre hormonal chez la femme (perte de libido, perte des règles (aménorrhée), règles surabondantes, douleurs menstruelles, caillots dans les règles, endométriose, infertilité, etc.) et chez l’homme (perte de libido, impuissance, troubles érectiles, infertilité, troubles de la prostate)

·         Immunitaire : baisse de l’immunité, donc plus grande susceptibilité d’attraper des infections diverses et de voir les symptômes devenir plus graves ou durer plus longtemps que la normale (ex : rhume qui dégénère et dure  trois semaines au lieu d’une); développement de conditions inflammatoires chroniques comme des douleurs chroniques et des maladies auto-immunes

·         Ostéo-articulaire : inflammation et douleurs musculaires ou articulaires, raideurs, tunnel carpien, ostéoporose

·         Tégumentaire et capillaire: eczéma, psoriasis, perte de cheveux

·         Respiratoire : troubles respiratoires, asthme, hyperventilation

 

Les ennemis du système nerveux et des surrénales

 

Nos surrénales, en tant que membres du système endocrinien, font partie d’un fragile équilibre entre toutes les glandes et peuvent donc être influencées par le fonctionnement de la thyroïde, du pancréas, des gonades (ovaires ou testicules), etc. Lorsqu’un déséquilibre s’installe, une glande peut facilement entraîner le débalancement des autres et c’est pourquoi il est toujours important de considérer l’organisme dans sa globalité plutôt qu’un organe à la fois.

 

De manière générale, nos systèmes nerveux et endocrinien, et particulièrement les surrénales, n’aiment pas beaucoup l’utilisation de stimulants comme le café et les boissons énergisantes puisque la caféine agit comme un ``stresseur`` et entraîne une brusque libération d’adrénaline. C’est pourquoi la consommation de caféine est souvent associée à un ``high`` d’énergie, suivie d’une brusque baisse qui nous laisse encore plus fatigué(e) qu’avant. Un abus de caféine peut aussi mener à une libération trop importante d’adrénaline pouvant se traduire par de la nervosité, de l’hyperactivité, des battements cardiaques accélérés, des sueurs froides, des tremblements et de l’insomnie. Le corps est littéralement en état de stress lors de l’abus de substances stimulantes, et cela contribue à empirer l’état de fatigue sous-jacent au stress chronique.  

 

Une alimentation déséquilibrée et raffinée peut également perturber le système nerveux et endocrinien. Nos cellules nerveuses, notre cerveau et nos glandes ont besoin de bons gras pour fonctionner adéquatement, et certaines graisses comme les omégas 3 et le cholestérol sont essentielles à la production d’hormones par notre système endocrinien, en plus d’être cruciales à la santé du cerveau et des membranes cellulaires. Une alimentation pauvre en bons gras et riche en sucre et en glucides raffinés (pain, pâtes, farines blanches) viendra créer un stress métabolique, favoriser l’inflammation et perturber la glycémie, générant un stress interne. Apprenez-en plus sur les gras et les glucides dans mon article à ce sujet.

 

La déshydratation nuit également au système nerveux, dont les cellules sont composées en bonne partie de liquides, tout comme le cerveau. Un manque de sommeil, trop ou pas assez d’exercice physique, une surexposition aux écrans, des émotions refoulées, de la constipation, des troubles digestifs, un mauvais fonctionnement du foie ou des voies de détoxification hépatique, une exposition importante aux ondes électromagnétiques, les perturbateurs endocriniens et polluants de notre environnement sont aussi des sources de stress internes (souvent ``cachées``) pour notre organisme.

 

Les amis du système nerveux et des surrénales


Nos systèmes nerveux et endocrinien sont avant tout équilibrés par une routine de sommeil stable et une quantité suffisante de sommeil (environ 8h de sommeil profond et récupérateur, sans réveils significatifs, par nuit). Le sommeil joue en effet un rôle crucial dans l’équilibre de notre cycle veille-sommeil et la régulation de la production d’hormones comme le cortisol. Il aide toutes nos cellules à se régénérer et à éliminer adéquatement leurs déchets. Il est essentiel à l’équilibre de nos glandes, à la production adéquate de nos hormones et de nos neurotransmetteurs. Pourtant, le sommeil est un aspect grandement négligé de notre vie moderne. L’utilisation abusive de stimulants, le stress chronique, les troubles émotionnels, la consommation régulière d’alcool et l’exposition tardive aux lumières vives (éclairage artificiel des maisons et lumière bleue des écrans) ainsi que la priorisation d’activités nocturnes (écouter des émissions, jouer à des jeux vidéos, etc.) sont parmi les facteurs qui expliquent le plus ce manque de sommeil sociétal chronique. Idéalement, pour prioriser son sommeil, on essaiera de se coucher et de se lever selon un horaire régulier, de ne pas se coucher plus tard que 22h et de se coucher assez tôt pour obtenir un bon 8h de sommeil ``brut``, c’est-à-dire de l’endormissement au réveil.


Notre système nerveux a besoin de nombreux nutriments pour fonctionner adéquatement, mais les plus importants sont sans aucun doute le magnésium et les vitamines du groupe B (complexe B). En effet, ces deux nutriments sont essentiels à la production de neurotransmetteurs et à tout l’équilibre nerveux. Pour les surrénales, en plus du magnésium et des vitamines B, la vitamine C (à l’état naturel, dans les aliments) est aussi très importante. On visera des aliments riches en vitamines B (levure nutritionnelle ou alimentaire), en magnésium (roquette, brocoli, bokchoy, choux de Bruxelles, graines de citrouille, algues marines, fruits de mer) et en vitamine C (baies comme bleuets, argousier, camerises, framboises; fruits congelés (durant l’hiver); poivrons) dans l’alimentation quotidienne. Veuillez noter que les aliments devraient être priorisés sous la forme biologique et, encore mieux si possible, issus d’un petit producteur utilisant des méthodes de régénération des sols comme la permaculture. Les légumes, fruits et autres aliments de grande surface, issus de sols appauvris par l’agriculture industrielle, ne contiennent malheureusement qu’une fraction des nutriments essentiels dont ils devraient être dotés.