TOUT sur les omégas 3 végétaux et comment assurer leur efficacité métabolique optimale
Tout le monde connaît les omégas 3 à base de poisson mais, lorsque l’on décide d’arrêter d’en manger pour des raisons éthiques/environnementales/de santé (pour ne pas manger un animal, empêcher la surpêche ou éviter les métaux lourds), peu savent comment remplacer adéquatement cet apport important de EPA et DHA. Pourtant, les omégas 3 jouent un rôle crucial dans la santé, tant au niveau de la santé du cerveau et des yeux que de l’inflammation, la concentration, l’humeur et plus encore.
Dans cet article, vous découvrirez ce qu’est un oméga 3, l’importance de ces nutriments pour une santé optimale, les différentes sous-catégories d’omégas 3 ainsi que les sources végétales de qualité et, surtout, comment s’assurer de leur utilisation adéquate par notre corps. Bonne lecture!
Qu’est-ce qu’un oméga 3?
Les omégas 3 (ω3) sont des acides gras essentiels (AGE) polyinsaturés, c’est-à-dire qu’ils possèdent plusieurs doubles liaisons dans leur chaîne moléculaire. La première double liaison se trouve sur le 3e carbone, d’où l’appellation ω3. Ils font partie de la famille alimentaire des lipides et sont considérés comme essentiels dans l’alimentation, car le corps humain est incapable de les synthétiser.
Les différents types d’omégas 3
Acide α-linolénique (ALA)
L’ALA est la source d’omégas 3 la plus abondante dans les végétaux (sources alimentaires dans la section ci-dessous). Il est précurseur d’EPA.
Acide eicosapentaénoïque (EPA)
L’EPA peut être obtenu directement à partir des poissons, de l’huile d’algues (en suppléments) ou à partir de l’ALA (dans des conditions adéquates; voir ci-dessous pour explications). Il est précurseur du DHA. Il a un rôle majeur comme anti-inflammatoire en étant précurseur d’un groupe de molécules appelées eicosanoïdes du groupe 3, à l’action anti-inflammatoire.
Acide docosahexaénoïque (DHA)
Le DHA peut être obtenu directement à partir des poissons et de l’huile d’algues (en suppléments), ou encore à partir de l’EPA (dans des conditions adéquates; voir ci-dessous pour explications). Il s’agit de la molécule finale de la synthèse des omégas 3. Le DHA est fortement impliqué dans la santé des yeux et du cerveau, donc il a un impact sur les fonctions cognitives (mémoire, concentration, etc.).
L’importance des omégas 3
Les omégas 3 possèdent des rôles vastes et majeurs pour un état de bien-être optimal. Ils sont impliqués dans le développement fœtal ainsi que dans la santé de la peau, des cheveux, des yeux, du cœur et des artères (système cardiovasculaire), des neurones du cerveau, des membranes cellulaires et du système immunitaire en plus d’avoir un effet anti-inflammatoire global [1]. Ils aident à prévenir ou atténuer les maladies cardiovasculaires (athérosclérose et artériosclérose, thromboses, hypertension), le syndrome métabolique, le diabète, certains cancers, le déclin cognitif (pertes de mémoire, Alzheimer, démence), le manque de concentration, le déficit d’attention, l’anxiété et la dépression [2],[3]. En fait, les omégas 3 sont essentiels pour la santé cardiovasculaire, oculaire, cérébrale et plus encore, influençant même l’humeur, la concentration, le microbiote et l’inflammation chronique.
Bénéfices sur l’inflammation
Les omégas 3 sont d’importants médiateurs inflammatoires agissant à titre d’anti-inflammatoires [4], notamment car l’EPA est précurseur de molécules appelées eicosanoïdes du groupe 3, au puissant pouvoir anti-inflammatoire.
D’autre part, l’acide α-linolénique en bonne quantité serait associé à une diminution des risques de cancers de la prostate [5] et du sein [6], entre autres grâce à sa capacité (une fois transformé en EPA) à diminuer la production d’eicosanoïdes pro-inflammatoires du groupe 2 comme les prostaglandines [7],[8].
L’EPA et le DHA permettent aussi de diminuer l’inflammation en étant précurseurs des résolvines, des molécules permettant de stopper la production de cytokines pro-inflammatoires [9]. En diminuant la production de cytokines, messagers chimiques responsables de nombreuses pathologies inflammatoires chroniques, les omégas 3 exercent un impact majeur sur des problèmes de santé variés associés à l’inflammation (problèmes cardiovasculaires, anxi