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Moi, c'est Camille!

Naturopathe diplômée de l'IESN (2015-2020), je suis passionnée par la santé naturelle, la cuisine saine et végétale, la phytothérapie, le yoga, la spiritualité... Ce blogue est le fruit de ce que j'ai envie de partager avec le monde pour une planète sereine :) 

Vous y trouverez plein de trucs pour être en santé dans votre corps (alimentation végétale non raffinée, sport, yoga) et dans votre tête (art, méditation, pensées positives...).

En espérant vous inspirer par mes recettes santé et plus encore!

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La germination de base (en germoir): les bénéfices + comment en faire à la maison


Vous avez probablement tous déjà mangé ou cuisiné des légumineuses, les achetant en conserve ou encore les faisant cuire vous-mêmes. Pourtant, de plus en plus, on entend parler d’une nouvelle façon de préparer ces protéines végétales de manière à optimiser leur potentiel nutritif : il s’agit de la germination.


Autrefois, il était d’usage de faire tremper et germer ses légumineuses et même ses céréales, noix ou graines. Des références à la germination sont par exemple retrouvées dans la Bible, écrite il y a plusieurs siècles. Nos ancêtres avaient découvert que lorsqu’ils ramenaient les graines à la vie avant de les manger, ils éprouvaient moins d’inconforts digestifs, et ce n’est pas pour rien : les protéines végétales contiennent des facteurs anti-nutritionnels qui sont majoritairement éliminés lors de la germination.


Qu’est-ce que la germination? C’est le fait d’éveiller le potentiel de vie qui sommeille en chaque semence pour bénéficier de ses propriétés. Il existe une grande variété de graines que l’on peut faire germer, et c’est ce qui rend l’alimentation végétale si variée et délicieuse en plus d’être saine!


Dans cet article, vous apprendrez notamment ce que vous pouvez faire germer, quels sont les bénéfices de la germination et surtout, comment intégrer cette pratique simple et extraordinaire dans votre quotidien!


*Il est à noter que, dans cet article, je ne parlerai pas des pousses sur terreau (pousses de tournesol, pousses de « soya » qui sont en fait des haricots Mungo très germés, pousses de sarrasin, etc.) qui nécessitent plus d’équipement (comme des terreaux emplis de terre). Les graines de tournesol et de sarrasin complètes, en écales, ne peuvent pas être faites dans un germoir et nécessitent la pousse sur terreau, donc n’essayez pas de les faire pousser dans votre germoir car vous allez être déçus (les graines, sans les nutriments de la terre, vont à peine pousser et le petit germe demeurera dans la cosse, rendant le tout impossible à mâcher)*



Les différentes catégories de graines à germer


Les petites pousses (graines mucilagineuses)


Cette catégorie de graines est celle qui forme les petits « tapis » de pousses blanches aux extrémités vertes. Elles sont aussi très intéressantes à faire pousser sur terreau, donnant alors des pousses plus longues et fournies. On les consomme surtout pour :


  • Leur richesse en chlorophylle, un pigment vert alcalinisant et antioxydant

  • Leur richesse en vitamines, minéraux et oligo-éléments

  • Leur fraîcheur et leur vitalité

  • Leurs fibres


Elles sont surtout utilisées comme « salade »:


  • Dans les sandwichs

  • Dans les salades de légumes et autres


Les graines qui entrent dans cette catégorie sont :


  • La luzerne (la plus connue; goût frais et neutre agréable)

  • Le trèfle rouge (goût légèrement sucré très agréable, ressemble à la luzerne)

  • Le radis (goût fort comme un radis, mais plus jeune et donc plus doux)

  • Le brocoli (qui goûte exactement comme le légume, mais contient davantage de nutriments comme le sulforaphane et l'indole-3-carbinol, des molécules anti-cancer)

  • La moutarde (goût légèrement piquant)

  • Le cresson (plus gluant et difficile à faire pousser)

  • Le canola

  • Le fenugrec

  • Des pousses moins communes comme les pousses de basilic, de maïs d’échalote ou de betterave

Les sources de protéines


Ce sont les graines à germer comme les légumineuses et les céréales. Elles constituent des sources de protéines et sont pareilles à des légumineuses en conserve, mais avec une valeur nutritive décuplée (j’aborde ce sujet dans la section Bénéfices de la germination ci-bas). Vous pouvez donc utiliser les légumineuses et céréales germées de la même manière que vous le feriez avec leurs consoeurs sèches ou en conserves : dans des bols repas, des tacos, des salades, des chilis, des sauces à spaghetti, des soupes, etc.


Les graines qui entrent dans cette catégorie sont :

  • Les légumineuses :

  • Les pois (verts, jaunes, chiches)

  • Les lentilles (vertes, brunes, françaises, noires, corail)

  • Les haricots (rouges, noirs, blancs, blancs à œil noir, azuki, pinto, canneberges, tachetés, etc.)

  • Les fèves (de Lima, Mung)

  • Le soya


  • Les pseudos-céréales :

  • Le quinoa

  • Le sarrasin blanc

  • L’amarante


  • Les céréales, qui peuvent être au moins prétrempées avant cuisson :

  • Le riz

  • Le teff

  • Le sorgho

  • Le millet

  • Les grains de blé, kamut, orge, etc.


  • Les noix et les graines (CRUES seulement; si elles ne sont pas crues parce qu’elles ont été chauffées, rôties, etc., elles sont biologiquement mortes et ne peuvent être réactivées), qui peuvent être prétrempées avant consommation, et parfois germées :

  • Les amandes

  • Les noix du Brésil

  • Les cajous

  • Les noisettes

  • Les pacanes

  • Les noix de Grenoble

  • Les graines de sésame

  • Les graines de tournesol (pas les graines entières, qui entrent dans la catégorie jeunes pousses, mais les graines écalées crues non salées)

  • Les graines de citrouille

  • Etc.


On les utilise surtout pour :


  • Leur apport en protéines (reconstruction musculaire et de nombreuses autres fonctions) → légumineuses et céréales principalement (mais aussi noix et graines)

  • Leur apport en glucides (énergie)

  • Leur teneur en minéraux et oligo-éléments importants comme le fer, le phosphore, le magnésium, le potassium, le calcium… (dépendamment de la graine)

  • Leurs fibres (bonne hygiène de l’intestin, prévient la constipation et les problèmes associés comme les hémorroïdes, le cancer du côlon, les diverticulites, etc.)

  • Leur aspect passe-partout et leur polyvalence dans les recettes (bols repas, burgers, sautés, chilis, tacos, pâtes, etc.)

  • Leur teneur en bons gras essentiels à la santé → noix et graines

Bénéfices de la germination


Pour ceux qui consomment régulièrement des noix, graines, céréales et légumineuses, le trempage et la germination ne sont pas un luxe, c’est en fait une nécessité, un processus très important pour une santé optimale et l’essence même de l’alimentation vivante et nourrissante! Voyons pourquoi plus en détail dans les paragraphes ci-bas.



Une meilleure digestion


Certaines graines et noix, les céréales et surtout les légumineuses contiennent des facteurs antinutritionnels divers [1] comme les lectines, les inhibiteurs d'enzymes, l'acide phytique, etc. Ces molécules sont des mécanismes de défense de la plante, qui les produit en guise de protection pour inciter à ne pas la consommer sous sa forme vulnérable. Les inhibiteurs d’enzymes, des facteurs antinutritionnels très présents, permettent à la graine d’entrer en « dormance » jusqu’à ce que les conditions optimales nécessaires à sa germination et à sa maturation (donc à sa reproduction pour perpétuer l’espèce) soient réunies. Ils empêchent les enzymes de la graine de s’activer à tout moment pour éviter qu’elle ne meure par manque de conditions adéquates.


Si nos ancêtres avaient compris l’importance du trempage et de la germination pour l’élimination de ces facteurs antinutritionnels, notre société industrialisée a éliminé ce savoir au profit de la production de masse et aux dépends de l’assimilation des nutriments. Il semble beaucoup plus logique de manger une graine vivante, réactivée par l’eau et pleine de potentiel, que de manger une graine endormie chargée en facteurs antinutritionnels.


Les inhibiteurs d’enzymes, comme leur nom l’indique, sont des molécules qui désactivent le potentiel de digestion de nos propres enzymes [2]. Ils vont inhiber l’action de nos enzymes digestives (essentielles pour digérer les nutriments comme les protéines, les lipides et les glucides) en se liant au site actif de celles-ci ou en les altérant, rendant les enzymes incapables de faire leur travail correctement. Les inhibiteurs d’enzymes sont entre autres responsables des ballonnements et inconforts digestifs lors de la consommation de légumineuses, car ils entravent la dégradation des protéines et des glucides, ce qui crée des gaz, de la fermentation et de la putréfaction.


Lorsqu’on fait tremper, puis germer les graines, on élimine une grande partie de ces inhibiteurs, car on place la graine dans les conditions optimales à son réveil. Comme la plante peut germer, elle n’a plus besoin de ses inhibiteurs d’enzymes, qui se retirent dans l’eau de trempage (c’est pourquoi il faut toujours jeter cette eau et non la réutiliser!).



Une meilleure assimilation


Un autre facteur antinutritionnel retrouvé principalement dans l’enveloppe des céréales, mais surtout des légumineuses (et un peu dans les noix et graines), se nomme l’acide phytique (ou phytates). L’acide phytique, une molécule phosphorée à charge négative, possède la capacité de se lier à certains cations (des ions chargés positivement suite à la perte de protons) comme le zinc (Zn2+), le calcium (Ca2+) et le fer (Fe2+), ce qui aura un effet chélateur par la formation de sels insolubles [3].


En gros, ce que cela veut dire, c’est que l’acide phytique se lie à certains minéraux (présents dans notre tube digestif sous forme ionique) lors de la digestion et, au lieu de nous permettre d’assimiler ces précieux minéraux, il entraîne leur transformation en sels insolubles qui seront éliminés de notre système par les selles. Nous perdons ainsi ces minéraux importants au lieu de les absorber, car l’acide phytique diminue la biodisponibilité de ces nutriments [4]. Il en va de même pour les lectines, d'autres types d'anti-nutriments présentes dans les légumineuses, céréales, noix et graines.


Pour une personne qui ne mange pas beaucoup de noix, graines, céréales ou légumineuses, cette chélation se fait à un niveau très faible. Cependant, pour les gens qui en consomment beaucoup (par exemple parce qu’ils ont une alimentation végétale) et qui se retrouvent donc avec de plus grandes concentrations d’acide phytique alimentaire, cela peut causer sur le long terme certains problèmes de malabsorption du fer, du calcium, du zinc, etc., entraînant ainsi des carences.


La BONNE nouvelle, c’est que le trempage et la germination des céréales et des légumineuses élimine la majeure partie de l’acide phytique et des lectines (pas entièrement, mais une bonne partie). En effet, la germination d’une graine active des enzymes nommées phytases qui vont venir dégrader les phytates (l’acide phytique) en différents composés comme le phosphore, et hop, l’absorption des minéraux ne s’en retrouve plus perturbée. Lorsqu’on mange des légumineuses ou des céréales non trempées et non germées, ce processus de dégradation de l’acide phytique ne peut se faire, car nous ne possédons pas l’enzyme phytase. C’est pourquoi le fait de manger des légumineuses germées plutôt qu’en conserve augmente l’absorption des nutriments issus de l’alimentation.


En ce qui concerne les préparations déjà faites à base de céréales (par exemple pour le pain), il est intéressant de privilégier les pains au levain, c’est-à-dire ayant subi une fermentation naturelle pour les faire gonfler plutôt que d’utiliser de la levure chimique. En effet, la fermentation au levain, qui se produit sur plusieurs heures, produit une acidité (pH d’environ 5.5) qui va activer les phytases (enzymes présentes dans la farine).


Si vous faites votre propre pain ou vos propres préparations (gâteaux, muffins, etc.) à base de farine, vous pouvez également mélanger la farine au liquide de la recette quelques heures (voire la veille) avant de faire la recette, en y ajoutant quelques gouttes de jus de citron [5] (pH de 2.5 qui sera dilué par les liquides). Cette acidité va alors activer les phytases… Merveilleux, n’est-ce pas?


Il est également préférable, pour les mêmes raisons, de consommer du soya sous forme fermentée (miso, tempeh (tous deux naturellement fermentés) et même tofu fermenté qui commence à faire son apparition sur le marché), car la fermentation favorise la dégradation de l’acide phytique pour une meilleure assimilation des nutriments [6].



Une plus grande valeur en vitamines et en minéraux


Un autre aspect fascinant de la germination est qu’elle permet d’augmenter la valeur nutritionnelle des graines. En effet, en ramenant la graine à la vie, celle-ci s’active pour commencer à pousser et produit de magnifiques vitamines et minéraux sous forme active que nous pourrons consommer.


La germination peut parfois augmenter jusqu’à 600% la teneur en certains vitamines et minéraux d’une graine. Par exemple, la teneur en vitamine B2 d’un grain d’orge sec est de 0.9 microgramme par gramme vs. 7.2 microgramme par gramme pour un grain germé! Les vitamines du groupe B ainsi que certains minéraux voient ainsi leurs valeurs optimisées dans les graines germées.


Il arrive même que certaines vitamines qui sont absentes du grain sec « apparaissent » dans les graines germées. C’est notamment le cas de la vitamine C, qui n’est pas présente dans le blé sec mais qui peut aller jusqu’à 14 mg par 100 g en quelques jours de germination, d’où l’intérêt de faire germer ses propres grains et de manger le plus possible de pains germés, de farines germées, etc.


Une plus grande concentration en nutriments que les aliments ayant terminé leur croissance


Les jeunes pousses ont, comme mentionné ci-haut, un fort potentiel nutritif du fait qu'elles sont en pleine croissance. Elles contiennent donc davantage de nutriments que les mêmes aliments ayant poussé à maturité. Il s'agit du même principe que l'herbe de blé (dont on fait un jus ultra riche en nutriments) qui n'a pas encore utilisé toute son énergie pour devenir un épi de blé et qui contient beaucoup plus de vitamines et de minéraux que le blé lui-même.


Ainsi, les pousses de brocoli, maïs, betterave ou radis contiennent davantage de nutriments que les aliments en eux-mêmes. Par exemple, 2 onces de pousses de brocoli contiennent autant de sulforaphane (molécule anti-cancer puissante) que 2.2 livres de brocoli [7]! Par ailleurs, comme on mange les pousses de brocoli crues, on préserve davantage de sulforaphane que dans un brocoli cuit.


Une source de chlorophylle


Les petites pousses (luzerne, etc.), lorsqu’elles poussent en étant exposées à la lumière, produisent de la chlorophylle, un pigment vert contenu dans les plantes et dont les nombreuses vertus sont de plus en plus reconnues.


La chlorophylle est très alcalinisante et favorise l’équilibre du terrain (le corps), favorisant la prévention de l’inflammation. Elle est également une source d’antioxydants qui aident à lutter contre les radicaux libres responsables du vieillissement prématuré de nos cellules. Elle favorise aussi une bonne odeur corporelle (sueur, haleine), aide à éliminer les toxiques (légèrement détoxifiante) et aiderait à l’absorption du fer, en plus d'avoir un effet antiseptique favorable pour un intestin sain.


Cette belle chlorophylle se retrouve évidemment dans les légumes verts (chou kale, épinards, laitue), mais également dans les jeunes pousses germées, ce qui donne une raison supplémentaire de les consommer!



De la fraîcheur à l’année longue


Nous savons tous que l’hiver québécois peut être rude non seulement pour notre humeur, mais également pour notre épicerie qui, malheureusement, est souvent bien plus défraîchie qu’en été, saison de l’abondance locale. Les légumes et les fruits que l’on consomme durant cette saison froide manquent généralement de fraîcheur, ce qui diminue grandement leur qualité et leur valeur nutritionnelle en vitamines et en minéraux.


Ce qui est fantastique, c’est que les germinations, elles, peuvent être réalisées à la maison à l’année longue pour un bouquet de verdure et de fraîcheur même en plein hiver!



L’évitement de substances toxiques


Les aliments en boîtes de conserve sont tout sauf naturels. Il y a moins de 200 ans, ce processus de conservation n’existait même pas; il est apparu avec l’industrialisation, vers le milieu du 20e siècle, alors que les gens ont commencé à aller sur le marché du travail, à cuisiner de moins en moins et surtout, à cesser de produire eux-mêmes leurs aliments (légumes du jardin et des champs agricoles, etc.).


Les conserves, pour être gardées longtemps sur les étagères, sont aseptisées à haute température (plus de 120 degrés Celsius) pour détruire les bactéries possiblement présentes. Cela détruit également de nombreux nutriments présents dans les aliments. La conserve peut ainsi être conservée durant des mois (bonjour la fraîcheur) avant d’être consommée.


Les légumineuses en conserve, en plus de voir leur valeur nutritionnelle diminuée (elles sont malheureusement plus mortes que vivantes, au contraire des germinations), sont également riches en facteurs antinutritionnels causant ballonnements, inconforts digestifs et malabsorption de plusieurs nutriments.


Finalement, les boîtes de conserve contiennent de nombreuses substances qu’il serait préférable d’éviter, comme le bisphénol A dans les films plastiques qui recouvrent le couvercle et les côtés de la conserve [8][9] et dans laquelle les légumineuses baignent durant une longue période avant d’être consommées. Le bisphénol A (BPA) est une substance associée à différents désordres endocriniens (comme l’infertilité, la puberté précoce, les cancers hormonodépendants et des syndromes métaboliques multiples comme le syndrome des ovaires polykystiques [10]. Pour les gens qui consomment beaucoup de conserves, mais également de l’eau en bouteille de plastique et plus encore, l’exposition au BPA peut donc avoir des impacts négatifs sur la santé.



Une économie de temps


Certaines personnes, voulant justement éviter les conserves, achètent leurs légumineuses (et céréales) sèches, de manière à les faire cuire elles-mêmes. Or, la cuisson de pois chiches secs (en plus de contenir tous les facteurs anti-nutritionnels mentionnés ci-haut) peut généralement prendre entre une et deux heures!


Lorsque les légumineuses sont prétrempées, puis germées, elles ont déjà absorbé l’eau dont elles avaient besoin et vont donc cuire beaucoup plus rapidement. Il en va de même pour les céréales : le quinoa germé cuit en moins de cinq minutes (contre vingt pour le quinoa sec), le riz brun prétrempé douze heures cuit en vingt minutes (contre quarante pour le riz sec), et les pois chiches germés cuisent en vingt minutes seulement dans de l’eau bouillante! De quoi sauver du temps dans un horaire chargé!


Parenthèse pratique : pour ceux qui n’ont pas toujours le temps de planifier leurs repas et préfèrent les conserves pour l’aspect rapide pratique en cas d’oubli, je vous partage ma technique pour avoir des légumineuses germées prêtes en tout temps : je les fais germer en grande quantité selon la technique qui sera abordée plus bas, puis je les cuits dans l’eau bouillante, je les laisse refroidir et je les congèle dans des sacs Ziploc. Ainsi, quand on a besoin de quelque chose de rapide pour se dépanner, il suffit de prendre un sac au congélateur et hop, le tour est joué! On peut utiliser les légumineuses congelées dans une sauce à spaghetti, par exemple, ou les faire dégeler dans une poêle.



Une économie d’argent


La germination est également un processus économique. Gardons à l’esprit que des légumineuses sèches vont environ tripler de volume lorsque germées. Un sac de 500 g de pois chiches secs donnera ainsi environ 1,5kg de pois chiches germés. Non seulement c’est plus pratique, car les légumineuses sèches se conservent longtemps et peuvent être utilisées en quantité désirée en temps et lieu, mais en plus, acheter un sac biologique coûte beaucoup moins cher qu’une conserve et ce, pour une plus grande quantité!


Il en va de même pour les petites graines à germer comme la luzerne, dont une quantité minuscule doit être utilisée à chaque fois. Un sac de 250 g de luzerne peut facilement donner plus d’une