Kéfir de grains fermenté au citron (méthode 1: une seule fermentation) {Végane, sans gluten}

Depuis une dizaine d’années, le microbiote (aussi connu sous le nom de flore intestinale), notre « 2e cerveau », est de plus en plus étudié et de mieux en mieux compris par les scientifiques, qui découvrent à peine l’impact énorme de celui-ci sur le corps humain.

Le microbiote, qui se situe dans l’intestin et comprend un nombre plus important de bactéries que l'on compte de cellules dans notre corps, joue en effet un rôle sur l’immunité, mais également sur la santé mentale via l’axe cerveau-intestin (gut-brain axis) [1]. De nouvelles pistes thérapeutiques considérant l’importance d’un microbiote sain sont d’ailleurs en train de voir le jour concernant divers troubles mentaux comme la dépression et même la schizophrénie, contextes pathologiques où le microbiote est débalancé (on parle ici de dysbiose intestinale).

Pour entretenir ce microbiote vital, prendre quotidiennement des probiotiques et consommer régulièrement des aliments fermentés (yogourt de noix ou de noix de coco, choucroute et légumes lacto-fermentés, boissons fermentées maison comme le kéfir ou le kombucha) sont des habitudes bénéfiques. La consommation réduite de glucides et de sucres raffinés, dont se nourrissent les bactéries pathogènes, est également une mesure permettant de constituer et de préserver un microbiote sain. Une alimentation riche en fibres, dont se nourrissent les bonnes bactéries, est aussi à privilégier (légumes, céréales complètes, légumineuses, graines, noix, etc.). Pour en savoir plus sur ce sujet passionnant, lisez mon article sur le microbiote juste ici!

Ayant depuis longtemps entendu parler du kéfir de grains, une boisson de type fermentée (aussi surnommée kéfir d’eau et kéfir de fruits; on ne parle pas ici du « kéfir » laitier qui est fait à base de lait animal et ressemble à du yogourt), j’avais envie d’en faire à la maison plutôt que d’acheter quelque chose de préparé. À mon grand bonheur, j’ai réalisé que la réalisation du kéfir était très rapide et super facile!

Contrairement au kombucha, une boisson fermentée plus complexe à base de thé qui doit fermenter durant quelques semaines, le kéfir de grains, lui, ne contient que de l’eau, du sucre de canne (qui sera consommé par les bactéries pour la fermentation et ne sera donc presque plus présent dans le produit final) et des fruits, au choix! Mais le plus fantastique, c’est qu’il ne prend en moyenne que 24h à fermenter avant d’être prêt à consommer (pour un kéfir ne subissant qu'une fermentation; le kéfir double fermentation prend 48h, ce qui est aussi très peu!).

Il existe de multiples manières de réaliser du kéfir. Des méthodes couramment utilisées sont la 1ère et la 2e fermentation. Le kéfir ci-dessous, par exemple, ne subit qu'une 1ère fermentation; il sera donc plus rapide à être prêt, mais moins fermenté. Il est aussi possible d'effectuer un kéfir en 2 étapes de fermentation; le processus est un peu plus long (48h) et différent, mais plus il y a fermentation, plus les bactéries ont le temps de consommer le sucre et de proliférer. Découvrez ma recette de kéfir en 2 étapes de fermentation (plus intéressant, car plus fermenté et donc plus bénéfique pour la santé) juste ici.

Afin de réaliser la recette, les grains de kéfir sont la base dont vous avez besoin. Vous pouvez généralement en trouver dans les magasins bio sous la forme déshydratée (j’ai utilisé ceux de Cultures for Health). Lorsque les grains sont achetés déshydratés, ils viennent avec un mode d’emploi du fabricant pour les ré-hydrater et les ramener à la vie (ce qui prend environ 4 jours). Quand les grains seront à nouveau actifs, vous pourrez les utiliser pour faire la recette ci-dessous à répétition. Si vous avez la chance de connaître quelqu’un qui fait du kéfir à la maison et qui peut vous donner une partie de ses grains déjà actifs et prêts à usage, vous pourriez alors directement faire la recette sans avoir à préparer vos grains.

Facile et rapide à réaliser, cette délicieuse version de breuvage rafraîchissant, santé et fermenté (que vous pouvez aussi retrouver sur le site de Force Ultra Nature) est pour moi devenue un incontournable en terme d’aliments fermentés à intégrer au quotidien. Le goût est légèrement et naturellement pétillant, un peu acidulé et amer à la fois. On peut y ajouter du citron (comme dans la recette ci-dessous), ce qui donne un goût de limonade. Le goût du kéfir va dépendre de l’activité des grains; la boisson n’est jamais 100% identique d’un lot à l’autre, parfois plus sucrée, parfois plus pétillante selon la fermentation par les grains.

Bonne réalisation!

Kéfir de grains fermenté au citron (méthode 1: une seule fermentation)

Temps: 5 minutes + 24h de fermentation

Ingrédients (pour 4 tasses (1L) de kéfir) :

Voir notes ci-dessous pour des détails importants + notes sur les différents types de kéfir que vous pouvez obtenir (en bas de la méthode) pour vous aider à choisir vos ingrédients

• 3 ½ tasse (875 ml) d’eau filtrée à température pièce, sans chlore (pas de l’eau chlorée du robinet)

• 3 c. à table de sucre de canne bio*

• ¼ tasse (50 g) de grains de kéfir d’eau activés**

• 2 abricots ou figues séchés*** bio****

• Facultatif, pour un kéfir plus sucré et plus foncé (orange-brun): ¼ tasse (35 g) de canneberges séchées au jus de pomme biologiques

• 1 citron moyen (ou ½ grand) bio en rondelles

*Le sucre de canne est ici essentiel à la fermentation par les grains de kéfir, qui vont « consommer » le sucre; ne fonctionne pas (ou moins bien, si vous voulez le tester) avec du sucre de coco, du sirop d’érable ou d’agave, etc. Ne pas utiliser de sucre blanc raffiné.

**TOUJOURS garder cette quantité pour les prochaines cuvées; si vos grains prolifèrent et que vous en avez plus, gardez le surplus dans un pot avec de l'eau et 1 c. à thé de sucre de canne, et utilisez-les en alternance avec les autres grains ou donnez-les au suivant

***Selon mon expérience, la fermentation avec les figues donne un kéfir plus foncé et plus sucré que lorsqu'on utilise des abricots, où le kéfir est plus pâle et moins goûteux. Je préfère donc favoriser l'utilisation de figues séchées.

****Il est TRÈS important, pour une recette de kéfir, que les fruits séchés utilisés soient biologiques, car les pesticides peuvent nuire aux grains.

Matériel :

• Un pot en verre d’environ 1L (ou un peu plus)

• 1 petite cuillère en bois ou une petite spatule

• 1 coton à fromage (tissu de style sac à lait de noix)

• 1 élastique

Méthode (voir ci-dessous pour un compte-rendu de mes expériences):

​1. Dans un pot en verre d'une capacité d'1L, ajouter l’eau ainsi que le sucre et brasser avec la cuillère de bois jusqu'à dissoudre grossièrement celui-ci.

2. Ajouter, dans l'eau sucrée, les grains de kéfir, puis brasser légèrement avec la cuillère.

3. Ajouter les fruits séchés choisis. Ceux-ci vont tomber au fond et vont nourrir les grains de kéfir (favorisant la fermentation), mais aussi servir de mesure pour le temps de fermentation. En effet, lorsque le kéfir sera prêt, les fruits séchés vont remonter à la surface du contenant et y flotter.

Laver le citron bio et le couper en tranches (en retirant les pépins), puis l'ajouter à la cuvée.

4. Recouvrir l’ouverture du pot d’un coton à fromage ou d'un sac à lait, puis le maintenir en place avec un élastique. Le tissu sert à protéger le kéfir de la poussière et lui permet de "respirer" (car la fermentation dégage de l’air et forme même des bulles pétillantes dans la boisson).

5. Mettre le pot dans un endroit sombre (pas à lumière directe) à température pièce (un bon choix : dans une armoire).

6. Au bout d’environ 18 à 24h (dépendamment de l’activité des grains de kéfir et de la température (l'été, il fait plus chaud et la fermentation est plus rapide)), la boisson devrait avoir fermenté. On peut le voir par le fait que les fruits séchés flottent à la surface. Dès ce moment, la boisson est prête à être réfrigérée. Le kéfir devrait avoir changé de teinte et être devenu plus foncé (de teinte jaune (avec le citron seul, comme sur la photo) ou orange (avec les canneberges)).

Il est également normal que des bulles soient présentes (encore une fois, selon le niveau d’activité des grains, certains lots peuvent être très pétillants et d’autres moins). Selon la température (pas l'été, où il fait très chaud et où la fermentation est rapide), il est possible de laisser le kéfir fermenter pour un bon 24 à 26h (plus elle est fermentée, plus elle sera bénéfique pour le microbiote, mais attention à ne pas trop la fermenter avec les fruits frais qui peuvent la rendre aigre; voir notes ci-dessous sur les temps de fermentation).

N'oubliez pas de goûter de temps à autres, car en le laissant trop fermenter (par exemple l'été quand il fait chaud), votre kéfir deviendra très vinaigré et presque imbuvable. Dans le doute, essayez de le réfrigérer dès que les fruits séchés remontent à la surface.

7. Lorsque la boisson est fermentée tel que désiré, vous pouvez la transvider dans un grand pot de verre avec couvercle (j’aime beaucoup les pots Mason) pour la conservation, mais également pour retirer les grains de la préparation. En général, après une recette, les grains devraient avoir proliféré, augmentant peu à peu votre quantité de grains de kéfir. Utilisez une petite passoire (pas en métal; une petite passoire en plastique fait bien l’affaire) placée sur le dessus de votre pot de transfert pour pouvoir récupérer les grains. Composter les fruits séchés et les rondelles de citron (si on les laisse trop infuser, la boisson aura un goût amer).

8. Lorsque vous avez récupéré les grains, vous pouvez soit repartir un lot de kéfir ou mettre ceux-ci au repos de façon temporaire. Pour mettre les grains au repos de façon temporaire (lorsque vous faites régulièrement du kéfir), les rincer d’abord avec de l’eau filtrée, puis les placer dans un petit contenant de verre avec de l'eau les recouvrant et 1/2 c. à thé de sucre de canne et les réfrigérer.

Vérifiez chaque deux semaines l'état de vos grains et changez l’eau à la même fréquence pour vous assurer de conserver vos grains en bon état. Si vous avez beaucoup de grains à force de prolifération, vous pouvez les séparer dans deux ou trois pots différents si vous ne voulez pas faire de grandes quantités de kéfir à la fois. Vous pouvez aussi mettre totalement vos grains au repos pour une longue période (1 mois) en ne mettant pas de sucre dans l'eau de vos grains.

9. Consommer régulièrement (environ 1 verre par jour) pour profiter des bénéfices sur le microbiote!

* Le kéfir peut se conserver 1 semaine au réfrigérateur.

Mes expériences avec les grains de kéfir:

À force de produire mon kéfir, j'ai réalisé que chaque cuvée donnait un résultat différent, influencé par les fruits séchés choisis, la quantité de grains utilisés et surtout la température de la maison (une température chaude augmentera la vitesse de fermentation des grains). J'ai cependant fini par observer certaines similitudes dans les résultats, et je vous les partage ici pour vous aider à choisir le type de kéfir qui vous convient.

Personnellement, je n'aime pas beaucoup le pétillant et je préfère quand mon kéfir est sucré et non pétillant, mais le résultat n'est pas toujours entièrement identique, bien que le fait de jouer sur des variables influence la réussite du kéfir.

- 24h de fermentation: Temps idéal (voire moins l'été). Donne un kéfir plus sucré et moins pétillant. 26h maximum.

- Plus de 26h de fermentation: Non conseillé. Donne un kéfir très amer, presque imbuvable, avec beaucoup de pétillement.

- 50 g de grains de kéfir: Donne un kéfir plus sucré, moins pétillant.

- Plus de 50 g de grains de kéfir: S'il y a trop de grains de kéfir dans la recette, le kéfir sera très pétillant et plus amer, car il y a "trop" de grains pour la quantité d'ingrédients utilisés.

- Kéfir fermenté avec 2 abricots séchés: Kéfir plus pâle (jaunâtre) et plus amer, généralement plus pétillant.

- Kéfir fermenté avec 2 figues séchées: Une de mes versions préférées. Donne un kéfir plus sucré, tantôt doux et pétillant, tantôt plus sucré et non pétillant, de couleur jaune foncé.

- Kéfir fermenté avec 2 figues séchées + 35 g de canneberges séchées: Un kéfir succulent, plus foncé (orange foncé-brun) et bien sucré, sans trop de pétillant. Le seul bémol, c'est que je trouve dommage la quantité de fruits séchés "gaspillés" (car ils sont immangeables par la suite).

- Kéfir fermenté directement avec les rondelles de citron: Donne un kéfir jaune vif avec un délicieux goût de limonade.

- Mon préféré: kéfir fermenté avec 2 figues, des canneberges et des rondelles de citron: Donne un kéfir orange foncé avec un délicieux goût sucré et citronné.

Au début, je faisais surtout du kéfir simple fermentation comme dans la recette ci-dessus, mais maintenant, je réalise toujours mon kéfir sur le principe de la double fermentation pour davantage de bénéfices sur la santé (et toujours aussi simple!). Découvrez la recette juste ici!

Voilà! Bonne fermentation! :)

[1] La lettre de l’Institut Pasteur, Ces microbes qui nous habitent, septembre 2015, https://www.pasteur.fr/sites/default/files/rubrique_nous_soutenir/lip/lip90-institut-pasteur.pdf