Comment manger des protéines complètes dans une alimentation végétale
les combinaisons alimentaires optimales
Nous avons probablement déjà tous entendu dire que les protéines animales sont dites « complètes » tandis que la plupart des protéines végétales (sauf exception; j’y reviendrai plus tard) sont dites « incomplètes ». Cela crée donc parfois, chez certains, l’illusion que les protéines animales sont supérieures en qualité et qu’elles sont essentielles à l’humain, sans quoi il serait carencé en protéines.
En fait, beaucoup de gens qui s’intéressent à une alimentation végétale hésitent parce qu’ils ont peur d’être carencés en protéines. Ils pensent même que s’ils coupent la viande, les œufs et les produits laitiers, ils deviendront maigres et ne pourront pas gagner de muscles (ce qui est bien entendu faux; allez simplement taper « bodybuilders véganes » sur Google et, en voyant les muscles d’hommes comme Patrick Baboumian, qui se nourrissent de végétal à 100%, venez me dire que tous les véganes sont carencés et rachitiques).
Pourquoi, donc, y a-t-il tant de fausses croyances par rapport aux protéines dans l’alimentation? C’est ce que j’aborderai dans cet article en expliquant d’abord ce qu’est une protéine complète, puis comment avoir une alimentation végétale équilibrée pourvue de tous les acides aminés essentiels.
Tout d’abord, qu’est-ce qu’une protéine?
Une protéine est, par définition, un ensemble de plus de 100 acides aminés liés par liaisons peptidiques. Les acides aminés sont les composantes de base des protéines. Il y a 22 acides aminés qui entrent dans la composition des protéines de notre corps et 8 d’entre eux sont dits essentiels, c’est-à-dire que notre corps ne peut les synthétiser par lui-même et qu’ils doivent donc être apportés par l’alimentation. Pour information, voici le nom des 8 acides aminés essentiels : leucine, isoleucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et valine.
Ces acides aminés peuvent ensuite être transformés par le corps via des voies métaboliques en d'autres composés, ou encore utilisés tels quels selon les besoins. Il existe beaucoup plus d’acides aminés, mais ils n’entrent pas tous dans la structure des protéines. Pour les enfants en bas âge, qui ne possèdent pas encore les voies métaboliques pour synthétiser eux-mêmes certains acides aminés par le biais de l'alimentation, deux autres acides aminés sont considérés comme essentiels: l'arginine et l'histidine. L'alimentation du nourrisson doit donc contenir ces 2 acides aminés en plus des 8 essentiels.
Lorsque nous mangeons des protéines, notre corps dégrade ces protéines externes en acides aminés, qui seront par la suite réassemblés par les ribosomes dans un ordre précis (dicté par l’ARN, une copie de notre ADN) pour former des chaînes de peptides ou de protéines qui exerceront par la suite leurs fonctions dans notre corps.
Les acides aminés exercent en effet dans le corps des fonctions variées et vitales, comme:
- précurseurs de neurotransmetteurs (par exemple, le tryptophane est essentiel à la synthèse de la sérotonine, elle-même précurseure de la mélatonine, l’hormone du sommeil)
- constituants des protéines de notre corps (kératine des cheveux, des ongles et de la peau, mais aussi collagène de la peau, des muscles et des os)
- constituants du système immunitaire (comme les anticorps, qui sont des protéines, ou encore le système du complément mis en en place en cas d'inflammation)
- etc.
Les protéines sont donc très importantes, surtout que notre corps ne peut pas les stocker (contrairement aux lipides et aux glucides, qui peuvent être stockés respectivement sous forme de triglycérides dans les tissus adipeux et de glycogène dans le foie). Il est donc bien entendu évident que tout type d’alimentation doit posséder des protéines, ce qui est le cas dans l’alimentation végétale (car en cas de déficit protéique, le corps ira puiser des acides aminés dans les muscles, entraînant une perte musculaire).
Qu'est-ce qu'une protéine complète?
Pour en revenir au terme de protéine complète que nous approfondirons plus bas, une protéine est dite complète lorsqu’elle contient tous les acides aminés essentiels, soit les 8 cités ci-haut.
Les protéines complètes dans le règne végétal
Comme mentionné ci-haut, les protéines animales (viande, œuf, lait) contiennent les 8 acides aminés essentiels et sont donc dites complètes. Lorsqu’on arrive dans le végétal, il existe certaines sources de protéines qui possèdent également tous les acides aminés essentiels et qui sont donc à la base complètes : le soya (tofu, tempeh, etc.), le sarrasin, le millet, l'amaranthe et le quinoa en sont de bons exemples.
Les protéines végétales, souvent référées comme étant des protéines « incomplètes », sont des aliments protéiques qui ne possèdent pas les 8 acides aminés essentiels. En fait, les céréales, les noix, les graines et les légumineuses possèdent toutes 7 des 8 acides aminés essentiels : on dit que les céréales, noix et graines sont déficientes en lysine, tandis que les légumineuses sont déficientes en méthionine. Cependant, il suffit de les consommer ensemble (dans une même journée ou même sur plusieurs jours) pour obtenir tous les acides aminés essentiels et donc une ou plusieurs protéines complètes.
De toute manière, l’idéal en alimentation est la variété : ainsi, une personne qui s’assure de manger des protéines de différentes catégories (par exemple, en ne mangeant pas que des noix et des céréales, mais en intégrant des légumineuses, du soya biologique et des pseudo-céréales à son alimentation) obtiendra tous les acides aminés essentiels dont son corps a besoin pour fonctionner.
Avant d’aller plus loin, voici un résumé des sources de protéines au niveau du règne végétal :
Les légumineuses : Sauf exception, elles contiennent 7 des 8 acides aminés essentiels (déficientes en méthionine)
Arachides
Pois (jaunes, verts, chiches)
Haricots (azuki, pinto, noirs, rouges, blancs, blancs à œil noir)
Fèves de Lima
Lentilles (corail, vertes, françaises, brunes)
Fèves Mung
…
Exceptions : Le soya et ses dérivés (tofu, tempeh, miso, viande végétale, etc.) contiennent tous les acides aminés essentiels et sont donc des protéines complètes.