Salut!

Moi, c'est Camille!

Naturopathe diplômée de l'IESN (2015-2020), je suis passionnée par la santé naturelle, la cuisine saine et végétale, la phytothérapie, le yoga, la spiritualité... Ce blogue est le fruit de ce que j'ai envie de partager avec le monde pour une planète sereine :) 

Vous y trouverez plein de trucs pour être en santé dans votre corps (alimentation végétale non raffinée, sport, yoga) et dans votre tête (art, méditation, pensées positives...).

En espérant vous inspirer par mes recettes santé et plus encore!

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La vérité sur les gras alimentaires (et les glucides): bien choisir pour sa santé


Ces dernières décennies, notre société a entamé une véritable guerre aux graisses. Les institutions de santé publique se sont mises à pointer les gras, principalement les gras saturés et le cholestérol, comme étant responsables des maladies cardiovasculaires et de la prise de poids [1]. C’est ainsi que sont apparues les mentions « Faible en gras » et que les gens ont commencé à éviter les gras, tous types confondus, comme la peste.


Or, depuis quelques années, de plus en plus de médecins et autres professionnels de la santé sonnent l’alarme : la phobie des graisses semble produire plus de mal que de bien. En effet, depuis 50 ans (début de la campagne anti-lipides), les maladies cardiovasculaires n’ont pas diminué, tandis que les maladies inflammatoires chroniques liées à la consommation abondante de glucides transformés (obésité, diabète de type II, Alzheimer, etc.) ont augmenté [2]. C’est ainsi que de plus en plus de spécialistes de la santé, à la lumière des études scientifiques actuelles [3], remettent en question l’efficacité du régime « sans gras » ou « faible en gras » ainsi que la pertinence de l’élimination des gras et du cholestérol dans la prévention des maladies cardiovasculaires [4], suggérant que le mal serait en fait ailleurs [5][6].


*NOTE : Cet article se veut à titre informatif, mais ne remplace aucunement un avis médical. Consultez votre médecin avant d’effectuer des modifications à votre hygiène de vie si vous êtes enceinte, allaitante ou sous médications.


1) Les impacts négatifs du régime « sans gras »


1.1) Compensation par les glucides (raffinés) qui favorisent de véritables problèmes de santé, comme…


1.1.1) … les maladies cardiovasculaires et inflammatoires…


Les bons lipides sont essentiels pour réguler l’appétit, étant notamment responsables du sentiment de satiété. En réduisant considérablement les sources de graisses alimentaires, les gens ont tendance à avoir plus faim et à remplacer celles-ci par des glucides, souvent des glucides raffinés à haut index glycémique (aliments transformés riches en sucre, céréales raffinées en abondance dans le pain, les pâtes, les pâtisseries, les barres commerciales commerciales et à peu près tout ce qui vient du commerce, etc.).

Notez ici que la notion de glucides raffinés est très importante. Les glucides entiers de haute qualité comme les légumineuses, les fruits frais, les légumes et les grains entiers (sarrasin, quinoa, orge, millet, riz brun, etc.) ne sont pas du tout nuisibles pour la santé, au contraire: ils permettent un sentiment de satiété, une glycémie stable, un bon transit intestinal et un microbiote sain. À mon avis, l'alimentation la plus pertinente pour une santé optimale est la "whole foods plant based diet", ou régime alimentaire à base d'alimetns végétaux, entiers et non transformés. Les diètes "paléo", "low carb" et "kéto" se concentrent tellement sur un seul aspect du problème (soit les glucides transformés) qu'ils se mettent à inclure TOUS les glucides dans le même panier et à prôner une abondance de produits animaux dans l'assiette, causant sur le long terme de nombreux déséquilibres et problèmes de santé. Je reviendrai là-dessus plus en profondeur dans un prochain article, mais gardez en tête que les "méchants" dans l'histoire, ce sont les glucides raffinés, soit le sucre blanc, le pain blanc, les pâtes blanches, les boissons gazeuses, le sirop de maïs à haute teneur en fructose, etc.


Mais revenons à nos moutons. Une consommation excessive de glucides raffinés aurait un effet beaucoup plus dommageable sur la santé cardiovasculaire [7],[8],[9],[10],[11],[12] et augmenterait les risques de mortalité liés aux maladies cardiovasculaires [13],[14], notamment en élevant les triglycérides sanguins [15] et en augmentant le stress oxydatif (responsable de l’oxydation des lipoprotéines LDL contre les parois, formant des plaques d’athérome [16],[17]).


D’autre part, une consommation élevée de glucides dénaturés, combinée à une absence de « bons gras » (surtout les omégas 3 anti-inflammatoires), augmente de manière importante l’inflammation chronique [18],[19], à la source de la plupart des maladies de société comme le cancer [20], les maladies cardiovasculaires [21], l’obésité [22],[23], la résistance à l’insuline [24], le syndrome métabolique [25], le diabète de type II [26],[27], les maladies auto-immunes [28], les maladies inflammatoires chroniques (affectant les intestins (Crohn, etc.) ou les articulations (arthrite et polyarthrite rhumatoïde, arthrose, etc.) [29]) et les maladies neurodégénératives [30] (Alzheimer, Parkinson, etc.) [31]. L’Alzheimer a d’ailleurs été rebaptisé « diabète de type 3 » par beaucoup de spécialistes à cause de son important lien avec un taux élevé de glucose sanguin engendrant une inflammation cérébrale dommageable à long terme [32].


1.1.2) … l’obésité…


L’une des raisons pour lesquelles l’abus de glucides joue un rôle néfaste dans la santé et les maladies cardiovasculaires est parce que le surplus de glucides (non utilisé par les cellules, qui en ont déjà assez pour produire de l’énergie, et non stocké dans le foie, qui a déjà des réserves de glycogène bien remplies) est transformé en triglycérides (TG) (molécules de graisse) par le foie.


C’est notamment pourquoi couper les gras pour perdre du poids est souvent contre-productif, car les gens ont alors tendance à compenser avec des glucides raffinés, qui sont éventuellement transformés en triglycérides et stockés dans le tissu adipeux, favorisant la prise de poids [33]! Il est depuis longtemps prouvé qu’une alimentation saine riche en bonnes graisses et pauvre en glucides est beaucoup plus optimale pour la perte de poids (et la santé cardiovasculaire) que le fait de couper les graisses [34], qui ne sont pas vraiment responsables de la prise de poids (à moins qu’il y ait surplus d’apport alimentaire par rapport aux dépenses, auquel cas tout excès de protéines, lipides ou glucides finira en graisse stockée).


1.1.3) … les plaques d’athérome…


En général, le foie ne garde par les triglycérides formés en son sein et les envoie plutôt aux tissus adipeux pour qu’ils y soient stockés. Le moyen de transport ou véhicule de ces graisses se nomme lipoprotéine. Il en existe différentes catégories. La première est les VLDL (very-low density lipoprotein), formées par le foie qui y insère les triglycérides (alimentaires (exogènes) ou synthétisés à partir de glucides (endogènes)) ainsi que du cholestérol (endogène et exogène).


Les VLDL sont ensuite envoyées dans le sang et transformées en LDL (low-density lipoprotein), qui sont identifiées comme du « mauvais » cholestérol alors qu’il s’agit en fait de molécules de transport essentielles amenant les triglycérides et le cholestérol du foie aux tissus adipeux et aux cellules pour y être stockés (triglycérides) ou utilisés pour diverses fonctions (le cholestérol entrant dans la composition des membranes cellulaires, des hormones stéroïdes, etc.). Les LDL ne constituent pas en soi un problème, c’est plutôt le contexte dans lequel ils se trouvent qui va déterminer leur rôle dans la santé.


En effet, en présence d’un contexte de stress oxydatif et d’inflammation, les triglycérides sanguins (en surplus) et les LDL ont tendance à s’oxyder et à se fixer aux parois de nos vaisseaux sanguins, créant ainsi des plaques d’athérome [35]. Le fructose (présent dans le sirop de glucose-fructose ajouté à de nombreux aliments raffinés) aurait d’ailleurs un grand impact sur l’oxydation des TG et des LDL [36].


De plus en plus de spécialistes attribuent non pas la consommation de cholestérol ou de gras aux plaques d’athérome, mais plutôt à la consommation de sucres [37],[38]! Le sucre créerait en effet un important stress oxydatif favorisant l’oxydation des graisses sanguines, notamment via la formation de glycotoxines ou molécules glyquées (sujet abordé ci-dessous).


L’autre problème est que, comme vous l’avez compris ci-haut, l’excès de sucre/glucides dont le corps n’a pas besoin est transformé en graisses (TG) qui sont alors mises dans les VLDL et envoyées aux cellules. Cependant, en cas d’apport élevé de glucose ou de fructose (via les boissons gazeuses, les produits transformés, le sirop de maïs à haute teneur en fructose, etc.), le foie doit produire rapidement beaucoup de TG à partir de ces sucres, donc former beaucoup de VLDL afin de les y insérer. Devant l’urgence d’agir, le foie produit de plus en plus vite des VLDL, qui sont alors de plus en plus petits (moins bien formés). Ce serait alors ces VLDL (devenant ensuite des LDL de petite dimension) qui seraient plus favorables à l’oxydation contre les parois de nos vaisseaux car, les LDL étant en excès, ils restent trop longtemps en circulation, ce qui augmente leur oxydation en provoquant des plaques d’athérome.


Si vous avez bien suivi depuis le début, on parle alors clairement des glucides (transformés et en trop grande quantité) comme étant la cause des plaques d’athérome, et non pas des graisses. Par ailleurs, de nombreuses études à large échelle ont démontré que des personnes consommant régulièrement des gras saturés n’avaient pas de risques augmentés de maladies cardiovasculaires comparé à des personnes n’en consommant pas [39],[40].


Les nouvelles recommandations en matière de santé seraient donc en fait de diminuer les glucides tout en consommant une quantité adéquate de bons gras [41] (un peu de saturés, avec une dominance en gras mono et polyinsaturés de qualité [42]).