Salut!

Moi, c'est Camille!

Naturopathe diplômée de l'IESN (2015-2020), je suis passionnée par la santé naturelle, la cuisine saine et végétale, la phytothérapie, le yoga, la spiritualité... Ce blogue est le fruit de ce que j'ai envie de partager avec le monde pour une planète sereine :) 

Vous y trouverez plein de trucs pour être en santé dans votre corps (alimentation végétale non raffinée, sport, yoga) et dans votre tête (art, méditation, pensées positives...).

En espérant vous inspirer par mes recettes santé et plus encore!

Paix, amour et lumière!

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Comment survivre à l’automne et à l’hiver


Je ne sais pas pour vous mais, cette année, je trouve l’arrivée de l’automne particulièrement difficile. Est-ce parce que cette saison signifie la reprise des cours et de la routine stressante école-études-travaux-travail-tentative de conserver un équilibre? Est-ce parce que les journées raccourcissent et qu’il fait de plus en plus gris et de plus en plus froid? Est-ce parce que le soleil est souvent absent et qu’il n’est plus là pour éclairer notre peau et nous réchauffer?


En tout cas, l’automne, associé à la baisse de luminosité, le stress, le froid et l’impression de devoir faire 1000 choses à la fois, m’affectent et me font sentir un peu léthargique. C’est pourquoi j’ai décidé de m’outiller et de sortir mon arsenal thérapeutique afin d’appliquer mes connaissances dans le but de m’aider à surmonter l’arrivée de la saison froide (surtout parce que l’hiver et notre période « d’hibernation » arrivent, alors vaut mieux s’aider le plus possible à passer au travers!). Dans cet article, je vous donne mes trucs pour que vous aussi, vous soyez capable de survivre à l’automne (et à l’hiver) de manière positive avec un bon moral, un système immunitaire en forme et une gestion du stress adéquate!


Comment survivre à l’automne (et à l’hiver)


Pour le moral et la fatigue


La luminothérapie


Il est normal que l’on se sente plus fatigué et déprimé l’automne : les moments de luminosité sont beaucoup plus courts dans une journée, ce qui perturbe notre horloge biologique. Il existe même un phénomène appelé « syndrome de dépression saisonnière » ou « seasonnal affective disorder » (SAD) causé par le manque de luminosité extérieure et de soleil.


Par exemple, le matin, lorsqu’on se lève et qu’il fait encore noir, notre cerveau comprend que c’est encore la nuit et il continue donc de sécréter les hormones du sommeil, comme la mélatonine, plutôt que d’enclencher la phase d’éveil. Avec la luminothérapie (exposition à la lumière blanche issue d’une lampe spéciale qui reproduit la luminosité naturelle) durant 15 minutes par jour, par exemple le matin au lever (avant le changement d’heure) ou le soir quand il fait noir à 16h (après le changement d’heure), le cerveau « comprend » que c’est une heure d’éveil et on se sent psychologiquement et physiquement moins fatigué.


Par ailleurs, les niveaux de sérotonine deviennent généralement plus élevés lorsque nous sommes exposés à la lumière. Comme l’automne, celle-ci se retrouve foncièrement diminuée, nos niveaux d’hormone de bien-être sont en général plus bas, ce qui peut influencer négativement notre humeur [1]. Cependant, la luminothérapie peut aider à contrecarrer l’effet de la noirceur extérieure et à améliorer l’humeur. En fait, près de 50 à 80% des gens atteints de SAD voient leur condition s’améliorer grâce à la luminothérapie [2].


La vitamine D3


La vitamine D3 (forme active) est naturellement produite dans notre corps par la peau, à partir du cholestérol, lors d’une exposition solaire d’au moins 15 minutes (voire plus, selon le niveau de bronzage). L’été, nous sommes donc généralement gorgés de vitamine D (à moins de passer ses journées à l’intérieur ou de s’enduire en tout temps d’écran solaire). Cependant, avec l’arrivée de l’automne, l’exposition solaire diminue et notre taux de vitamine D également.


Une majeure partie des Canadiens est donc carencée en vitamine D3 une bonne partie de l’année en raison du climat nordique. Or, des taux excessivement bas de vitamine D ont non seulement à maintes reprises été associés à une plus grande sensibilité à la dépression saisonnière [3], mais aussi à une baisse de l’immunité [4], une moins bonne santé osseuse (plus de risques d’ostéoporose, de fragilité et de fractures) [5] et de plus grands risques de cancers comme le cancer du sein [6].


La vitamine D3, en plus d’aider à la fixation du calcium dans les os et d’avoir une action immuno-modulatrice, pourrait donc améliorer l’humeur et atténuer/éliminer les symptômes de dépression saisonnière [7], notamment parce que cette chère « vitamine » (qui agit en fait comme une hormone dans le corps) possède de nombreux récepteurs… dans le cerveau! Des études ont souligné le rôle de la vitamine D3 dans la santé du cerveau, notamment parce qu’elle est impliquée dans la croissance nerveuse de celui-ci [8]. Par ailleurs, le cerveau est un organe sensible à l’inflammation, qui augmente sournoisement les risques de troubles de santé mentale comme la dépression [9]. La vitamine D possède une action anti-inflammatoire de par sa capacité à réduire certaines cytokines pro-inflammatoires (IL-6, TNF-α) et à activer le gène MKP-1 interférant avec la cascade inflammatoire [10].


Pour maintenir des taux adéquats de vitamine D3 durant les mois où l’exposition solaire est inexistante ou insuffisante, des suppléments sont suggérés. J’aime beaucoup la vitamine D3 végétale biologique (issue du lichen) de Garden of Life, mais il existe plusieurs moyens de prendre un supplément, la manière la plus simple étant sous forme de gouttes ou de spray plutôt que de capsules (moins faciles à assimiler en général). Selon chaque personne, on adapte le dosage, qui est en moyenne de 2000 à 3000 UI par jour durant l’hiver. Les enfants peuvent aussi prendre des suppléments de vitamine D3 au dosage spécialement adapté pour eux (en général 400 à 800 UI par jour). Il est recommandé de se supplémenter de mi-octobre à mi-mai environ (en diminuant le dosage s’il y a exposition solaire, par exemple si le mois de mai est particulièrement clément au niveau de l’ensoleillement).


Les probiotiques


Comme je l’ai déjà expliqué dans mon super article sur le microbiote intestinal, les bactéries de notre intestin ont un énorme impact sur notre santé mentale, notre bien-être, notre niveau d’inflammation général et notre système immunitaire [11]. La prise régulière de probiotiques de qualité (associé évidemment à des facteurs alimentaires favorables, comme la consommation faible de sucre et quotidienne d’aliments fermentés) permet donc de maintenir un microbiote équilibré, ce qui aura des répercussions positives tant sur l’humeur que sur l’immunité.

Il existe par ailleurs des probiotiques vraiment intéressants puisque certaines de leurs souches ont spécifiquement été étudiées pour leur impact positif sur l'humeur, l'anxiété et la dépression en favorisant la production de sérotonine et de GABA dans l'intestin. En effet, nos bactéries intestinales, lorsque le microbiote est en santé, produisent près de 80% de nos neurotransmetteurs et ont donc un rôle capital dans l'humeur, en plus de contrôler l'inflammation qui impacte aussi sur le cerveau et son équilibre. Mes produits préférés qui contiennent ces souches sont CalmBiotic de Natural Factors et Mood+ de Garden of Life (qui contient aussi de l'ashwagandha, un adaptogène aidant le corps à mieux gérer le stress, ainsi que du bleuet sauvage pour la santé nerveuse).


Les omégas 3


Comme je l’ai expliqué dans mon article sur les omégas 3 et leurs bénéfices sur la santé, ces molécules lipidiques ont un effet positif sur l’humeur de par leur action anti-inflammatoire et « nourrissante » du cerveau. Il s'agit à mon avis d'un supplément de base à l'année longue, encore davantage lors de la saison froide!


Un peu de « comfortfood » (tout de même santé 😉)


Quand il fait froid, gris, froid, sombre, froid… on a parfois (souvent) juste envie de réconfort et de chaleur et c’est là que le terme « comfortfood » prend tout son sens! Quand je parle de comfortfood, il y en a pour tous les goûts, mais cela peut aller d’une pizza maison à une poutine végane, des porridges, currys (comme mon incroyable dhal de lentilles corail), chilis, plats mijotés, soupes chaudes (comme ma chaudrée patates maïs et quinoa), mac n' cheese et, évidemment, desserts (voir le tag « comfortfood » sur le blogue). Certains aliments, de par leurs propriétés, sont également réchauffants et enracinants (courges, légumes racines : betteraves, carottes, panais, topinambours, patate douce, etc.). Rien de mieux que de se gâter de temps en temps (tout en mangeant sainement et délicieusement la plupart du temps, évidemment) pour garder un bien-être mental!


Le sport