Yogourt de noix maison, fermenté et nutritif {Végane, sans gluten}

Saviez-vous que notre intestin contient plusieurs milliards de bactéries qui jouent un rôle direct sur notre santé, notre immunité et même notre santé mentale?

Le microbiote (aussi connu sous l’ancienne appellation de flore intestinale) est le nom donné à l’ensemble de ces bactéries qui nous colonisent et s’établissent principalement dans notre intestin. Encore méconnu il y a quelques années, les récentes recherches lui attribuent de plus en plus de rôles concernant notre santé. La dysbiose intestinale (déséquilibre du microbiote) pourrait entre autres avoir plusieurs liens avec une baisse de résistance aux infections (pensez aux otites, rhumes, grippes, infections vaginales à répétition) et même avec la santé mentale (dépression, autisme, schizophrénie) [1].

Pourquoi est-ce que je vous parle de tout cela? Et bien, parce qu’il s’avère que par notre hygiène de vie, nous avons un impact direct sur la qualité de notre microbiote, c’est-à-dire sur sa colonisation par de bonnes bactéries (favorables à la santé) ou sur la prolifération de mauvaises bactéries (responsables des problématiques énoncées ci-haut).

Une consommation élevée de fibres (dont se nourrissent les bactéries commensales ("amies")) et faible en sucres (dont se nourrissent les bactéries pathogènes) est à privilégier pour un microbiote sain. Par ailleurs, une alimentation riche en aliments fermentés (yogourt de noix fermenté, kéfir d'eau maison, kombucha maison, fromages de noix fermentés, légumes lactofermentés comme la choucroute, etc.) favorise la prolifération des bonnes bactéries (et optimiserait ainsi la prise de probiotiques, qui sont des suppléments de bonnes bactéries venant coloniser nos intestins pour favoriser un microbiote sain).

Il s’avère que cette recette de yogourt de noix maison est justement produite grâce à la fermentation. Rapide et facile à réaliser, elle permet de manger sainement (pas de sucre raffiné ou d’ingrédients louches comme dans les préparations végétales du supermarché) et de nourrir son microbiote (pour en savoir plus à ce sujet, lisez mon article sur le microbiote intestinal ici).

Le goût légèrement acidulé du yogourt (causé par la fermentation et aussi l'absence de sucre) peut d'abord surprendre, mais il se marie bien avec des fruits, du yogourt de coco ou du sirop d'érable (au choix).

Pour des raisons de santé et de variété alimentaire, j'effectue mon yogourt avec plusieurs noix différentes (amandes, cajou et Brésil) pour éviter la consommation excessive de noix de cajou. Cela procure donc une texture plus granuleuse à cause de la peau des amandes, notamment. Cependant, si vous recherchez une texture plus crémeuse et moins granulée, vous pourriez utiliser des cajous seuls.

En général, je mélange mon yogourt de noix avec du yogourt de coco et du granola, des fruits, etc., alors la texture du yogourt me convient parfaitement, mais ne vous attendez pas à un yogourt hyper crémeux comme le yogourt de coco ou de vache. La texture est différente, et le yogourt ne se consomme en général pas seul, mais dans un bol déjeuner comme le Yum, il fait des miracles pour les papilles et le microbiote!

Bon régal!

Yogourt de noix maison, fermenté et nutritif

Temps: 5 minutes + 8h à 12h de fermentation

Ingrédients (pour 1 pot Mason de format normal; donne 4 à 8 portions selon la grosseur):

• Eau sans chlore (donc pas de l’eau du robinet) pour le trempage des noix

• 1 ½ tasse (375 ml) d’eau sans chlore (pour le yogourt)

• 2 capsules de probiotiques 11 milliards de qualité, sans produits laitiers (j'utilise celles de New Roots)

• ½ tasse (80 g) de noix de cajou crues bio +

• ½ tasse (80 g) de noix du Brésil crues bio +

• ½ tasse (80 g) d’amandes crues bio

OU

• ½ tasse (80 g) d’amandes crues bio +

• 1 tasse (150 g) de noix de cajou crues bio

Méthode :

1. Faire tremper les noix dans l’eau sans chlore durant environ 4h (cette étape permet aux noix de « se réveiller » et de commencer à produire des enzymes qui faciliteront leur digestion, en plus d’éliminer une partie de l’acide phytique qu’elles contiennent, ce qui permettra une meilleure assimilation de leurs nutriments).

2. Mettre les noix et l’eau sans chlore dans un blender.

3. Mélanger jusqu’à l’obtention d’une substance lisse et homogène.

4. Transférer dans un pot Mason propre.

5. Pour la première fois que vous réalisez cette recette, ouvrir les deux capsules de probiotiques et mettre le contenu de celles-ci dans le mélange préalablement réalisé. Bien mélanger avec une cuillère afin que les probiotiques soient répartis également.

NOTE : À partir de la seconde fois où vous effectuerez cette recette, les probiotiques pourront être remplacés par 1 cuillère à table de votre fond de yogourt précédent. Ainsi, les bonnes bactéries se transmettront d’un lot de yogourt à l’autre (et vous pourrez garder vos probiotiques pour une consommation régulière).

6. Une fois le mélange effectué, mettre un linge à vaisselle sur l’ouverture du pot Mason (en général, je recouvre le pot avec le linge) et mettre celui-ci sur la grille de votre four. Ne mettez PAS de couvercle sur le pot Mason; cela pourrait générer de la pression par fermentation et créer une « explosion » de yogourt partout dans la pièce en dévissant le couvercle (expérience vécue).

7. Fermer votre four et allumer simplement la lumière (la chaleur générée par celle-ci sera suffisante pour faire fermenter votre yogourt).

8. Laisser le mélange dans le four durant 8h à 12h, selon vos préférences (plus longtemps il restera à la chaleur, plus fermenté il sera et plus acidulé il goûtera, mais plus de bénéfices il aura au niveau du microbiote intestinal).

Mon truc: je fais mon yogourt le soir (ex.: à 20h) et le laisse fermenter toute la nuit (ex.: jusqu'à 8h le lendemain), comme ça je suis certaine que personne n'utilisera le four à ce moment (ce qui peut être compliqué, car il faut alors interrompre la fermentation).

9. Une fois le délai écoulé, sortir le pot du four (vous verrez que le mélange a pris un aspect gonflé, et aura en général atteint le sommet du pot Mason), puis mettre un couvercle sur le pot Mason et mettre celui-ci au frigo.

10. Mélanger ce yogourt à des fruits, du granola (aux noix et pommes saveur cannelle ou à l'avoine et sarrasin saveur choco-banane), des graines de chia ou de citrouille, etc. pour créer un délicieux déjeuner :)

J’aime beaucoup mélanger une moitié de yogourt de noix de coco nature comme le Yoso (pour un goût et une texture plus traditionnels) avec une moitié de yogourt de noix (avec une texture plus liquide et un goût légèrement acidulé causé par la fermentation). L’une de mes recettes typiques de déjeuner impliquant ce délicieux yogourt de noix est d’ailleurs le Yum.

Bon appétit!

[1] La lettre de l’Institut Pasteur, Ces microbes qui nous habitent, septembre 2015, https://www.pasteur.fr/sites/default/files/rubrique_nous_soutenir/lip/lip90-institut-pasteur.pdf