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TOUT sur les omégas 3 végétaux et comment assurer leur efficacité métabolique optimale

10/07/2018

 Tout le monde connaît les omégas 3 à base de poisson mais, lorsque l’on décide d’arrêter d’en manger pour des raisons éthiques/environnementales/de santé (pour ne pas manger un animal, empêcher la surpêche ou éviter les métaux lourds), peu savent comment remplacer adéquatement cet apport important de EPA et DHA. Pourtant, les omégas 3 jouent un rôle crucial dans la santé, tant au niveau de la santé du cerveau et des yeux que de l’inflammation, la concentration, l’humeur et plus encore.

 

Dans cet article, vous découvrirez ce qu’est un oméga 3, l’importance de ces nutriments pour une santé optimale, les différentes sous-catégories d’omégas 3 ainsi que les sources végétales de qualité et, surtout, comment s’assurer de leur utilisation adéquate par notre corps. Bonne lecture!

 Qu’est-ce qu’un oméga 3?

 

Les omégas 3 (ω3) sont des acides gras essentiels (AGE) polyinsaturés, c’est-à-dire qu’ils possèdent plusieurs doubles liaisons dans leur chaîne moléculaire. La première double liaison se trouve sur le 3e carbone, d’où l’appellation ω3. Ils font partie de la famille alimentaire des lipides et sont considérés comme essentiels dans l’alimentation, car le corps humain est incapable de les synthétiser.

 

Les différents types d’omégas 3

 

Acide α-linolénique (ALA)

L’ALA est la source d’omégas 3 la plus abondante dans les végétaux (sources alimentaires dans la section ci-dessous). Il est précurseur d’EPA.

 

Acide eicosapentaénoïque (EPA)

 L’EPA peut être obtenu directement à partir des poissons, de l’huile d’algues (en suppléments) ou à partir de l’ALA (dans des conditions adéquates; voir ci-dessous pour explications). Il est précurseur du DHA. Il a un rôle majeur comme anti-inflammatoire en étant précurseur d’un groupe de molécules appelées eicosanoïdes du groupe 3, à l’action anti-inflammatoire.

 

Acide docosahexaénoïque (DHA)

Le DHA peut être obtenu directement à partir des poissons et de l’huile d’algues (en suppléments), ou encore à partir de l’EPA (dans des conditions adéquates; voir ci-dessous pour explications). Il s’agit de la molécule finale de la synthèse des omégas 3. Le DHA est fortement impliqué dans la santé des yeux et du cerveau, donc il a un impact sur les fonctions cognitives (mémoire, concentration, etc.).

 L’importance des omégas 3

 

Les omégas 3 possèdent des rôles vastes et majeurs pour un état de bien-être optimal.  Ils sont impliqués dans le développement fœtal ainsi que dans la santé de la peau, des cheveux, des yeux, du cœur et des artères (système cardiovasculaire), des neurones du cerveau, des membranes cellulaires et du système immunitaire en plus d’avoir un effet anti-inflammatoire global [1]. Ils aident à prévenir ou atténuer les maladies cardiovasculaires (athérosclérose et artériosclérose, thromboses, hypertension), le syndrome métabolique, le diabète, certains cancers, le déclin cognitif (pertes de mémoire, Alzheimer, démence), le manque de concentration, le déficit d’attention, l’anxiété et la dépression [2],[3]. En fait, les omégas 3 sont essentiels pour la santé cardiovasculaire, oculaire, cérébrale et plus encore, influençant même l’humeur, la concentration, le microbiote et l’inflammation chronique.

 

Bénéfices sur l’inflammation

 

Les omégas 3 sont d’importants médiateurs inflammatoires agissant à titre d’anti-inflammatoires [4], notamment car l’EPA est précurseur de molécules appelées eicosanoïdes du groupe 3, au puissant pouvoir anti-inflammatoire.

 

D’autre part, l’acide α-linolénique en bonne quantité serait associé à une diminution des risques de cancers de la prostate [5] et du sein [6], entre autres grâce à sa capacité (une fois transformé en EPA) à diminuer la production d’eicosanoïdes pro-inflammatoires du groupe 2 comme les prostaglandines [7],[8].

 

L’EPA et le DHA permettent aussi de diminuer l’inflammation en étant précurseurs des résolvines, des molécules permettant de stopper la production de cytokines pro-inflammatoires [9]. En diminuant la production de cytokines, messagers chimiques responsables de nombreuses pathologies inflammatoires chroniques, les omégas 3 exercent un impact majeur sur des problèmes de santé variés associés à l’inflammation (problèmes cardiovasculaires, anxiété, dépression, Alzheimer, stress oxydatif, vieillissement prématuré [10], etc.).

 Bénéfices sur le système cardiovasculaire

 

Les effets bienfaiteurs des omégas 3 sur la santé du cœur et la protection contre les maladies cardiovasculaires sont connus depuis bien longtemps. Voici quelques-uns de leurs bienfaits [11] :

 

- Fluidifient le sang et diminuent sa viscosité, empêchant les caillots [12] (effet anti-coagulant) [13]

- Préviennent l’inflammation des artères [14] et la formation de plaques d’athérome [15]

- Effet anti-arythmie [16] (cliniquement prouvés comme substituts aux bêta-bloquants), améliorent la pression artérielle [17]

- Réduisent l’accumulation d’homocystéine (marqueur inflammatoire qui raidit les artères) [18]

- Réduisent les triglycérides sanguins [19],[20] (aidant à prévenir l’oxydation de ceux-ci et la formation de plaque d’athérome)

- Améliorent la flexibilité et l’élasticité des membranes cellulaires, donc facilitent les échanges de nutriments

- Favorisent la sécrétion d’oxyde nitrique (vasodilatateur naturel), donc procurent un effet vasodilatateur bénéfique au système cardiovasculaire [21].

 

Bénéfices sur la santé mentale et les fonctions cognitives

 

Les omégas 3 ont une grande importance dans le bien-être du cerveau parce qu’ils permettent, d’une part, de diminuer l’inflammation de cet organe crucial et, d’autre part, de le nourrir ainsi que de maintenir la santé de ses 86 à 100 milliards de neurones [22] (cellules impliquées dans la transmission de l’influx nerveux et essentielles à la communication ainsi qu’au transfert d’informations dans le système nerveux). Ils ont aussi un rôle important dans la sécrétion de neurotransmetteurs comme la sérotonine et la dopamine, des niveaux bas de DHA étant associés à des dysfonctions de ces neurotransmetteurs [23].

 

Les omégas 3 ont à maintes reprises prouvé leur efficacité dans la prévention ou le rétablissement de pathologies mentales telles que les troubles de l’humeur et d’anxiété (effet anxiolytique) [24],[25], les troubles de concentration avec ou sans hyperactivité (TDA/TDAH) [26],[27], certains types de dépression (associées à une inflammation cérébrale) [28],[29],[30],[31], les pertes de mémoire, etc. Grâce à leurs effets anti-inflammatoires et améliorants de la circulation sanguine, ils ont également un rôle préventif dans des maladies de dégénérescence cérébrale comme l’Alzheimer [32], une pathologie inflammatoire du cerveau entraînant la dégradation de celui-ci et une perte progressive de la mémoire.

 

Bénéfices sur le microbiote

 

Des découvertes récentes démontrent que les omégas 3 travaillent de pair avec le microbiote en optimisant la santé et le rôle de celui-ci! Par exemple, l’analyse du microbiote de souris a révélé qu’une concentration élevée d’omégas 3 dans les tissus permet d’augmenter la sécrétion intestinale de l’alcaline phosphatase, une enzyme capable d’affecter la composition du microbiote de manière à diminuer la production de lipopolysaccharides bactériens (LPS) et la perméabilité intestinale [33]. Les LPS étant des endotoxines fortement inflammatoires lorsqu’elles pénètrent la circulation sanguine (en cas de porosité de l’intestin), leur diminution réduirait la toxémie métabolique et l’inflammation générale chronique… tout cela grâce aux omégas 3!

 

Pourquoi opter pour des sources d’omégas 3 végétales?

 

Il existe de nombreuses raisons d'opter pour des omégas 3 végétaux plutôt que pour du poisson. Voici un petit résumé de celles-ci (issues de mon article exhaustif sur le mode de vie végane juste ici):

 

  • Pour l’éthique : Les poissons sont des êtres vivants appartenant au règne animal. Les végétariens et végétaliens font le choix de ne pas consommer de chair animale pour éviter la souffrance [34] et la mort infligées inutilement à ces animaux.

 

  • Pour l’environnement (qui nous affecte évidemment puisque tout est lié) : La surpêche est en train de devenir un véritable fléau de notre société. Face à une consommation grandissante de poissons, les océans se vident et les méthodes de pêche industrielles nuisent énormément à l’environnement : pollution intensive due aux déchets plastique rejetés en mer, destruction des fonds et écosystèmes marins à cause des énormes filets de pêche, perturbation de l’équilibre naturel marin et de la vie aquatique, mort de nombreux animaux marins à cause des bateaux et filets de pêche (baleines, oiseaux, bélugas, phoques, tortues, poissons), et bien plus encore [35]

 

  • Pour la santé : La consommation de poissons cause aujourd’hui plusieurs problèmes, notamment parce que ces animaux marins accumulent dans leur chair une grande quantité de métaux lourds et de toxiques présents dans l’eau et les phytoplanctons/algues/autres poissons qu’ils consomment. En mangeant du poisson (même du poisson biologique), il y a risque d’exposition aux métaux lourds (cuivre, cadmium, arsenic, plomb, mercure [36]), risque encore plus important si les poissons consommés sont gros (saumons, etc.) et si la consommation se fait plusieurs fois par semaine. Les métaux lourds posent de nombreux problèmes pour la santé [37],[38] en s’accumulant dans nos tissus [39] et peuvent causer des perturbations endocriniennes [40], des dommages nerveux [41], des cancers [42], etc.

 

Par ailleurs, outre les problèmes éthiques soulevés par les élevages intensifs de poissons (qui sont des centaines entassés les uns sur les autres dans un espace restreint, au point de subir des déformations), il y a aussi la question de la valeur nutritionnelle fortement diminuée des poissons d’élevage. En effet, les poissons synthétisent eux-mêmes leurs omégas 3 à partir des acides gras contenus dans les algues qu’ils mangent à l’état naturel [43]. Cependant, les poissons d’élevage ne sont pas nourris aux algues, mais plutôt avec une alimentation inadaptée à leur espèce, souvent composée de maïs (céréale riche en omégas 6). La teneur en omégas 3 des poissons et saumons d’élevage est donc extrêmement faible comparée aux valeurs normales; la chair de ces poissons est quasiment parfois plus riche en omégas 6 qu’en omégas 3!

 

Les sources végétales d’omégas 3

 

La source d’omégas 3 naturellement abondante dans les végétaux est, comme vous l’avez compris plus haut, l’acide alpha-linolénique. La meilleure source d’ALA est sans contredit l’huile de lin bio. Elle contient 7.5 g d’omégas 3 (ALA) par 15 ml (1 c. à table) contre seulement 1.5 g d’omégas 6. C’est l’aliment offrant la plus grande quantité d’ALA et le meilleur ratio ω3 : ω6.

 

Autres sources d’ALA (en ordre croissant) [44],[45] :

  • Huile de chanvre (ratio ω3 : ω6 de 1 :3) : 2.7 g pour 1 c. à table (14 g)

  • Graines de lin (moulues) : 2.6 g de ALA pour 1 c. à table (12 g)

  • Graines de lin germées : jusqu’à 3 fois plus d’omégas 3 et, surtout, plus assimilables que le lin non germé

  • Graines de chia (moulues ou bien mâchées, sinon les omégas 3 ne sont pas assimilés) : 1.9 g pour 1 c. à table (11 g)

  • Graines de chanvre : 1 g pour 1 c. à table (10 g) (et 2.8 g d’omégas 6)

  • Noix de Grenoble (attention à ne pas trop en consommer, la noix de Grenoble contenant 4 fois plus d’omégas 6 que d’omégas 3 [46]) : 2.6 g pour ¼ tasse (28 g)

  • Graines de citrouille : 0.2 g pour 1 c. à table (9 g) (pour 1.8 g d’omégas 6)

  • La mâche, le pourpier et les épinards en contiennent aussi, mais je n’ai pas trouvé d’informations sur les quantités.

 

La meilleure source de EPA/DHA végétale: l’huile d’algues en supplémentation (gélules ou liquide)

Obtenir suffisamment d’omégas 3 dans une alimentation végétarienne/végétalienne

 

J’entends très souvent les végétariens/végétaliens dire « Ah, les omégas 3, j’en mange assez, je prends des graines de lin et/ou de chia tous les jours ». Malheureusement, comme vous l’avez compris ci-haut, ces sources végétales ne fournissent que du ALA, mais pas de EPA ou de DHA. Beaucoup pensent que la conversion du ALA est automatique, mais elle est très variable d’un individu à un autre et dépend de nombreux facteurs, résultant souvent en une carence par insuffisance d’apport et/ou de conversion adéquate. D’ailleurs, si la conversion de l’ALA en EPA peut se faire (encore une fois plus ou moins efficacement selon plusieurs variables), la conversion jusqu’au DHA est souvent presque nulle, donc fortement insuffisante [47].

 

Jetons un œil ci-dessous aux différents facteurs affectant la conversion de l’acide alpha-linolénique en ses omégas 3 successeurs.

 

Les différents facteurs qui influencent la conversion des omégas 3

 

L’âge

 

Plusieurs études suggèrent que les enfants auraient une plus grande capacité que les adultes à convertir le ALA en EPA et DHA [48], probablement à cause d’un grand besoin d’omégas 3 pour le développement cérébral, cellulaire, etc. Cependant, cette conversion demeure tout de même faible, alors un apport en EPA et DHA demeure important, surtout en cette période de grande croissance et de développement.

 

Le sexe

 

Selon des études, les femmes auraient une plus grande facilité à convertir l’ALA en EPA et DHA grâce aux œstrogènes, qui favoriseraient l’activité des enzymes catalysant la réaction de conversion [49],[50],[51]. L’hypothèse que la conversion soit plus optimale pour être en mesure de concorder aux besoins d’un bébé en cas de grossesse et de lactation a aussi été avancée [52],[53].

 

La génétique

 

Notre ADN influence l’efficacité « innée » de conversion d’ALA en EPA et DHA dans notre organisme. En effet, des variations génétiques sur les gènes codants pour les enzymes Δ-5 et Δ-6 désaturases (D5D et D6D) peuvent influencer l’expression (la quantité) et l’activité de ces enzymes, affectant l’efficacité de la conversion des acides gras à longue chaîne [54].

 

Par exemple, selon le mode d’alimentation de nos ancêtres, nos enzymes de conversion peuvent être plus ou moins efficaces. Chez les peuples pêcheurs (comme les Inuits), des modifications génétiques liées à une haute consommation de poissons sur plusieurs générations ont entraîné une diminution du nombre d’enzymes de conversion de l’ALA en EPA et DHA [55],[56].

 

À l’inverse, des études fort intéressantes sur des populations indiennes et africaines, dont le poisson ne fait pratiquement pas partie de l’alimentation depuis des générations (soit parce qu’elles sont végétariennes depuis des décennies ou parce que le poisson ne leur est pas accessible), ont révélé une modification génétique entraînant une optimisation de la conversion du ALA en EPA et DHA [57] pour compenser le faible apport alimentaire de ces deux derniers types d’omégas 3 [58]. Ces personnes auraient donc un meilleur taux de conversion de ALA que la majorité de la population, leur corps s’étant adapté au fil des générations pour diminuer les impacts d’un faible apport en omégas 3 [59]!

 

L’individualité biochimique

 

Selon plusieurs études différentes, la conversion de l’ALA s’effectue très pauvrement chez l’humain. Elle se ferait pour la population générale à moins de 5 à 10% pour l’EPA et 1 à 2% pour le DHA [60],[61]. Certains auteurs mentionnent une conversion de 8 à 20% du ALA en EPA et 0.5 à 9% du ALA en DHA [62], ce qui, somme toute, s’avère une quantité infime et insuffisante.

 

Par exemple, après une consommation de 20 g d’huile de lin (11 g d’ALA) par jour pendant un mois, la quantité de DHA dans le lait de femmes allaitantes s’est révélée nulle, démontrant la pauvre conversion du ALA en DHA [63]. Or, connaissant le rôle important du DHA dans le développement et la protection cérébrale et oculaire, une carence par apport insuffisant de EPA/DHA peut se révéler dangereuse pour la santé des enfants (et des adultes également).

 

La présence (ou l’absence) de cofacteurs

 

La conversion de l’ALA en EPA, puis en DHA, se produit par différentes enzymes, appelées élongases et désaturases, qui catalysent les réactions. Pour effectuer adéquatement leur travail, ces enzymes nécessitent ce que l’on appelle des cofacteurs, c’est-à-dire des nutriments nécessaires à l’activité biologique de celles-ci. Les vitamines C, B3, B5, B6 ainsi que le magnésium et le zinc sont des cofacteurs essentiels au fonctionnement des enzymes assurant la conversion des omégas 3 [64],[65]. La biotine (B8), le calcium, le cuivre et le sélénium auraient également un rôle dans la conversion [66]. Une carence en ces nutriments (très commune dans la population générale) empêchera donc la transformation optimale de l’ALA en omégas 3 plus avancés dans la chaîne.

 

Les mauvaises habitudes alimentaires, dont le ratio omégas 3 : omégas 6 déséquilibré

 

Dans un monde idéal, les gens devraient consommer 1 oméga-3 (anti-inflammatoire) pour 4 omégas-6 (pro-inflammatoires) pour un rapport 1 :4, ou même 1 :1 (rapport idéal qui, selon plusieurs études, était présent dans l’alimentation de nos ancêtres du paléolithique [67]). Malheureusement, dans notre société moderne, le ratio ressemble davantage à 1 :40, voire plus [68]. En effet, les omégas 6 sont énormément présents dans l’alimentation raffinée et industrielle du citoyen moyen. On les retrouve en grande quantité dans les arachides (ainsi que l’huile et le beurre d’arachides) et les huiles végétales transformées (présentes dans de nombreux aliments industriels) comme l’huile de tournesol, de carthame, de pépin de raisin, de coton, de soya, de maïs et de canola. Ils sont aussi présents, en quantité moindre, dans les noix (surtout cajous, Grenoble et noisettes) ainsi que les graines (tournesol, citrouille, sésame, chanvre…).

 

Comme il a été vu plus haut, la conversion des omégas 3 se fait de l’ALA au EPA, puis au DHA. Ces réactions se déroulent majoritairement dans le foie, mais aussi dans d’autres tissus comme le cerveau et le cœur [69]. Entre chacune de ces étapes, des enzymes (élongases ou désaturases) effectuent la catalyse de réactions pour transformer les molécules de base (ALA) en acides gras à longue chaîne (EPA et/ou DHA). Ce sont ces mêmes enzymes qui catalysent la conversion des omégas 6 à chaîne courte en acides gras ω6 à longue chaîne.

 

Ainsi, lorsque la quantité d’omégas 6 alimentaire est trop élevée, les enzymes sont monopolisées à convertir ceux-ci au détriment des omégas 3 comme l’ALA, dont la conversion peut se retrouver diminuée de plus de 40% [70][71]. Cependant, le côté positif, c’est que ces enzymes ont une affinité plus importante pour la conversion des omégas 3 que des omégas 6 [72]; ainsi, avec une quantité d’omégas 3 alimentaires élevée et une quantité raisonnable/faible d’omégas 6, on assure une conversion optimale des omégas 3 au niveau enzymatique.

 

 L’hygiène de vie

 

Une grande consommation de glucides (donc une quantité élevée d’insuline, une hormone pancréatique permettant de faire pénétrer le glucose dans les cellules), le diabète (résistance à l’insuline) ainsi que le stress, l’alcool [73], le café, le tabac [74] et la consommation de gras trans (margarine, etc.) [75],[76] entravent aussi la conversion adéquate des omégas 3 [77] en diminuant les fonctions enzymatiques [78].

Comme la majorité des gens de la population occidentale et européenne consomment aujourd’hui beaucoup de glucides, de gras trans et d’omégas 6, sont très stressés, boivent régulièrement de l’alcool, fument parfois et consomment peu d’omégas 3, on peut imaginer le portrait global en termes d’apport suffisant en omégas 3… résultant en une augmentation des risques de maladies cardiovasculaires et inflammatoires, de déclins cognitifs, de cancers [79], etc.

 

Donc… comment avoir suffisamment de EPA et DHA en ne consommant pas de poisson?

 

De nombreuses études ont confirmé une carence importante (un taux sérique très bas) en EPA et DHA chez les végétariens, plus particulièrement chez les véganes [80] (qui ne consomment en général que du ALA [81] et dont la conversion n’est pas augmentée malgré le changement de régime alimentaire [82],[83]).

 

Il est très important, pour tous les aspects mentionnés ci-haut, d’assurer un apport optimal d’EPA et de DHA dans un régime alimentaire végétal, et encore plus chez la femme végé/végane enceinte (pour le développement du fœtus et de son cerveau, de la rétine, etc.). Heureusement, il est possible d’optimiser la conversion des omégas 3 ainsi que la quantité d’EPA et de DHA dans l’organisme en adoptant de saines habitudes de vie telles qu’énumérées ci-dessous :

 

1. Assurer un apport quotidien important en omégas 3 de type ALA [84] (huile de lin, graines de lin germées moulues, graines de chia moulues, graines de chanvre, etc.).

 

2. Assurer un ratio optimal omégas 3 : omégas 6 [85] (1 :1 ou au moins 1 :3) en diminuant au maximum la quantité d’omégas 6 ingérés (en évitant par exemple les aliments transformés riches en huiles à forte teneur en omégas 6, en mangeant peu fréquemment du beurre d’arachides et en optant pour des huiles d’olive ou de lin plutôt que de tournesol, de canola ou de pépin de raisin).

 

3. Assurer la présence de tous les cofacteurs dans une alimentation saine et équilibrée (vitamines B et C, magnésium, zinc). Augmenter notamment la biodisponibilité et l’assimilation de nutriments comme le zinc grâce à la germination des légumineuses, graines et céréales ainsi que la consommation de pain au levain (ces techniques diminuant la présence d’acide phytique qui nuit à l’absorption des nutriments).

 

4. Consommer, en plus des aliments riches en ALA, un supplément d’huile d’algues (riche en EPA et DHA) [86] réalisé en laboratoire à partir de l’algue schizochytrium. Elle permet de complémenter efficacement l’alimentation végétarienne ou végétalienne en procurant directement de l’EPA et du DHA à l’organisme [87]. Les poissons synthétisent eux-mêmes leurs omégas 3 à partir des algues en concentrant les acides gras de celles-ci dans leurs tissus [88]; nous sautons alors une étape en consommant directement les algues pour obtenir les nutriments. Il s’agit du même principe que la B12, consommée en supplément par les végés plutôt que de consommer l’animal (qui a lui-même accumulé de la B12 dans sa chair en consommant de l’herbe riche en microorganismes ou en étant supplémenté).

 

À mon avis, vu l’importance des omégas 3 dans la santé et puisqu’il est impossible de connaître notre efficacité individuelle en termes de conversion d’ALA en EPA/DHA , nous avons autant intérêt à consommer beaucoup de sources d’ALA et à appliquer les recommandations 1 à 3 que d’ajouter l’huile d’algues à notre alimentation quotidienne. Ainsi, peu importe l’efficacité de la conversion, nous sommes au moins assurés d’avoir un minimum d’apport en EPA et DHA et d’éviter les carences et problèmes de santé qui en découlent (pertes de mémoire, manque de concentration, sautes d’humeur, mauvaise santé des yeux, dégénérescence mentale comme l’Alzheimer, inflammation chronique, etc.). La consommation minimale, pour un végé (ou une personne qui consomme peu de poisson) devrait être de 1000 mg de EPA et DHA par jour.

 

5. Assurer une bonne gestion du stress pour optimiser la conversion de l’ALA ainsi que pour maintenir de bonnes quantités de vitamines B et de magnésium dans l’organisme (le stress étant un « voleur » de ces nutriments).

 

6. Consommer peu ou pas d’alcool.

 

7. Ne pas fumer.

 

8. Diminuer la quantité de glucides consommés et manger des aliments riches en fibres pour diminuer la production d’insuline (lors d’un apport de glucose) et assurer une bonne conversion de l’ALA (en évitant notamment les aliments raffinés comme les pains et pâtes blancs, les farines blanches, le sucre blanc, les pâtisseries, les aliments industriels comme les desserts et les barres, etc.). Par ailleurs, le sucre est, comme le stress, un « voleur » de vitamines B et de magnésium, ceux-ci étant fortement impliqués dans les voies métaboliques de dégradation et de stockage du glucose.

 J’espère que vous en avez appris beaucoup sur les omégas 3 et que vous êtes maintenant davantage motivés à les intégrer à votre quotidien pour une santé optimale!

 

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