Tempeh caramélisé à la mélasse {Végane, sans gluten, hypotoxique}
Ah, le tempeh! Le roi des aliments fermentés et nutritifs! Habituellement à base de soya biologique (bien qu’il puisse aussi être effectué avec d’autres légumineuses), le tempeh est une galette de fèves fermentées dont l’origine remonte à plusieurs centaines d’années. Il s’agit d’une excellente source de protéines (20 g pour 100 g de tempeh, soit un peu moins de la moitié d’un paquet!), mais aussi de fer (7 mg (50% de l’apport quotidien pour un homme et 39% pour une femme) pour 100 g) et de nutriments comme le calcium, le potassium, le magnésium et le phosphore.
De plus, le fait que le tempeh soit fermenté rend la protéine de soya beaucoup plus digeste pour l’homme, et les nutriments en sont aussi plus assimilables (car la fermentation, par le biais de certaines enzymes, a permis l’élimination de certains facteurs antinutritionnels dont je parle dans cet article sur les bénéfices de la germination). Les aliments fermentés ont aussi un effet bénéfique sur la flore intestinale en nourrissant les bonnes bactéries qui assurent un rôle dans notre immunité, notre santé mentale et bien plus encore.
Bref, le tempeh, c’est fantastique en théorie, mais… Il possède, à cause de la fermentation, un petit arrière-goût spécial qui le rend difficile à adopter. Or, comme je connais les bénéfices extraordinaires de cette galette fermentée, je me cherche constamment des recettes qui pourront m’aider à l’intégrer ni vu ni connu dans l’assiette.
Dans un de mes cours de naturopathie sur l’alimentation, j’ai eu le plaisir de découvrir cette recette incroyable du blogue Chantez la pomme. Dès le premier essai, je suis tombée en amour : la manière de faire mijoter le tempeh dans la marinade lui retire son arrière-goût et l’attendrit, formant des lanières tendres et savoureuses!
J’adore tellement cette recette que je l’ai à peine modifiée de l’originale et que je la fais presque une fois par semaine, alors je me devais de la partager avec vous afin que vous puissiez également apprendre à apprivoiser le tempeh! Pour ceux qui ne sont pas fan de la mélasse, ne vous inquiétez pas, les autres ingrédients (comme l'ail, la sauce soya, le sirop d'érable, le vinaigre de cidre de pomme, l'huile de sésame et la sauce épicée) se mélangent à merveille pour former un goût harmonieux!
Qui plus est, la marinade est suuuuper nutritive grâce à la mélasse, une très bonne source de fer et de calcium! On se retrouve donc avec du tempeh enrobé de mélasse (et d’autres ingrédients) pour un repas riche en minéraux et oligo-éléments importants! Pour maximiser l’absorption du fer, je conseille d’ailleurs de consommer cette recette avec des légumes lactofermentés (riches en vitamine C) et des poivrons crus (idem).
Bref, j’espère que vous aimerez cette recette splendide (merci à Chantez la pomme) et que, tout comme pour moi, elle vous permettra maintenant de réellement aimer le tempeh!
Tempeh caramélisé à la mélasse
Temps : 25 minutes
Ingrédients (pour 2 portions):
Pour le tempeh :
1 bloc de 240 g de tempeh nature bio (j’utilise le Noble Bean), décongelé
Un peu d’huile de coco bio vierge de première pression à froid (pour la cuisson)
Pour la marinade :
½ tasse (125 ml) d’eau
2 c. à table de mélasse verte bio (pas de mélasse de fantaisie)
1 à 2 c. à table de sirop d’érable (commencer par 1 et ajuster si pas assez sucré au goût)
2 c. à table de sauce Bragg (sans gluten) bio
2 c. à table de vinaigre de cidre de pomme bio
1 c. à table d’huile de sésame vierge bio
1 c. à thé de sauce forte Sriracha
2 gousses d’ail écrasées ou hachées
½ c. à thé de paprika fumé bio
Quelques tours de moulinet de poivre
Pour une assiette complète (suggestions) :
Du riz brun ou du quinoa
Des légumes frais (salade), idéalement des poivrons crus, surtout les rouges (riches en vitamine C pour une meilleure absorption du fer)
Des germinations
De la choucroute ou des légumes lactofermentés (riches en vitamine C pour une meilleure absorption du fer)
Méthode :
Quelques heures avant de faire la recette, décongeler le tempeh à température pièce (ou au frigo, la veille).
Mélanger tous les ingrédients de la marinade dans un bol. Réserver.
Découper le tempeh en fines tranches de quelques millimètres.
Dans une poêle à hauts rebords (pas une poêle à crêpes), faire chauffer l’huile de coco, puis ajouter le tempeh. Laisser légèrement griller durant quelques minutes, à feu moyen.
Ajouter la marinade pour déglacer la poêle. Continuer de faire cuire le tempeh à feu moyen durant 15-20 minutes, en brassant et en retournant les lanières de temps à autre pour qu’elles soient bien imbibées. On cherche à ce que les morceaux soient bien enrobés et caramélisés. À la fin, il ne devrait presque plus y avoir de marinade dans la poêle. Vous pouvez, après 10 minutes, diminuer l’intensité du feu à feu doux si la marinade semble s’être beaucoup évaporée.
Servir avec les suggestions ci-dessus : un grain (comme le riz ou le quinoa), des légumes frais, des germinations et des légumes lactofermentés.
Se régaler et prendre le temps de bien mâcher pour une super assimilation des nutriments! 😊
