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Moi, c'est Camille!

Naturopathe diplômée de l'IESN (2015-2020), je suis passionnée par la santé naturelle, la cuisine saine et végétale, la phytothérapie, le yoga, la spiritualité... Ce blogue est le fruit de ce que j'ai envie de partager avec le monde pour une planète sereine :) 

Vous y trouverez plein de trucs pour être en santé dans votre corps (alimentation végétale non raffinée, sport, yoga) et dans votre tête (art, méditation, pensées positives...).

En espérant vous inspirer par mes recettes santé et plus encore!

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Améliorer la qualité de son sommeil de manière naturelle



Le sommeil est un phénomène essentiel et complexe auquel aucun animal ne peut échapper. Il joue un grand rôle dans l’équilibre de nos fonctions physiologiques et, sans lui, l’être humain ne pourrait survivre plus de deux semaines. Mais que se passe-t-il donc de si important lorsque l’on dort? Pourquoi le sommeil est-il si crucial et différent de l’état d’éveil? Et surtout, pourquoi semble-t-il aujourd’hui si difficile d’obtenir un sommeil profond de haute qualité pour la plupart des gens?


Dans cet article, nous aborderons le fonctionnement du sommeil ainsi que les causes des déséquilibres menant à l’insomnie. Des solutions naturelles vous serons proposées afin de vous aider à améliorer la qualité de votre sommeil pour une vitalité optimale.


Cet article ne représente pas un avis médical. Les informations générales partagées se veulent à titre informatif seulement. Si vous souffrez d’un problème de santé, consultez votre médecin pour recevoir le soutien approprié. Il est de votre responsabilité de valider l’utilisation de tout produit naturel avec votre naturopathe, pharmacien ou médecin afin de limiter les interactions si vous prenez de la médication ou avez une condition de santé particulière.

 

Comprendre le sommeil

Le sommeil est une période où notre état conscient s’endort, mais notre cerveau demeure tout de même en activité. Des observations réalisées à l’aide d’électroencéphalogramme démontrent que, lorsque l’on dort, notre esprit subconscient est fortement actif, ce qui est visible par la production d’ondes cérébrales spécifiques. Le sommeil est divisé en plusieurs phases possédant chacune ses longueurs d’ondes et ses spécifications. Le sommeil paradoxal (REM en anglais) représente environ 25% d’une nuit. À ce moment, le cerveau démontre des signes antagonistes de sommeil et d’éveil, avec des mouvements oculaires rapides et des rêves. Le sommeil non paradoxal, lui, se déroule en plusieurs étapes occupant 75% de notre nuit et nous permet de passer du sommeil léger au sommeil profond lorsqu’il se déroule normalement.


 Le problème, c’est que plusieurs perturbations sont à même de causer un réveil avant l’atteinte du sommeil profond. Or, lorsqu’un cycle s’interrompt, il ne peut être repris au même endroit et doit en fait recommencer. Plusieurs personnes n’atteignent ainsi jamais le stade du sommeil profond en étant réveillées par divers facteurs comme le stress, l’anxiété et la sensibilité aux bruits environnants (hypervigilance du système nerveux), les rêves agités et les cauchemars, la douleur chronique, les envies d’uriner, une surcharge hépatique, etc.

Le sommeil profond est le stade le plus important de notre sommeil. Il permet la réalisation d’une multitude de fonctions métaboliques comme la production d’hormone de croissance essentielle à la récupération et à la régénération de nos cellules. Si on ne dort pas profondément, on ne peut assurer ces processus essentiels, ce qui peut entraîner une mauvaise récupération à l’effort, des blessures qui cicatrisent mal, des douleurs et de l’inflammation chroniques, ou encore un vieillissement prématuré des cellules et des organes.


Par ailleurs, la mélatonine, hormone du sommeil, joue aussi un puissant rôle antioxydant au sein de nos cellules. Des troubles de sommeil chroniques et des horaires de sommeil déséquilibrés, notamment en raison du travail de nuit allant à l’encontre de notre horloge biologique, ont été associés à des risques plus élevés de certains cancers. Bien entendu, il ne s’agit que d’un facteur de risque ne pouvant, à lui seul, générer une telle pathologie, mais il est intéressant de savoir que l’hygiène de vie ainsi que la qualité du sommeil peuvent avoir un impact sur le développement de cette problématique.


Lorsque l’on dort, plusieurs fonctions de nettoyage et d’élimination des déchets de notre organisme sont également enclenchées. Notre foie est à son plus actif entre 1h et 3h du matin afin de procéder à la détoxification hépatique permettant l’élimination de nombreux perturbateurs. Toutes nos cellules bénéficient de la nuit pour éliminer certaines substances néfastes et déchets métaboliques.


La mélatonine est une hormone produite par notre glande pinéale en réponse à une baisse de luminosité. C’est la principale responsable de notre sommeil. Selon une horloge biologique normale, elle est produite en faible quantité le matin et en quantité de plus en plus importante en soirée afin de nous permettre de dormir. À l’inverse, le cortisol, hormone produite par nos glandes surrénales, possède une action tonifiante et est habituellement élevé le matin, mais de plus en plus bas à mesure que l’on progresse vers la nuit. Cependant, en cas de stress chronique, on observe souvent une inversion de la courbe naturelle de cortisol et de mélatonine, ce qui entraîne un débalancement de nos rythmes biologiques : fatigue le matin avec difficulté à se lever, et regain d’énergie le soir, à partir de 21h, quand ce serait plutôt l’heure de dormir.

 

L’insomnie, un trouble fréquent de l’ère moderne

Le sommeil est essentiel à la régulation de nombreux processus métaboliques. Malheureusement, l’insomnie ou le sommeil non récupérateur sont aujourd’hui fréquents pour grand nombre de gens. Un déficit en sommeil de qualité peut rapidement engendrer des impacts sur pratiquement toutes les sphères de notre existence : manque d’énergie et d’endurance; pertes de mémoire, fatigue, irritabilité, nervosité, anxiété, manque de concentration, brouillard mental, déprime, dépression; perturbation de l’appétit; prise de poids; déséquilibre hormonal; douleurs chroniques; etc.


Comment assurer un sommeil de meilleure qualité et prévenir tous ces impacts délétères sur notre santé à long terme? Il faut d’abord trouver la cause des troubles de sommeil. L’insomnie peut être passagère, par exemple en cas de changement d’heure, de décalage horaire ou de stress temporaire. Cependant, lorsqu’elle devient chronique et que le sommeil ne s’avère jamais vraiment profond ni récupérateur, il peut devenir difficile d’identifier les causes derrière un tel problème. Dans 90% des cas cependant, la réponse est simple : la cause de l’insomnie s’avère le stress. Celui-ci, qu’il soit aigu ou chronique, entraîne effectivement une problématique d’hypervigilance au niveau du système nerveux.


Le stress est perçu comme une menace par notre corps et active la voie du système nerveux sympathique (fight or flight), ce qui envoie le message de ne pas dormir afin de demeurer vif et alerte pour faire face au danger. Même si le stress provient souvent d’évènements qui ne mettent pas notre survie en jeu, notre système nerveux ne sait pas faire la différence et déclenchera une multitude de réactions biochimiques, comme la libération d’hormones stimulantes, dans le but de demeurer sur le qui-vive et nous maintenir en vie. Vous l’aurez compris, ces processus ne sont pas très compatibles avec le sommeil puisque l’activation de la voie sympathique du système nerveux autonome empêche de passer en mode parasympathique associé à la détente (rest and digest).


Le stress chronique favorise également la neuro-inflammation, soit l’inflammation silencieuse du cerveau et du système nerveux, ce qui entraîne un débalancement de la production de neurotransmetteurs, dont la sérotonine (impliquée dans l’humeur et précurseure de la mélatonine) et le GABA (responsable du sentiment de calme et de détente). La neuro-inflammation est associée à de plus grands risques de troubles cognitifs comme l’anxiété, la dépression et l’insomnie. Par ailleurs, tel que mentionné ci-haut, le stress chronique contribue à déséquilibrer notre horloge biologique en influençant négativement les courbes normales de cortisol et de mélatonine, ce qui impacte également le sommeil.


Dans certains cas, des stress passés importants, comme des traumatismes générés par des évènements violents (viol, agression, guerre, etc.), continueront d’affecter le système nerveux plusieurs années après leur déroulement. Dans un cas de traumatisme, si ce dernier n’est pas adéquatement traité grâce à un soutien psychologique adapté, le système nerveux est souvent tellement marqué par la gravité de l’expérience qu’il se trouve incapable de réaliser que celle-ci est terminée. Cela génère le développement du syndrome de stress post-traumatique (SSPT ou PTSD en anglais), dans lequel sont formées de nouvelles voies neuronales qui demeurent constamment activées pour répondre plus rapidement à un danger, entraînant le phénomène d’hypervigilance mentale. Le système nerveux perçoit constamment une menace, engendrant des troubles d’insomnie chronique dans la majeure partie des cas.


Il serait estimé que plus de 80% des personnes souffrant de PTSD auraient également de l’insomnie. Malheureusement, beaucoup de gens demeurent seuls et non accompagnés suite à un traumatisme. La condition de PTSD demeure aussi sous-diagnostiquée malgré des séquelles bien réelles sur la vie quotidienne. Il existe aujourd’hui des thérapies (comme l’EMDR) visant à diminuer la sévérité du PTSD en désactivant certaines voies neuronales hyperactives, ce qui peut améliorer des troubles liés à l’hypervigilance comme l’anxiété, la dépression et l’insomnie. Si les réveils fréquents, les cauchemars et la fatigue débilitante en raison d’un sommeil non-profond et non-récupérateur sont au rendez-vous depuis des mois ou des années, il est possible de s’en sortir avec l’accompagnement psychologique approprié.


Certains facteurs de stress indirects peuvent également contribuer aux problèmes de sommeil, notamment : troubles de la glycémie, déséquilibres hormonaux (surtout chez la femme, notamment durant la période prémenstruelle (SPM) et la ménopause), inflammation et douleur chronique, foie surchargé (en raison de la détoxification hépatique très active la nuit), vessie hyperactive, etc.

 

Conseils pour améliorer son sommeil au naturel

La première chose à faire si vous souffrez de troubles de sommeil chroniques, c’est d’abord de travailler votre gestion de stress. Des exercices de méditation, de respiration consciente, de cohérence cardiaque et d’auto-hypnose peuvent grandement aider à instaurer un sentiment de sécurité et de détente propice au sommeil. Idéalement, un horaire de sommeil stable (coucher et lever à la même heure) et en harmonie avec notre horloge biologique (coucher avant minuit et idéalement avant 22h, lever autour de 7h) est à privilégier.


On évitera les stimulants tard en après-midi et en soirée : café, boissons énergisantes, aliments raffinés riches en sucre, colorants alimentaires, exercice intensif et écrans. Les écrans produisent en effet de la lumière bleue qui vient perturber notre production naturelle de mélatonine en donnant la fausse impression à notre glande pinéale que c’est encore le jour. Il a été démontré qu’une exposition à la lumière bleue de tablettes, ordinateurs, cellulaires ou télévisions retardait notre production de mélatonine, donc notre endormissement. Il serait préférable de couper les écrans au moins 1h avant le coucher et de favoriser des activités plus relaxantes (lecture, mots croisés, yoga doux, écoute de musique douce, méditation, etc.) ainsi que d’utiliser un éclairage tamisé (chandelles, lumières basses) pour favoriser la production de mélatonine et le sentiment d’endormissement naturel.


L’alcool, souvent utilisé comme relaxant en fin de soirée pour bien des gens, est pourtant un outil à double tranchant puisqu’il peut donner l’illusion d’aider le sommeil alors qu’il vient au contraire lui nuire. L’effet ``calmant`` de l’alcool est dû à son action positive sur la production de GABA, le neurotransmetteur lié à la détente. Cependant, l’alcool doit être détoxifié et métabolisé par le foie afin d’être neutralisé et éliminé de l’organisme. Durant la nuit, il augmente donc la charge hépatique, ce qui peut causer des réveils et perturber les cycles du sommeil en empêchant d’entrer en sommeil profond.


Il serait donc préférable d’éviter l’alcool trop près du coucher. Si vous recherchez un sentiment de détente, vous pourriez vous faire des infusions de plantes médicinales relaxantes comme la mélisse, qui exerce aussi une action positive sur le GABA. La scutellaire et la cataire peuvent aussi être utilisées pour calmer l’hyperactivité mentale. La lavande et la passiflore sont reconnues pour leur action somnifère bénéfique, tandis que la camomille allemande possède une action très calmante. L’avoine est aussi une plante intéressante comme tonique nerveux. Vous pouvez utiliser plusieurs plantes en même temps pour des tisanes plus savoureuses et plus complètes dans leur action. On les retrouve d’ailleurs dans mes mélanges de tisanes Douce Nuit, Vie Zen et Sur un nuage.


Le sel d’Epsom, ou sulfate de magnésium, est une façon intéressante de faire pénétrer du magnésium par la peau afin d’exercer une action relaxante sur le système nerveux et les muscles. Des bains au sel d’Epsom (1/4 tasse par bain) sont une bonne manière de relaxer le soir avant d’aller se coucher, encore plus si vous utilisez des lumières tamisées et des chandelles. Si vous n’avez pas de bain ou ne voulez pas en prendre chaque soir, vous pouvez également mettre environ 2 c. à table de sel d’Epsom dans une bouteille d’eau vaporisatrice de 500 ml, puis vous vaporiser les bras et les jambes après la douche en soirée.


Pour bien dormir le soir, il faut rééquilibrer son cycle circadien, ce qui commence dès le lever. Une exposition à la lumière naturelle durant la journée et dès les trente premières minutes du lever est importante pour activer la production naturelle d’hormones diurnes, tout comme la limitation des lumières vives est importante en soirée, dès 20h, pour favoriser la production de métabolites nocturnes. Durant l’hiver, où les matinées et les journées sont souvent grises en raison de la baisse de luminosité naturelle, une lampe de luminothérapie peut grandement aider à compenser le manque de lumière et stimuler l’éveil de notre organisme. Être actif durant la journée aide aussi à équilibrer notre cycle circadien. L’exercice physique devrait idéalement être réalisé en avant-midi ou en début d’après-midi, mais pas en soirée pour éviter la surstimulation surrénalienne pouvant nuire au sommeil.

 

Suppléments et plantes médicinales utiles pour aider au sommeil

Il existe certaines plantes médicinales et suppléments aux propriétés calmantes, relaxantes, voire sédatives ou somnifères, qui peuvent être utilisées pour favoriser le sommeil et en améliorer la qualité. Cependant, il est important de comprendre que la gestion du stress à l’aide de techniques de relaxation (ou d’accompagnement émotionnel dans le cas d’insomnie chronique liée à des expériences éprouvantes) demeure la manière la plus pertinente d’augmenter la qualité de son sommeil et de réduire l’insomnie. Plusieurs personnes auront essayé des dizaines de produits naturels pour le sommeil, sans succès, mais verront une amélioration importante en intégrant des vidéos d’auto-hypnose (comme ceux de Catherine Paquet sur le sommeil, sur YouTube) ou autres techniques de relaxation à leur routine du soir. Gardez donc en tête que les produits naturels peuvent être des alliés pour un meilleur sommeil mais que, tant que vous n’irez pas régler la cause derrière les troubles de sommeil, ceux-ci subsisteront probablement.


Pour les personnes ayant de la difficulté à s’endormir parce qu’elles sont constamment en train de penser et de s’imaginer des scénarios, ce qui peut s’apparenter à une forme d’anxiété, des plantes apaisantes du ``petit hamster`` mental, comme la scutellaire et la cataire, seraient intéressantes. La formule Rescue du Dr. Bach, composée de cinq fleurs de Bach, peut également être utilisée pour apaiser l’anxiété et les pensées tourbillonnantes. Il est possible de vous faire faire un mélange de fleurs de Bach en me contactant.


Pour la détente et le sommeil, la mélisse ainsi que les autres plantes médicinales mentionnées précédemment peuvent être utilisées en tisane (au moins 1h avant le coucher pour éviter l’envie d’uriner durant la nuit). Certaines plantes ont aussi des vertus somnifères et sédatives et peuvent être utilisées en teinture ou en capsules pour aider au sommeil. En cas de troubles de sommeil liés au stress, il serait aussi pertinent d’utiliser, durant le jour, des plantes adaptogènes afin de favoriser une saine gestion de stress et le rééquilibre de la courbe naturelle de cortisol. Mes tisanes et teintures (possibilité de mélanges personnalisés) peuvent grandement aider à ce niveau.


Au niveau des suppléments, un complexe B pris durant le jour permettra de soutenir le système nerveux hautement sollicité et d’améliorer l’énergie, tandis que la prise de magnésium au souper aidera à la relaxation musculaire et au soutien du système nerveux en profondeur. La prise d’un complexe B actif et de magnésium, sur une durée de 1 à 3 mois, est souvent d’une grande aide en cas de stress chronique, fatigue et troubles de sommeil. Le GABA est aussi une molécule qui peut être utilisée sous la forme de supplément afin d’agir comme ce neurotransmetteur inhibiteur et apaisant qui fait souvent défaut en cas d’anxiété, agitation et insomnie.


Attention à la prise abusive de mélatonine, souvent conseillée comme le supplément pour le sommeil. En effet, dans la plupart des cas, l’insomnie n’est pas causée par un manque de production de mélatonine, mais plutôt par un déséquilibre du système nerveux. Donner de la mélatonine synthétique de manière régulière peut non seulement perturber notre production naturelle par la glande pinéale, mais aussi générer plusieurs inconforts le lendemain (maux de tête, brouillard mental) en raison d’une mauvaise métabolisation de la quantité excessive de cette molécule dans l’organisme. Par ailleurs, la mélatonine représente seulement une solution rapide pour masquer un déséquilibre plus profond, sans en chercher la cause véritable. Il ne s’agit donc pas d’un supplément dont l’utilisation soit conseillée à long terme,  encore moins chez les enfants dont les troubles de sommeil n'ont rien à voir avec un manque de mélatonine et dont les peurs, craintes, anxiétés devraient être investigués pour aider au sommeil.


Sur ce, passez une bonne nuit!

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