La vérité sur les gras alimentaires (et les glucides): bien choisir pour sa santé

Ces dernières décennies, notre société a entamé une véritable guerre aux graisses. Les institutions de santé publique se sont mises à pointer les gras, principalement les gras saturés et le cholestérol, comme étant responsables des maladies cardiovasculaires et de la prise de poids [1]. C’est ainsi que sont apparues les mentions « Faible en gras » et que les gens ont commencé à éviter les gras, tous types confondus, comme la peste.

Or, depuis quelques années, de plus en plus de médecins et autres professionnels de la santé sonnent l’alarme : la phobie des graisses semble produire plus de mal que de bien. En effet, depuis 50 ans (début de la campagne anti-lipides), les maladies cardiovasculaires n’ont pas diminué, tandis que les maladies inflammatoires chroniques liées à la consommation abondante de glucides transformés (obésité, diabète de type II, Alzheimer, etc.) ont augmenté [2]. C’est ainsi que de plus en plus de spécialistes de la santé, à la lumière des études scientifiques actuelles [3], remettent en question l’efficacité du régime « sans gras » ou « faible en gras » ainsi que la pertinence de l’élimination des gras et du cholestérol dans la prévention des maladies cardiovasculaires [4], suggérant que le mal serait en fait ailleurs [5][6].

*NOTE : Cet article se veut à titre informatif, mais ne remplace aucunement un avis médical. Consultez votre médecin avant d’effectuer des modifications à votre hygiène de vie si vous êtes enceinte, allaitante ou sous médications.

1) Les impacts négatifs du régime « sans gras »

1.1) Compensation par les glucides (raffinés) qui favorisent de véritables problèmes de santé, comme…

1.1.1) … les maladies cardiovasculaires et inflammatoires…

Les bons lipides sont essentiels pour réguler l’appétit, étant notamment responsables du sentiment de satiété. En réduisant considérablement les sources de graisses alimentaires, les gens ont tendance à avoir plus faim et à remplacer celles-ci par des glucides, souvent des glucides raffinés à haut index glycémique (aliments transformés riches en sucre, céréales raffinées en abondance dans le pain, les pâtes, les pâtisseries, les barres commerciales commerciales et à peu près tout ce qui vient du commerce, etc.).

Notez ici que la notion de glucides raffinés est très importante. Les glucides entiers de haute qualité comme les légumineuses, les fruits frais, les légumes et les grains entiers (sarrasin, quinoa, orge, millet, riz brun, etc.) ne sont pas du tout nuisibles pour la santé, au contraire: ils permettent un sentiment de satiété, une glycémie stable, un bon transit intestinal et un microbiote sain. À mon avis, l'alimentation la plus pertinente pour une santé optimale est la "whole foods plant based diet", ou régime alimentaire à base d'alimetns végétaux, entiers et non transformés. Les diètes "paléo", "low carb" et "kéto" se concentrent tellement sur un seul aspect du problème (soit les glucides transformés) qu'ils se mettent à inclure TOUS les glucides dans le même panier et à prôner une abondance de produits animaux dans l'assiette, causant sur le long terme de nombreux déséquilibres et problèmes de santé. Je reviendrai là-dessus plus en profondeur dans un prochain article, mais gardez en tête que les "méchants" dans l'histoire, ce sont les glucides raffinés, soit le sucre blanc, le pain blanc, les pâtes blanches, les boissons gazeuses, le sirop de maïs à haute teneur en fructose, etc.

Mais revenons à nos moutons. Une consommation excessive de glucides raffinés aurait un effet beaucoup plus dommageable sur la santé cardiovasculaire [7],[8],[9],[10],[11],[12] et augmenterait les risques de mortalité liés aux maladies cardiovasculaires [13],[14], notamment en élevant les triglycérides sanguins [15] et en augmentant le stress oxydatif (responsable de l’oxydation des lipoprotéines LDL contre les parois, formant des plaques d’athérome [16],[17]).

D’autre part, une consommation élevée de glucides dénaturés, combinée à une absence de « bons gras » (surtout les omégas 3 anti-inflammatoires), augmente de manière importante l’inflammation chronique [18],[19], à la source de la plupart des maladies de société comme le cancer [20], les maladies cardiovasculaires [21], l’obésité [22],[23], la résistance à l’insuline [24], le syndrome métabolique [25], le diabète de type II [26],[27], les maladies auto-immunes [28], les maladies inflammatoires chroniques (affectant les intestins (Crohn, etc.) ou les articulations (arthrite et polyarthrite rhumatoïde, arthrose, etc.) [29]) et les maladies neurodégénératives [30] (Alzheimer, Parkinson, etc.) [31]. L’Alzheimer a d’ailleurs été rebaptisé « diabète de type 3 » par beaucoup de spécialistes à cause de son important lien avec un taux élevé de glucose sanguin engendrant une inflammation cérébrale dommageable à long terme [32].

1.1.2) … l’obésité…

L’une des raisons pour lesquelles l’abus de glucides joue un rôle néfaste dans la santé et les maladies cardiovasculaires est parce que le surplus de glucides (non utilisé par les cellules, qui en ont déjà assez pour produire de l’énergie, et non stocké dans le foie, qui a déjà des réserves de glycogène bien remplies) est transformé en triglycérides (TG) (molécules de graisse) par le foie.

C’est notamment pourquoi couper les gras pour perdre du poids est souvent contre-productif, car les gens ont alors tendance à compenser avec des glucides raffinés, qui sont éventuellement transformés en triglycérides et stockés dans le tissu adipeux, favorisant la prise de poids [33]! Il est depuis longtemps prouvé qu’une alimentation saine riche en bonnes graisses et pauvre en glucides est beaucoup plus optimale pour la perte de poids (et la santé cardiovasculaire) que le fait de couper les graisses [34], qui ne sont pas vraiment responsables de la prise de poids (à moins qu’il y ait surplus d’apport alimentaire par rapport aux dépenses, auquel cas tout excès de protéines, lipides ou glucides finira en graisse stockée).

1.1.3) … les plaques d’athérome…

En général, le foie ne garde par les triglycérides formés en son sein et les envoie plutôt aux tissus adipeux pour qu’ils y soient stockés. Le moyen de transport ou véhicule de ces graisses se nomme lipoprotéine. Il en existe différentes catégories. La première est les VLDL (very-low density lipoprotein), formées par le foie qui y insère les triglycérides (alimentaires (exogènes) ou synthétisés à partir de glucides (endogènes)) ainsi que du cholestérol (endogène et exogène).

Les VLDL sont ensuite envoyées dans le sang et transformées en LDL (low-density lipoprotein), qui sont identifiées comme du « mauvais » cholestérol alors qu’il s’agit en fait de molécules de transport essentielles amenant les triglycérides et le cholestérol du foie aux tissus adipeux et aux cellules pour y être stockés (triglycérides) ou utilisés pour diverses fonctions (le cholestérol entrant dans la composition des membranes cellulaires, des hormones stéroïdes, etc.). Les LDL ne constituent pas en soi un problème, c’est plutôt le contexte dans lequel ils se trouvent qui va déterminer leur rôle dans la santé.

En effet, en présence d’un contexte de stress oxydatif et d’inflammation, les triglycérides sanguins (en surplus) et les LDL ont tendance à s’oxyder et à se fixer aux parois de nos vaisseaux sanguins, créant ainsi des plaques d’athérome [35]. Le fructose (présent dans le sirop de glucose-fructose ajouté à de nombreux aliments raffinés) aurait d’ailleurs un grand impact sur l’oxydation des TG et des LDL [36].

De plus en plus de spécialistes attribuent non pas la consommation de cholestérol ou de gras aux plaques d’athérome, mais plutôt à la consommation de sucres [37],[38]! Le sucre créerait en effet un important stress oxydatif favorisant l’oxydation des graisses sanguines, notamment via la formation de glycotoxines ou molécules glyquées (sujet abordé ci-dessous).

L’autre problème est que, comme vous l’avez compris ci-haut, l’excès de sucre/glucides dont le corps n’a pas besoin est transformé en graisses (TG) qui sont alors mises dans les VLDL et envoyées aux cellules. Cependant, en cas d’apport élevé de glucose ou de fructose (via les boissons gazeuses, les produits transformés, le sirop de maïs à haute teneur en fructose, etc.), le foie doit produire rapidement beaucoup de TG à partir de ces sucres, donc former beaucoup de VLDL afin de les y insérer. Devant l’urgence d’agir, le foie produit de plus en plus vite des VLDL, qui sont alors de plus en plus petits (moins bien formés). Ce serait alors ces VLDL (devenant ensuite des LDL de petite dimension) qui seraient plus favorables à l’oxydation contre les parois de nos vaisseaux car, les LDL étant en excès, ils restent trop longtemps en circulation, ce qui augmente leur oxydation en provoquant des plaques d’athérome.

Si vous avez bien suivi depuis le début, on parle alors clairement des glucides (transformés et en trop grande quantité) comme étant la cause des plaques d’athérome, et non pas des graisses. Par ailleurs, de nombreuses études à large échelle ont démontré que des personnes consommant régulièrement des gras saturés n’avaient pas de risques augmentés de maladies cardiovasculaires comparé à des personnes n’en consommant pas [39],[40].

Les nouvelles recommandations en matière de santé seraient donc en fait de diminuer les glucides tout en consommant une quantité adéquate de bons gras [41] (un peu de saturés, avec une dominance en gras mono et polyinsaturés de qualité [42]).

1.1.4) …et la formation d’un « foie gras »

Dans le cas où l’apport en glucides demeure trop élevé, le foie n’est plus capable de produire assez rapidement des lipoprotéines VLDL pour envoyer les TG synthétisés aux tissus adipeux. Les triglycérides finissent alors par s’accumuler au foie, entraînant sur le long terme ce que l’on appelle communément « foie gras » ou stéatose hépatique non alcoolique (cette maladie se développant autrefois chez les alcooliques seulement…).

La problématique du sucre est telle que des études démontrent une augmentation des risques de maladies cardiovasculaires et la formation d’un foie gras chez les enfants à partir d’une consommation de sucre en dessous des quantités réellement consommées aux États-Unis [43]! Imaginez maintenant l’effet sur la santé à long terme des adultes…

2) L’importance des « bons » gras

2.1) Le rôle des bons gras sur la santé

Les acides gras occupent dans l’organisme des rôles aussi importants que variés. Ils sont directement impliqués dans la composition et la santé des muqueuses et des membranes cellulaires, permettant des échanges optimaux entre les cellules. Certains d’entre eux servent de molécules de transport pour d’autres molécules dans l’organisme; ils jouent aussi un rôle décisif dans la santé du cerveau, des yeux, du cœur et des vaisseaux sanguins, en plus d’avoir un impact sur l’inflammation, la santé mentale, la concentration et la mémoire [44]. Ils permettent également l’assimilation des vitamines liposolubles (A, D, E et K).

Plusieurs études démontrent par ailleurs que les diètes riches en bons gras (comme les noix, l’huile d’olive et les poissons riches en omégas 3 dans la diète méditerranéenne) diminuent les risques de maladies cardiovasculaires comparées aux diètes faibles en gras [45].

Certains acides gras ne peuvent être synthétisés par notre corps et sont donc dits essentiels parce qu’ils doivent être apportés dans l’alimentation. Il s’agit de l’acide linoléique (AL) (acide gras polyinsaturé oméga 6) et de l’acide alpha-linolénique (ALA) (gras polyinsaturé oméga 3). Les omégas 3 (voir article à ce sujet ici) sont particulièrement importants pour la santé de par leur rôle anti-inflammatoire et leur implication dans la santé de nombreux organes comme les yeux et le cerveau [46].

2.2) Le cholestérol, cet ami dont tout le monde a peur

Le cholestérol, malgré les années de médisances à son sujet, est aussi un lipide très important pour la santé [47]. Sa synthèse s’effectue par notre foie (environ 80%); une quantité peut aussi être apportée par l’alimentation en consommant des produits animaux comme les œufs, les produits laitiers ou la viande (AUCUN élément végétal ne contient de cholestérol). En cas d’apport exogène (alimentaire) de cholestérol, le corps est intelligent et diminue sa production de cholestérol endogène pour maintenir l’équilibre quantitatif de celui-ci [48]. De nombreuses études démontrent qu’un apport alimentaire de cholestérol élevé n’a que très peu d’impacts sur la quantité réelle de cholestérol dans le sang, le foie régulant sa production en fonction de cet apport [49].

Le cholestérol est crucial pour la santé puisqu’il protège le cerveau, qui en est composé à environ 25% (synapses et aussi gaine de myéline du système nerveux)[50]. Il est aussi un précurseur de vitamine D3 active et des hormones stéroïdiennes (hormones sexuelles comme la testostérone, la progestérone et les oestrogènes + hormones surrénaliennes comme le cortisol), en plus de jouer un rôle important dans la mémoire, les facultés cognitives et l’humeur [51].

Des taux faibles de cholestérol ont été associés dans de multiples études à une augmentation de la dépressivité et des tentatives de suicide, à une baisse importante de la libido et des fonctions sexuelles masculines (troubles de l’érection) ainsi qu’à des facultés cognitives altérées (moins bonnes capacités de mémorisation, etc.) favorisant l’Alzheimer, la démence et autres pathologies mentales [52]. Il est impossible de se « débarrasser » du cholestérol, puisqu’il fait intimement partie de toutes nos cellules et que notre santé en dépend!

Par ailleurs, comme vous l’avez compris plus haut, le cholestérol n’est pas vraiment impliqué dans la formation de plaques d’athérome; c’est en fait les lipoprotéines de transport qui, en étant synthétisées trop vite par le foie en cas d’apport élevé en sucre/glucides, seraient oxydées et responsables de cette formation (dans un contexte d’inflammation et de stress oxydatif).

2.3) L’importance des bonnes graisses pour le cœur

Toutes les graisses (lipides) que nous consommons sont collectées dans les vaisseaux lymphatiques et regroupées dans le conduit thoracique qui, lui, remonte le long de la colonne vertébrale et débouche dans le cœur. Cela signifie donc que les graisses sont, contrairement à toutes autres molécules digérées (glucides, protéines, vitamines et minéraux, etc.), directement déversées dans le cœur via la circulation sanguine plutôt que de préalablement passer par le foie (qui peut exercer un rôle de « régulation » des molécules néfastes via la détoxification).

Cela veut donc dire qu’il est extrêmement important de miser sur la qualité des huiles que l’on consomme. Imaginez le cœur sans cesse en contact avec de l’huile de friteuse (issu d’aliments frits) chargée de molécules oxydées radicalaires… Ce n’est pas un beau tableau! C’est un peu comme de prendre une voiture de luxe et de la nourrir avec une essence de la plus mauvaise qualité : son moteur aura bien plus vite fait de s’encrasser et de s’endommager que si on lui avait donné un diesel de haute qualité.

3) Petite leçon de chimie pour comprendre les gras saturés, monoinsaturés et polyinsaturés

Les termes « saturés », « monoinsaturés » et « polyinsaturés » renvoient strictement à la forme chimique des molécules de lipides. Dans une molécule d’acide gras, on retrouve principalement des atomes de carbone (C) et d’hydrogène (H) reliés entre eux (formant une chaîne carbonée) avec une fonction acide (COOH) en bout de chaîne. Les atomes de carbone possèdent 4 sites de liaison possible avec d’autres atomes, tandis que les atomes d’hydrogène ne possèdent qu’un seul site de liaison.

Dans un gras « saturé », tous les carbones de la chaîne constituant la molécule de gras sont occupés par une liaison soit avec un hydrogène ou avec un autre carbone. Comme tous les sites de liaison sont pris, on dit que le gras est « saturé », signifiant qu’il n’y a plus de possibilité de liaisons avec d’autres atomes. D’un point de vue chimique, cela donne des gras extrêmement stables (comme l’huile de coco, par exemple), car leur conformation chimique peut difficilement être modifiée.

Dans un gras dit « insaturé », il a présence d’une double liaison entre deux carbones. Concrètement, cela veut dire qu’un carbone, au lieu d’être relié par exemple à 2 autres C et à 2 H (rendant ses 4 sites de liaison utilisés), est doublement relié à un autre C. Si, par hasard, le gras en question est exposé à des conditions instables (par exemple à de la chaleur), la liaison double entre les 2 C peut alors se casser. Il y a donc un site de liaison qui vient de s’ouvrir dans la chaîne, donnant alors la possibilité à une autre molécule (comme un radical libre) de s’y fixer, modifiant alors la structure initiale de la molécule de gras.

Un gras dit « monoinsaturé » ne possède qu’une seule (mono) liaison double dans sa chaîne (donc une seule possibilité de liaison supplémentaire), tandis qu’un gras dit « polyinsaturé » possède plusieurs liaisons doubles dans sa chaîne (donc plusieurs possibilités de liaisons supplémentaires). Plus un gras possède de liaisons doubles, donc de possibilités de modifications de sa structure initiale, plus il est instable et tolère mal la chaleur, la lumière ou l’oxygène. Un gras polyinsaturé a donc de plus hauts risques de s’oxyder et de rancir.

L’huile de coco et le beurre de cacao sont des gras saturés; les omégas 9 sont des gras monoinsaturés; les omégas 3 et les omégas 6 sont des gras polyinsaturés.

Concrètement, dans l’alimentation, c’est pour cela que l’on dit que les huiles comme l’huile de coco (saturée) et même l’huile d’olive (oméga 9; monoinsaturé) sont stables à température pièce et supportent bien la chaleur (l’huile de coco plus que l’huile d’olive, cependant). C’est aussi pourquoi on dit que les huiles riches en omégas 3 sont extrêmement faciles à rancir et qu’elles doivent être gardées au frigo, à l’abri de la chaleur et de la lumière, et même de l’oxygène (qui augmente les bris de liaisons doubles). Les huiles riches en omégas 6, bien que moins instables que les omégas 3, doivent elles aussi être gardées au réfrigérateur pour une conservation optimale.

4) Tous les lipides ne sont pas égaux

On comprend maintenant un peu mieux l’importance des gras dans notre santé. Or, quels sont les gras qui devraient être privilégiés et ceux qui seraient à bannir définitivement de l’alimentation? C’est ce que vous découvrirez ci-dessous.

4.1) Les gras saturés :

Les gras saturés sont probablement les gras qui ont eu le plus mauvaise presse ces dernières années. Il ne faut cependant à mon avis pas avoir peur des gras saturés biologiques de bonne qualité (comme l’huile de coco) en quantité raisonnable. De nombreuses études démontrent qu’une alimentation élevée en gras saturés (de qualité!) n’augmente pas les risques de maladies cardiovasculaires et qu’au contraire, les gens qui en consomment plus ont souvent moins de problèmes à ce niveau [53],[54]. Les bons gras saturés comme l’huile de coco aideraient en effet à améliorer le profil lipidique en augmentant la quantité de HDL et en diminuant la quantité de LDL [55].

Les « gras » à éviter sont surtout les gras transformés de mauvaise qualité comme les gras trans (margarine), les fritures et les gras chauffés à haute température ainsi que les abus d’omégas-6 pro-inflammatoires (qui seraient même plus à éviter que les gras saturés [56]) dont il sera question plus bas.

Sources de gras saturés: huile de coco, beurre de cacao, huile de palme, produits animaux (beurre et produits laitiers en général, viande, saindoux).

4.2) Les gras trans :

Les gras trans sont des gras dont on a chimiquement altéré la composition. En effet, il s’agit d’huiles naturellement liquides (dont la conformation chimique des molécules se nomme « cis ») que l’on a chimiquement modifié pour qu’elles deviennent solides à température pièce, modifiant leur structure sous la forme « trans ». Ces huiles sont dites « partiellement hydrogénées ».

Le problème avec ce genre de manipulation est que les cellules de notre corps possèdent des membranes cellulaires composées de deux couches de phospholipides, de petites molécules physiquement constituées (de façon très imagée) d’une boule (la « tête) liée à 2 « pattes » d’acides gras. En général, l’une des « pattes » est droite et plus « rigide » et constituée d’acides gras saturés, tandis que l’autre « patte », constituée d’acides gras insaturés, est plus « flexible » et légèrement pliée à son extrémité.

Or, un gras trans, même si insaturé, possède la même structure qu’un acide gras saturé. Ainsi, à long terme, une alimentation riche en gras trans (margarine, etc.) et pauvre en acides gras insaturés (bonnes huiles végétales) entraînera une rigidification des membranes cellulaires et une perte de fluidité membranaire, diminuant du même coup l’efficacité des échanges cellulaires cruciaux pour la santé de la cellule (assimilation de nutriments, rejet de déchets cellulaires, etc.)

Sources de gras trans: margarine, graisses végétales (de type Crisco) et aliments raffinés tels que les biscuits commerciaux pouvant contenir des gras trans raffinés/de la margarine. On retrouve également (à l’état naturel) un peu de gras trans dans les viandes (agneau et bœuf) et dans les produits laitiers [57].

4.3) Les gras frits/chauffés à haute température (et les molécules de Maillard):

À éviter absolument.

Les gras chauffés/grillés à haute température voient leur structure chimique altérée et leurs propriétés négativement modifiées. Pire, ils deviennent radicalaires (riches en radicaux libres) en étant oxydés [58], augmentant les risques de maladies comme le diabète [59], les maladies cardiovasculaires (comme l’athérosclérose ou plaques d’athérome) [60] et le cancer [61]. Les gras cuits à haute température sont donc à éviter, notamment parce que la chaleur favorise l’apparition des molécules de Maillard (aussi appelées molécules glyquées, produits de glycation avancés ou glycotoxines) [62], des protéines ayant perdu leur fonction en s’étant liées à un sucre et reconnues pour leur potentiel cancérigène [63],[64],[65].

Selon le docteur Seignalet (père du régime hypotoxique aidant à prévenir ou mettre en rémission plus de 90 maladies inflammatoires chroniques), les produits de glycation avancés sont impliqués dans de nombreuses pathologies chroniques telles que la polyarthrite rhumatoïde et les maladies auto-immunes en raison de leur forte capacité à augmenter le stress oxydatif de l’organisme [66],[67]. Par ailleurs, en cas de consommation élevée de sucre (hyperglycémie fréquente ou diabète), la présence importante de glucose dans le sang entraîne également la dénaturation de protéines comme l’hémoglobine du sang (qui devient glyquée) et un important stress oxydatif favorisant les maladies inflammatoires, d’où l’importance de la réduction des glucides [68].

Sources de gras frits/chauffés ou d’aliments riches en molécules de Maillard : aliments frits (frites, chips, falafels, panure (dans les sushis, les croquettes, etc.)), viande grillée sur le barbecue, grilled-cheese, pain, biscuits, tout aliment/recette contenant des glucides et des protéines cuit au four à plus de 120C (250F)[69], etc.

4.4) Les omégas 3 (polyinsaturés):

Voici un petit résumé sur les omégas 3; pour en savoir plus, lisez mon article exhaustif à ce sujet en cliquant ici.

Il existe plusieurs types d’omégas 3 : l’ALA, le EPA et le DHA. Le premier est l’acide alpha-linolénique (ALA) retrouvé dans les plantes (lin, chanvre, chia, etc.). Le ALA est converti en EPA, mais son taux de conversion chez l’humain est faible (d’environ 5% selon les voies métaboliques individuelles) [70].

Le deuxième type d’oméga 3 est l’acide eicosapentaénoïque (EPA). Le EPA se retrouve dans les poissons, et maintenant dans certains omégas 3 végétaux à base d’algues spécifiques synthétisés en laboratoire. Le EPA possède un grand impact au niveau de l’humeur. Il joue un rôle crucial au niveau de l’inflammation chronique (en aidant à inhiber celle-ci) [71] et au niveau cardiovasculaire. Il peut aussi être converti en DHA chez l’humain, mais avec une efficacité très faible (0,5%) et variable selon les voies métaboliques de chaque individu [72].

Le troisième type d’omégas 3 est l’acide docosahexaénoïque (DHA). Le DHA est reconnu pour son rôle protecteur au niveau du cerveau, dont il compose le ¼ du poids sec [73]. Il peut soit être acquis par l’alimentation (poissons)/les suppléments (suppléments de poisson ou d’algues), soit créé à partir de l’EPA. Cependant, vaut mieux viser un apport alimentaire de DHA (qui vient en général toujours avec l’EPA dans les aliments), étant donné que la quantité de DHA formé à partir de l’EPA est assez faible [74], surtout lorsque l’apport en omégas 3 dans la diète est déjà très limité.

Les omégas 3 sont une part essentielle de la santé. Aujourd’hui, dans notre société, la plupart des gens sont carencés en omégas 3 (car ils mangent peu d’aliments en contenant ou ne convertissent pas bien le ALA [75]) en plus d’avoir une abondance d’omégas 6 pro-inflammatoires. Les omégas 3 jouent un rôle majeur dans l’équilibre de l’humeur, la santé mentale, la fluidité sanguine et la santé cardiovasculaire [76], la concentration et la santé cérébrale en général [77].

Il a été prouvé à maintes reprises que des suppléments élevés d’omégas 3 (EPA et DHA) aident à diminuer l’anxiété et la dépression et à favoriser la concentration, notamment chez les enfants atteints de TDAH. De hautes doses d’omégas 3 consommées de façon régulière auraient également un impact dans la prévention de maladies neurodégénératives comme l’Alzheimer (inflammation cérébrale), la démence et plus encore [78].

Sources d’omégas 3: Huiles et graines de lin, chia, chanvre, citrouille, cameline, noix de Grenoble, mâche, pourpier, épinards (ALA); poissons et suppléments d’algues (EPA/DHA).

4.5) Les omégas 6 (polyinsaturés) :

Les omégas 6 sont, en général, dits pro-inflammatoires parce qu’ils induisent la synthèse d’acide arachidonique (AA), une molécule hautement inflammatoire car précurseure des eicosanoïdes du groupe 2 (reconnues pour leur action inflammatoire). Selon la voie métabolique empruntée dans le corps, certains omégas 6 (comme le GLA issu de l’huile de bourrache ou d’onagre) peuvent également être convertis en molécules anti-inflammatoires (eicosanoïdes du groupe 1).

Les omégas 6 se retrouvent dans énormément d’aliments, et certains (comme l’acide linoléique contenu dans le sésame, le tournesol, le canola, le carthame, etc.) sont des acides gras essentiels qui doivent nous être fournis dans l’alimentation. Il est donc utopique et inutile de dire qu’il faut éviter à tout prix les omégas 6.

Cependant, il est important de diminuer la quantité d’’omégas 6 pro-inflammatoires tout en optimisant la quantité d’omégas 3 pour prévenir l’inflammation chronique ou atténuer les maladies liées à celle-ci [79],[80],[81]. Il est donc suggéré de privilégier une alimentation riche en omégas 3 et faible en omégas 6 [82], ou du moins un rapport omégas 6/ omégas 3 de 1 :4 (voire 1 :1) (alors qu’en ce moment, le rapport peut facilement grimper à 25 :1 ou même 40 :1! [83]).

Cette suggestion est aujourd’hui médicalement adressée à des patient(e)s atteints de maladies inflammatoires chroniques comme la polyarthrite rhumatoïde, sur laquelle de hautes doses d’omégas-3 ont de nombreux effets anti-inflammatoires positifs [84],[85].

Je ne dis pas ici que toute inflammation est mauvaise; l’inflammation aigüe (en cas de blessure, par exemple), s’avère importante et cruciale car elle fait partie du processus de réparation et de régénération du corps. Là où l’inflammation peut s’avérer néfaste, c’est lorsqu’elle devient chronique et injustifiée. Un abus d’omégas 6 pro-inflammatoires au niveau alimentaire est davantage susceptible de provoquer une cascade inflammatoire constante via la synthèse dominante d’eicosanoïdes du groupe 2 pouvant entraîner de nombreuses pathologies inflammatoires comme le cancer [86], surtout en absence d’omégas 3 ou d’omégas 6 de type GLA aux propriétés anti-inflammatoires.

Sources d’omégas 6: huile de tournesol, de coton, de soya, de carthame, de maïs, d’arachide, de pépin de raisin; arachides (grillées, en beurre ou en huile), graines et noix en général, cajous, noisettes, pacanes (riches en acide linoléique); huile de bourrache et d’onagre (source de GLA généralement anti-inflammatoire, mais pouvant devenir pro-inflammatoire en cas de consommation de glucides (via insuline) ou de stress (via adrénaline)); viande rouge et poulet (acide arachidonique --)

4.6) Les omégas 9 (monoinsaturés):

Santé et protection cardiovasculaire; santé de la peau, des cheveux et des membranes cellulaires.

Sources d’omégas 9: graines et huile de chanvre et de sésame, huile d’olive et olives, avocat et son huile, noix et huiles suivantes : noisettes, amandes, macadam.

4.7) Petit méconnu : l’oméga 7 :

Si la plupart d’entre nous connaissons bien les ω 3, 6 et 9, peu savent qu’il existe aussi un autre type beaucoup plus rare : l’oméga 7. Il y en 3 catégories : l’acide palmitoléique, l’acide trans-vaccénique et l’acide paullinique [87].

Les omégas 7 attirent de plus en plus l’attention des chercheurs de par leur capacité à diminuer les risques de syndrome métabolique/diabète, notamment en diminuant la résistance à l’insuline et le taux de glucose sanguin. Ils permettent également de normaliser le taux de lipides sanguins et d’avoir une action anti-inflammatoire (en abaissant le taux de protéine C-réactive, une protéine présente dans le sang en cas d’inflammation dans l’organisme) [88]. Finalement, les omégas 7 sont impliqués dans la production du collagène, la protéine de structure de notre peau, nos ongles, nos cheveux, nos os et nos cartilages [89].

Source d’omégas 7: Acide paullinique : plantes comme le guarana. Acide trans-vaccénique : acide gras présent dans le lait maternel (humain). Acide palmitoléique : présent dans les huiles de macadam, d’argousier et d’anchois. Forme la plus fréquente de consommation : supplémentation d’huile de baies d’argousier en gélules.

5) La concentration des gras

Il est bon de savoir que les huiles sont souvent plus concentrées en gras que les noix, graines, fruits ou autres plantes dont elles sont issues. En effet, l’huile est uniquement constituée d’un corps gras pressé à froid et retiré de la plante, tandis que la plante, elle, contient (en plus de ses gras) des fibres, des glucides ou des protéines, etc. Ainsi, si l’on cherche vraiment à obtenir une grande quantité d’acides gras essentiels de qualité, certaines huiles biologiques de première pression à froid se révèlent très intéressantes pour leur valeur concentrée en ces nutriments.

Un bon exemple de ce que je veux ici illustrer est la graine de lin. Elle contient un peu d’omégas 3 (un gras très important, comme nous l’avons vu plus haut) en plus de ses fibres et autres constituants. L’huile de lin, elle, est beaucoup plus concentrée en omégas 3. Les gens qui cherchent à consommer d’avantage d’omégas 3 (et nous aurions tous intérêt à le faire) seraient donc plus avantagés à consommer de l’huile de lin que la graine de lin (dans ce cas spécifique, évidemment, car la graine de lin moulue est également bonne pour prévenir la constipation grâce à sa richesse en fibres, par exemple). J’en ajoute personnellement toujours dans mes déjeuners (comme mon Yum) et je l’utilise également régulièrement dans des vinaigrettes.

À part les huiles (et les noix/graines), une autre source concentrée de bons gras est l’avocat, très riche en omégas 9.

Voici maintenant, pour vous aider à vous y retrouver, un beau tableau résumé des principaux gras alimentaires et de la manière dont vous pouvez en consommer. Vous pouvez même l’imprimer pour pouvoir le consulter régulièrement!

J’espère que vous avez apprécié cet article qui démystifie un peu les gras alimentaires ainsi que leur rôle réel dans notre santé globale, mais surtout, que vous n’aurez plus peur d’intégrer les bons gras (noix, graines, avocat, olives et bonnes huiles) à votre alimentation!

Pour aller plus loin, je vous suggère aussi mon article sur les omégas 3, que vous pouvez lire ici, ainsi que deux livres à mon avis absolument incontournables en termes de santé (qui abordent de nombreux sujets de cet article plus en profondeur):

- PERLMUTTER, David, Dr. et LOBERG, Kristin. « Ces glucides qui menacent votre cerveau », éditions Marabout, France, 2013, 320 p.

- LAGACÉ, Jacqueline. « Comment j’ai vaincu la douleur et l’inflammation chronique par l’alimentation », juin 2011, éditions Fides, 278 p.

*RAPPEL: Cet article se veut à titre informatif, mais ne remplace aucunement un avis médical. Consultez votre médecin avant d’effectuer des modifications à votre hygiène de vie si vous êtes enceinte, allaitante ou sous médications.

Références:

[1] PERLMUTTER, David, Dr. et LOBERG, Kristin. « Ces glucides qui menacent votre cerveau », éditions Marabout, France, 2013, 320 p., chapitre 3 (p. 91 à 114)

[2] LAWRENCE, G. “Dietary Fats and Health: Dietary Recommendations in the Context of Scientific Evidence”, Advanced Nutrition [en ligne sur PubMed], mai 2013, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3650498/

[3] Idem 1 (PERLMUTTER)

[4] VOLK, M.G. “An examination of the evidence supporting the association of dietary cholesterol and saturated fats with serum cholesterol and development of coronary heart disease”, Alternative Medical Rev. [en ligne sur PubMed], 2007, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18072819

[5] DINICOLANTONIO, J.J., LUCAN, S.C. et O’KEEFE, J.H. “The Evidence for Saturated Fat and for Sugar Related to Coronary Heart Disease”, Prog. Cardiovascular Disc. [en ligne sur PubMed], 2016, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26586275

[6] HU, Frank. “Are refined carbohydrates worse than saturated fat?”, American Journal of Clinical Nutrition [en ligne sur PubMed], juin 2010, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2869506/

[7] JAKOBSEN, M.U., DETHLEFSEN, C., JOENSEN, A.M., et coll. “Intake of carbohydrates compared with intake of saturated fatty acids and risk of myocardial infarction: importance of the glycemic index”, Am J Clin Nutr. [en ligne sur PubMed], 2010, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20375186

[8] TE MORENGA, L.A., HOWATSON, A.J., JONES, R.M., MANN, J. “Dietary sugars and cardiometabolic risk: systematic review and meta-analyses of randomized controlled trials of the effects on blood pressure and lipids”, Am J Clin Nutr. [en ligne sur PubMed], 2014, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24808490

[9] YANG, Q, ZHANG, Z, GREGG, E.W., FLANDERS, W.D et coll. “Added sugar intake and cardiovascular diseases mortality among US adults”, JAMA Intern Med [en ligne sur PubMed], 2014, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24493081

[10] SIRY-TARINO, P., CHIU, S., BERGERON, N. et KRAUSS, R. “Saturated Fats Versus Polyunsaturated Fats Versus Carbohydrates for Cardiovascular Disease Prevention and Treatment”, Annual Rev. Nutrition [en ligne sur PubMed], 2015, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4744652/#R75

[11] RIPPE, James et ANGELOPOULOS, Theodore. “Relationship between Added Sugars Consumption and Chronic Disease Risk Factors: Current Understanding”, Nutrients [en ligne sur PubMed],, 2016, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5133084/

[12] Idem 6 (HU)

[13] HU, F.B. “Are refined carbohydrates worse than saturated fat?”, American Journal of Clinical Nutrition [en ligne sur PubMed], 2010, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2869506/

[14] Idem 5 (DINICOLANTONIO)

[15] Idem 5 (DINICOLANTONIO)

[16] Idem 9 (YANG)

[17] Idem 1 (PERLMUTTER)

[18] SIRI-TARINO, P., SUN, Q., HU, F. et KRAUSS, R. “Saturated Fat, Carbohydrate and Cardiovascular Disease”, American Journal of Clinical Nutrition [en ligne sur PubMed], mars 2010, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2824150/

[19] CIRILLO, P., SAUTIN, Y.Y., KANELLIS, J. et coll. “Systemic inflammation, metabolic syndrome and progressive renal disease“, Nephrol Dial Transplant [en ligne sur PubMed], 2009, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2721462/

[20] Idem 11 (RIPPE)

[21] Idem 11 (RIPPE)

[22] Idem 2 (LAWRENCE)

[23] Idem 11 (RIPPE)

[24] Idem 18 (SIRI-TARINO)

[25] MALIK, V.S., POPKIN, B.M., BRAY, G.A. et coll. “Sugar-sweetened beverages and risk of metabolic syndrome and type 2 diabetes: a meta-analysis”, Diabetes Care [en ligne sur PubMed], 2010, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2963518/

[26] Idem 11 (RIPPE)

[27] MALIK, V.S., POPKIN, B.M., BRAY, G.A. et coll. “Sugar-sweetened beverages, obesity, type 2 diabetes mellitus, and cardiovascular disease risk”, Circulation [en ligne sur PubMed], 2010, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2862465/

[28] LAGACÉ, Jacqueline. « Comment j’ai vaincu la douleur et l’inflammation chronique par l’alimentation », juin 2011, éditions Fides, 278 p.

[29] Idem 28 (LAGACÉ)

[30] Idem 11 (RIPPE)

[31] Idem 28 (LAGACÉ)

[32] Idem 1 (PERLMUTTER) + PERLMUTTER, David, Dr. et LOBERG, Kristin. « L’intestin au secours du cerveau », éditions Marabout, France, 2016, 350 p.

[33] Idem 1 (PERLMUTTER)

[34] HU, T. et BAZZANO, L.A. “The low-carbohydrate diet and cardiovascular risk factors: Evidence from epidemiologic studies”, Nutr. Metab. Cardiovasc. Dis. [en ligne sur PubMed], avril 2014, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4351995/

[35, 36, 37]: Idem 2 (LAWRENCE)

[38] DREON, D.M., FERNSTROM, H.A., CAMPOS, H. et coll. “Change in dietary saturated fat intake is correlated with change in mass of large low-density-lipoprotein particles in men”, Am J Clin Nutr. [en ligne sur PubMed], 1998, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9583838

[39] Idem 1 (PERLMUTTER), chapitre 3 (p. 98 à 114)

[40] Idem 18 (SIRI-TARINO)

[41] Idem 1 (PERLMUTTER)

[42] Idem 18 (SIRI-TARINO)

[43] VOS, M., KAAR, J., WELSH, J. et coll. “Added Sugar and Cardiovascular Disease Risk in Children: A Scientific Statement From the American Heart Association”, Circulation [en ligne sur PubMed], mai 2017, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5365373/

[44] Idem 1 (PERLMUTTER)

[45] GWYNNE, Mark et MOUNSEY, Anne. “PURLs: Mediterranean diet: Higher fat but lower risk”, The Journal of Family Practice [en ligne sur PubMed], décembre 2013, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3891943/

[46] MON RÉGAL VÉGÉTAL. « Tout sur les omégas 3 végétaux et comment assurer leur efficacité métabolique », juillet 2018, https://www.monregalvegetal.com/single-post/2018/07/10/TOUT-sur-les-omegas-3-vegetaux

[47] Idem 1 (PERLMUTTER), notamment le chapitre 3

[48] Idem 1 (PERLMUTTER)

[49] Idem 1 (PERLMUTTER)

[50] Idem 1 (PERLMUTTER), chapitre 3

[51] Idem 1 (PERLMUTTER)

[52] Idem 1 (PERLMUTTER), chapitre 3

[53] Idem 2 (LAWRENCE) et 9 (YANG)

[54] Idem 1 (PERLMUTTER)

[55] MENSIK, R.P., ZOCK, P.L., KESTER, A.D., KATAN, M.B. “Effects of dietary fatty acids and carbohydrates on the ratio of serum total to HDL cholesterol and on serum lipids and apolipoproteins: a meta-analysis of 60 controlled trials”, Am J Clin Nutr. [en ligne sur PubMed], 2003, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12716665

[56] Idem 2 (LAWRENCE)

[57] SANTÉ CANADA, « Gras », http://canadiensensante.gc.ca/eating-nutrition/healthy-eating-saine-alimentation/nutrients-nutriments/fats-lipides-fra.php

[58] Idem 2 (LAWRENCE)

[59] LANKIN, V.Z., LISINA, M.O., et coll. “Oxidative stress in atherosclerosis and diabetes”, Bull Exp Biol Med [en ligne sur PubMed], 2005, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16254616

[60] Idem 59 (LANKIN)

[61] CEJAS, P, CASADO, E, BELDA-INIESTA, C, DE CASTRO, J. et coll. “Implications of oxidative stress and cell membrane lipid peroxidation in human cancer (Spain)”, Cancer Causes Control [en ligne sur PubMed], 2004, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15280629

[62] WIKIPEDIA. « Réaction de Maillard », https://fr.wikipedia.org/wiki/R%C3%A9action_de_Maillard

[63] Idem 1 (PERLMUTTER) et 28 (LAGACÉ p. 98 à 114)

[64] ALLÔ DOCTEURS. « Quand l’excès de cuisson rend les aliments toxiques », 2014, https://www.allodocteurs.fr/actualite-sante-quand-l-exces-de-cuisson-rend-les-aliments-toxiques_13313.html

[65] SANTÉ ET NUTRITION. « Corps de Maillard : succulents toxiques! », http://www.sante-et-nutrition.com/corps-de-maillard-succulents-toxiques/

[66] Idem 28 (LAGACÉ)

[67] THIERRY SOUCCAR. « Les méfaits de la cuisson à haute température », https://www.thierrysouccar.com/nutrition/info/les-mefaits-de-la-cuisson-haute-temperature-369

[68] Idem 1 (PERLMUTTER)

[69] Idem 28 (LAGACÉ), p. 98 à 114

[70] GILLINGHAM, Lea, PhD. “The Metabolic Fate of alpha-linolenic acid (ALA): extremely limited conversion efficiency”, IPH Magazine, novembre 2013, http://ihpmagazine.com/wp-content/uploads/2014/11/072-080-CE-gillingham1.pdf

[71] BREANNE, A.M. et DAVID, W.L.M. “Are all n-3 polyunsaturated fatty acids created equal?”, Lipids Health Dis. [en ligne sur Pubmed], août 2009, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3224740/

[72] Voir mon article sur les omégas 3 (idem 46)

[73] Idem 1 (PERLMUTTER)

[74] Idem 70 (GILLINGHAM)

[75] Voir mon article sur les omégas 3 (idem 46)

[76] Idem 2 (LAWRENCE)

[77]Voir mon article (idem 46)

[78] MENNI, C. et coll. “Omega-3 fatty acids correlate with gut microbiome diversity and production of N-carbamylglutamate in middle aged and elderly women”, Scientific Reports, article 11079 [en ligne sur Nature], 2017, https://www.nature.com/articles/s41598-017-10382-2

[79] Idem 1 (LAWRENCE)

[80] CALDER, P.C. “Session 3: Joint Nutrition Society and Irish Nutrition and Dietetic Institute Symposium on 'Nutrition and autoimmune disease’ PUFA, inflammatory processes and rheumatoid arthritis”, Proc Nutr Soc [en ligne sur PubMed], 2008, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18847518

[81] CALDER, P.C. “n-3 polyunsaturated fatty acids, inflammation, and inflammatory diseases”, Am J Clin Nutr. [en ligne sur PubMed], 2006, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16841861

[82] CLELAND, L.G., JAMES, M.J. “Rheumatoid arthritis and the balance of dietary N-6 and N-3 essential fatty acids”, Br J Rheumatol [en ligne sur PubMed], 1997, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9189049

[83] Idem 1 (PERLMUTTER)

[84] GALARRAGA, B., HO, M., YOUSSEF, H.M et coll. “Cold liver oil (n-3 fatty acids) as an non-steroidal anti-inflammatory drug sparing agent in rheumatoid arthritis”, Rheumatology (Oxford) [en ligne sur PubMed], 2008, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18362100

[85] Idem 80 (CALDER)

[86] WANG, D., DUBOIS, R.N. “Eicosanoids and cancer”, Nat Rev Cancer [en ligne sur PubMed], 2010, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2898136/

[87]ERIC MALLET. «Oméga 7, l’acide gras dont on ne vous parle pas », Espace Corps Esprit Forme, https://www.espacecorps-espritforme.fr/omega-7-acide-gras-dont-on-ne-parle/7106

[88] RONEN, Cynthia. “Omega 7 : An Overlooked Fatty Acid”, Life Extension Magazine [en ligne], mai 2016, http://www.lifeextension.com/Magazine/2016/5/Omega-7-An-Overlooked-Fatty-Acid/Page-01

[89] https://www.mondeavie.ca/new-roots-herbal-huile-dargousier-30-gelules.html