La germination de base (en germoir): les bénéfices + comment en faire à la maison

Vous avez probablement tous déjà mangé ou cuisiné des légumineuses, les achetant en conserve ou encore les faisant cuire vous-mêmes. Pourtant, de plus en plus, on entend parler d’une nouvelle façon de préparer ces protéines végétales de manière à optimiser leur potentiel nutritif : il s’agit de la germination.

Autrefois, il était d’usage de faire tremper et germer ses légumineuses et même ses céréales, noix ou graines. Des références à la germination sont par exemple retrouvées dans la Bible, écrite il y a plusieurs siècles. Nos ancêtres avaient découvert que lorsqu’ils ramenaient les graines à la vie avant de les manger, ils éprouvaient moins d’inconforts digestifs, et ce n’est pas pour rien : les protéines végétales contiennent des facteurs anti-nutritionnels qui sont majoritairement éliminés lors de la germination.

Qu’est-ce que la germination? C’est le fait d’éveiller le potentiel de vie qui sommeille en chaque semence pour bénéficier de ses propriétés. Il existe une grande variété de graines que l’on peut faire germer, et c’est ce qui rend l’alimentation végétale si variée et délicieuse en plus d’être saine!

Dans cet article, vous apprendrez notamment ce que vous pouvez faire germer, quels sont les bénéfices de la germination et surtout, comment intégrer cette pratique simple et extraordinaire dans votre quotidien!

*Il est à noter que, dans cet article, je ne parlerai pas des pousses sur terreau (pousses de tournesol, pousses de « soya » qui sont en fait des haricots Mungo très germés, pousses de sarrasin, etc.) qui nécessitent plus d’équipement (comme des terreaux emplis de terre). Les graines de tournesol et de sarrasin complètes, en écales, ne peuvent pas être faites dans un germoir et nécessitent la pousse sur terreau, donc n’essayez pas de les faire pousser dans votre germoir car vous allez être déçus (les graines, sans les nutriments de la terre, vont à peine pousser et le petit germe demeurera dans la cosse, rendant le tout impossible à mâcher)*

Les différentes catégories de graines à germer

Les petites pousses (graines mucilagineuses)

Cette catégorie de graines est celle qui forme les petits « tapis » de pousses blanches aux extrémités vertes. Elles sont aussi très intéressantes à faire pousser sur terreau, donnant alors des pousses plus longues et fournies. On les consomme surtout pour :

• Leur richesse en chlorophylle, un pigment vert alcalinisant et antioxydant

• Leur richesse en vitamines, minéraux et oligo-éléments

• Leur fraîcheur et leur vitalité

• Leurs fibres

Elles sont surtout utilisées comme « salade »:

• Dans les sandwichs

• Dans les salades de légumes et autres

Les graines qui entrent dans cette catégorie sont :

• La luzerne (la plus connue; goût frais et neutre agréable)

• Le trèfle rouge (goût légèrement sucré très agréable, ressemble à la luzerne)

• Le radis (goût fort comme un radis, mais plus jeune et donc plus doux)

• Le brocoli (qui goûte exactement comme le légume, mais contient davantage de nutriments comme le sulforaphane et l'indole-3-carbinol, des molécules anti-cancer)

• La moutarde (goût légèrement piquant)

• Le cresson (plus gluant et difficile à faire pousser)

• Le canola

• Le fenugrec

• Des pousses moins communes comme les pousses de basilic, de maïs d’échalote ou de betterave

Les sources de protéines

Ce sont les graines à germer comme les légumineuses et les céréales. Elles constituent des sources de protéines et sont pareilles à des légumineuses en conserve, mais avec une valeur nutritive décuplée (j’aborde ce sujet dans la section Bénéfices de la germination ci-bas). Vous pouvez donc utiliser les légumineuses et céréales germées de la même manière que vous le feriez avec leurs consoeurs sèches ou en conserves : dans des bols repas, des tacos, des salades, des chilis, des sauces à spaghetti, des soupes, etc.

Les graines qui entrent dans cette catégorie sont :

• Les légumineuses :

• Les pois (verts, jaunes, chiches)

• Les lentilles (vertes, brunes, françaises, noires, corail)

• Les haricots (rouges, noirs, blancs, blancs à œil noir, azuki, pinto, canneberges, tachetés, etc.)

• Les fèves (de Lima, Mung)

• Le soya

• Les pseudos-céréales :

• Le quinoa

• Le sarrasin blanc

• L’amarante

• Les céréales, qui peuvent être au moins prétrempées avant cuisson :

• Le riz

• Le teff

• Le sorgho

• Le millet

• Les grains de blé, kamut, orge, etc.

• Les noix et les graines (CRUES seulement; si elles ne sont pas crues parce qu’elles ont été chauffées, rôties, etc., elles sont biologiquement mortes et ne peuvent être réactivées), qui peuvent être prétrempées avant consommation, et parfois germées :

• Les amandes

• Les noix du Brésil

• Les cajous

• Les noisettes

• Les pacanes

• Les noix de Grenoble

• Les graines de sésame

• Les graines de tournesol (pas les graines entières, qui entrent dans la catégorie jeunes pousses, mais les graines écalées crues non salées)

• Les graines de citrouille

• Etc.

On les utilise surtout pour :

• Leur apport en protéines (reconstruction musculaire et de nombreuses autres fonctions) → légumineuses et céréales principalement (mais aussi noix et graines)

• Leur apport en glucides (énergie)

• Leur teneur en minéraux et oligo-éléments importants comme le fer, le phosphore, le magnésium, le potassium, le calcium… (dépendamment de la graine)

• Leurs fibres (bonne hygiène de l’intestin, prévient la constipation et les problèmes associés comme les hémorroïdes, le cancer du côlon, les diverticulites, etc.)

• Leur aspect passe-partout et leur polyvalence dans les recettes (bols repas, burgers, sautés, chilis, tacos, pâtes, etc.)

• Leur teneur en bons gras essentiels à la santé → noix et graines

Bénéfices de la germination

Pour ceux qui consomment régulièrement des noix, graines, céréales et légumineuses, le trempage et la germination ne sont pas un luxe, c’est en fait une nécessité, un processus très important pour une santé optimale et l’essence même de l’alimentation vivante et nourrissante! Voyons pourquoi plus en détail dans les paragraphes ci-bas.

Une meilleure digestion

Certaines graines et noix, les céréales et surtout les légumineuses contiennent des facteurs antinutritionnels divers [1] comme les lectines, les inhibiteurs d'enzymes, l'acide phytique, etc. Ces molécules sont des mécanismes de défense de la plante, qui les produit en guise de protection pour inciter à ne pas la consommer sous sa forme vulnérable. Les inhibiteurs d’enzymes, des facteurs antinutritionnels très présents, permettent à la graine d’entrer en « dormance » jusqu’à ce que les conditions optimales nécessaires à sa germination et à sa maturation (donc à sa reproduction pour perpétuer l’espèce) soient réunies. Ils empêchent les enzymes de la graine de s’activer à tout moment pour éviter qu’elle ne meure par manque de conditions adéquates.

Si nos ancêtres avaient compris l’importance du trempage et de la germination pour l’élimination de ces facteurs antinutritionnels, notre société industrialisée a éliminé ce savoir au profit de la production de masse et aux dépends de l’assimilation des nutriments. Il semble beaucoup plus logique de manger une graine vivante, réactivée par l’eau et pleine de potentiel, que de manger une graine endormie chargée en facteurs antinutritionnels.

Les inhibiteurs d’enzymes, comme leur nom l’indique, sont des molécules qui désactivent le potentiel de digestion de nos propres enzymes [2]. Ils vont inhiber l’action de nos enzymes digestives (essentielles pour digérer les nutriments comme les protéines, les lipides et les glucides) en se liant au site actif de celles-ci ou en les altérant, rendant les enzymes incapables de faire leur travail correctement. Les inhibiteurs d’enzymes sont entre autres responsables des ballonnements et inconforts digestifs lors de la consommation de légumineuses, car ils entravent la dégradation des protéines et des glucides, ce qui crée des gaz, de la fermentation et de la putréfaction.

Lorsqu’on fait tremper, puis germer les graines, on élimine une grande partie de ces inhibiteurs, car on place la graine dans les conditions optimales à son réveil. Comme la plante peut germer, elle n’a plus besoin de ses inhibiteurs d’enzymes, qui se retirent dans l’eau de trempage (c’est pourquoi il faut toujours jeter cette eau et non la réutiliser!).

Une meilleure assimilation

Un autre facteur antinutritionnel retrouvé principalement dans l’enveloppe des céréales, mais surtout des légumineuses (et un peu dans les noix et graines), se nomme l’acide phytique (ou phytates). L’acide phytique, une molécule phosphorée à charge négative, possède la capacité de se lier à certains cations (des ions chargés positivement suite à la perte de protons) comme le zinc (Zn2+), le calcium (Ca2+) et le fer (Fe2+), ce qui aura un effet chélateur par la formation de sels insolubles [3].

En gros, ce que cela veut dire, c’est que l’acide phytique se lie à certains minéraux (présents dans notre tube digestif sous forme ionique) lors de la digestion et, au lieu de nous permettre d’assimiler ces précieux minéraux, il entraîne leur transformation en sels insolubles qui seront éliminés de notre système par les selles. Nous perdons ainsi ces minéraux importants au lieu de les absorber, car l’acide phytique diminue la biodisponibilité de ces nutriments [4]. Il en va de même pour les lectines, d'autres types d'anti-nutriments présentes dans les légumineuses, céréales, noix et graines.

Pour une personne qui ne mange pas beaucoup de noix, graines, céréales ou légumineuses, cette chélation se fait à un niveau très faible. Cependant, pour les gens qui en consomment beaucoup (par exemple parce qu’ils ont une alimentation végétale) et qui se retrouvent donc avec de plus grandes concentrations d’acide phytique alimentaire, cela peut causer sur le long terme certains problèmes de malabsorption du fer, du calcium, du zinc, etc., entraînant ainsi des carences.

La BONNE nouvelle, c’est que le trempage et la germination des céréales et des légumineuses élimine la majeure partie de l’acide phytique et des lectines (pas entièrement, mais une bonne partie). En effet, la germination d’une graine active des enzymes nommées phytases qui vont venir dégrader les phytates (l’acide phytique) en différents composés comme le phosphore, et hop, l’absorption des minéraux ne s’en retrouve plus perturbée. Lorsqu’on mange des légumineuses ou des céréales non trempées et non germées, ce processus de dégradation de l’acide phytique ne peut se faire, car nous ne possédons pas l’enzyme phytase. C’est pourquoi le fait de manger des légumineuses germées plutôt qu’en conserve augmente l’absorption des nutriments issus de l’alimentation.

En ce qui concerne les préparations déjà faites à base de céréales (par exemple pour le pain), il est intéressant de privilégier les pains au levain, c’est-à-dire ayant subi une fermentation naturelle pour les faire gonfler plutôt que d’utiliser de la levure chimique. En effet, la fermentation au levain, qui se produit sur plusieurs heures, produit une acidité (pH d’environ 5.5) qui va activer les phytases (enzymes présentes dans la farine).

Si vous faites votre propre pain ou vos propres préparations (gâteaux, muffins, etc.) à base de farine, vous pouvez également mélanger la farine au liquide de la recette quelques heures (voire la veille) avant de faire la recette, en y ajoutant quelques gouttes de jus de citron [5] (pH de 2.5 qui sera dilué par les liquides). Cette acidité va alors activer les phytases… Merveilleux, n’est-ce pas?

Il est également préférable, pour les mêmes raisons, de consommer du soya sous forme fermentée (miso, tempeh (tous deux naturellement fermentés) et même tofu fermenté qui commence à faire son apparition sur le marché), car la fermentation favorise la dégradation de l’acide phytique pour une meilleure assimilation des nutriments [6].

Une plus grande valeur en vitamines et en minéraux

Un autre aspect fascinant de la germination est qu’elle permet d’augmenter la valeur nutritionnelle des graines. En effet, en ramenant la graine à la vie, celle-ci s’active pour commencer à pousser et produit de magnifiques vitamines et minéraux sous forme active que nous pourrons consommer.

La germination peut parfois augmenter jusqu’à 600% la teneur en certains vitamines et minéraux d’une graine. Par exemple, la teneur en vitamine B2 d’un grain d’orge sec est de 0.9 microgramme par gramme vs. 7.2 microgramme par gramme pour un grain germé! Les vitamines du groupe B ainsi que certains minéraux voient ainsi leurs valeurs optimisées dans les graines germées.

Il arrive même que certaines vitamines qui sont absentes du grain sec « apparaissent » dans les graines germées. C’est notamment le cas de la vitamine C, qui n’est pas présente dans le blé sec mais qui peut aller jusqu’à 14 mg par 100 g en quelques jours de germination, d’où l’intérêt de faire germer ses propres grains et de manger le plus possible de pains germés, de farines germées, etc.

Une plus grande concentration en nutriments que les aliments ayant terminé leur croissance

Les jeunes pousses ont, comme mentionné ci-haut, un fort potentiel nutritif du fait qu'elles sont en pleine croissance. Elles contiennent donc davantage de nutriments que les mêmes aliments ayant poussé à maturité. Il s'agit du même principe que l'herbe de blé (dont on fait un jus ultra riche en nutriments) qui n'a pas encore utilisé toute son énergie pour devenir un épi de blé et qui contient beaucoup plus de vitamines et de minéraux que le blé lui-même.

Ainsi, les pousses de brocoli, maïs, betterave ou radis contiennent davantage de nutriments que les aliments en eux-mêmes. Par exemple, 2 onces de pousses de brocoli contiennent autant de sulforaphane (molécule anti-cancer puissante) que 2.2 livres de brocoli [7]! Par ailleurs, comme on mange les pousses de brocoli crues, on préserve davantage de sulforaphane que dans un brocoli cuit.

Une source de chlorophylle

Les petites pousses (luzerne, etc.), lorsqu’elles poussent en étant exposées à la lumière, produisent de la chlorophylle, un pigment vert contenu dans les plantes et dont les nombreuses vertus sont de plus en plus reconnues.

La chlorophylle est très alcalinisante et favorise l’équilibre du terrain (le corps), favorisant la prévention de l’inflammation. Elle est également une source d’antioxydants qui aident à lutter contre les radicaux libres responsables du vieillissement prématuré de nos cellules. Elle favorise aussi une bonne odeur corporelle (sueur, haleine), aide à éliminer les toxiques (légèrement détoxifiante) et aiderait à l’absorption du fer, en plus d'avoir un effet antiseptique favorable pour un intestin sain.

Cette belle chlorophylle se retrouve évidemment dans les légumes verts (chou kale, épinards, laitue), mais également dans les jeunes pousses germées, ce qui donne une raison supplémentaire de les consommer!

De la fraîcheur à l’année longue

Nous savons tous que l’hiver québécois peut être rude non seulement pour notre humeur, mais également pour notre épicerie qui, malheureusement, est souvent bien plus défraîchie qu’en été, saison de l’abondance locale. Les légumes et les fruits que l’on consomme durant cette saison froide manquent généralement de fraîcheur, ce qui diminue grandement leur qualité et leur valeur nutritionnelle en vitamines et en minéraux.

Ce qui est fantastique, c’est que les germinations, elles, peuvent être réalisées à la maison à l’année longue pour un bouquet de verdure et de fraîcheur même en plein hiver!

L’évitement de substances toxiques

Les aliments en boîtes de conserve sont tout sauf naturels. Il y a moins de 200 ans, ce processus de conservation n’existait même pas; il est apparu avec l’industrialisation, vers le milieu du 20e siècle, alors que les gens ont commencé à aller sur le marché du travail, à cuisiner de moins en moins et surtout, à cesser de produire eux-mêmes leurs aliments (légumes du jardin et des champs agricoles, etc.).

Les conserves, pour être gardées longtemps sur les étagères, sont aseptisées à haute température (plus de 120 degrés Celsius) pour détruire les bactéries possiblement présentes. Cela détruit également de nombreux nutriments présents dans les aliments. La conserve peut ainsi être conservée durant des mois (bonjour la fraîcheur) avant d’être consommée.

Les légumineuses en conserve, en plus de voir leur valeur nutritionnelle diminuée (elles sont malheureusement plus mortes que vivantes, au contraire des germinations), sont également riches en facteurs antinutritionnels causant ballonnements, inconforts digestifs et malabsorption de plusieurs nutriments.

Finalement, les boîtes de conserve contiennent de nombreuses substances qu’il serait préférable d’éviter, comme le bisphénol A dans les films plastiques qui recouvrent le couvercle et les côtés de la conserve [8][9] et dans laquelle les légumineuses baignent durant une longue période avant d’être consommées. Le bisphénol A (BPA) est une substance associée à différents désordres endocriniens (comme l’infertilité, la puberté précoce, les cancers hormonodépendants et des syndromes métaboliques multiples comme le syndrome des ovaires polykystiques [10]. Pour les gens qui consomment beaucoup de conserves, mais également de l’eau en bouteille de plastique et plus encore, l’exposition au BPA peut donc avoir des impacts négatifs sur la santé.

Une économie de temps

Certaines personnes, voulant justement éviter les conserves, achètent leurs légumineuses (et céréales) sèches, de manière à les faire cuire elles-mêmes. Or, la cuisson de pois chiches secs (en plus de contenir tous les facteurs anti-nutritionnels mentionnés ci-haut) peut généralement prendre entre une et deux heures!

Lorsque les légumineuses sont prétrempées, puis germées, elles ont déjà absorbé l’eau dont elles avaient besoin et vont donc cuire beaucoup plus rapidement. Il en va de même pour les céréales : le quinoa germé cuit en moins de cinq minutes (contre vingt pour le quinoa sec), le riz brun prétrempé douze heures cuit en vingt minutes (contre quarante pour le riz sec), et les pois chiches germés cuisent en vingt minutes seulement dans de l’eau bouillante! De quoi sauver du temps dans un horaire chargé!

Parenthèse pratique : pour ceux qui n’ont pas toujours le temps de planifier leurs repas et préfèrent les conserves pour l’aspect rapide pratique en cas d’oubli, je vous partage ma technique pour avoir des légumineuses germées prêtes en tout temps : je les fais germer en grande quantité selon la technique qui sera abordée plus bas, puis je les cuits dans l’eau bouillante, je les laisse refroidir et je les congèle dans des sacs Ziploc. Ainsi, quand on a besoin de quelque chose de rapide pour se dépanner, il suffit de prendre un sac au congélateur et hop, le tour est joué! On peut utiliser les légumineuses congelées dans une sauce à spaghetti, par exemple, ou les faire dégeler dans une poêle.

Une économie d’argent

La germination est également un processus économique. Gardons à l’esprit que des légumineuses sèches vont environ tripler de volume lorsque germées. Un sac de 500 g de pois chiches secs donnera ainsi environ 1,5kg de pois chiches germés. Non seulement c’est plus pratique, car les légumineuses sèches se conservent longtemps et peuvent être utilisées en quantité désirée en temps et lieu, mais en plus, acheter un sac biologique coûte beaucoup moins cher qu’une conserve et ce, pour une plus grande quantité!

Il en va de même pour les petites graines à germer comme la luzerne, dont une quantité minuscule doit être utilisée à chaque fois. Un sac de 250 g de luzerne peut facilement donner plus d’une vingtaine de plateaux de semence d’environ 20 cm de diamètre.

La germination, c’est donc meilleur pour la santé et pour le portefeuille!

Un bien-être global

En mangeant des protéines végétales hautement assimilables (grâce à la germination), actives et vivantes, on donne à notre corps des acides aminés, des minéraux et des nutriments de qualité pour une meilleure santé globale. On se nourrit d’aliments vivants qui stimulent l’énergie vitale de notre corps et de notre esprit!

Comment faire de la germination à la maison en quelques étapes faciles

Ce qu’il vous faut :

• Des graines de qualité biologique (aucun pesticide et une meilleure qualité de graines qui assureront une germination optimale)

• De l’eau, pour faire tremper et rincer vos graines (ce peut être de l’eau du robinet)

• Une pièce avec fenêtre, car les germinations ont besoin de lumière pour croître et pour produire de la chlorophylle

• Un germoir (différentes options) :

• Option maison 1: une simple passoire, idéalement en caoutchouc et avec des trous pas trop gros (idéalement pas de passoire avec du fil de métal (pas comme sur la photo hahaha, c'était une passoire pour dépanner), car cela peut rouiller sur les germinations). Je recommande cette version pour les germinations du 2e type, comme les légumineuses, car il y a beaucoup d’espace et que cela permet d’en faire de grandes quantités tout en étant sanitaire (bonne aération et bonne capacité de rinçage). Cela ne fonctionne pas vraiment avec les petites graines (luzerne) car elles passent dans les trous.

• Option maison 2 : un pot Mason (pot en verre), sur lequel on met un moustiquaire entouré d’un élastique pour le faire tenir (pas le couvercle en métal, qui peut rouiller). Le pot Mason sera ensuite incliné dans un angle de 45 degrés en l’accotant dans un bol ou sur un support. Je recommande cette version pour les pseudo-céréales et les légumineuses, mais pas pour la luzerne et autres graines de même catégorie, car le rinçage aura tendance à écraser les petites pousses et à empêcher une belle croissance.

• Option 3 : acheter un germoir du commerce. J’aime beaucoup le genre de modèle de germoir à plateaux, car c’est le modèle idéal pour les petites graines, qui ne sont pas brusquées par le rinçage (leurs racines demeurent fixes plutôt que d’être envoyées dans tous les sens comme dans le pot Mason) et peuvent bien s’élever vers le ciel.

Les étapes :

Pour les luzernes, radis, moutarde… (petites pousses) = environ 5 jours:

• Il faut d’abord faire prétremper les graines durant 6h, afin qu’elles absorbent l’eau nécessaire à leur croissance. Il existe sur Internet des tableaux compliqués avec des heures de trempage pour chaque type de graines mais, honnêtement, je procède tout le temps avec la règle du 6h (pour les petites graines style luzerne ainsi que les pseudo-céréales) ou 12h (pour les légumineuses), et cela fonctionne à merveille. Vous mettez environ 1 à 2 c. à thé de graines (selon la grosseur de votre germoir) dans un bol avec une petite quantité d’eau (moins d’une tasse) et vous laissez reposer à température pièce durant 6h avant d’égoutter.

• Une fois les graines prétrempées, vous les égouttez et les mettez dans votre germoir choisi. Je conseille un germoir à plateaux comme le Biosnacky (en photo ci-dessous), car cela permet une meilleure pousse des petits germes fragiles. Il est à noter que si vous utilisez le Biosnacky, qui est fait pour conserver l’humidité, vous n’avez pas besoin de faire prétremper vos graines (j’y reviens dans le point ci-dessous).

• Une fois vos graines dans le germoir, il faut les rincer matin et soir (2 fois par jour) durant deux jours. Après deux jours, quand un petit germe blanc est sorti de la graine et que les pousses commencent à s’élever vers le ciel, j’ai constaté à force d’expérience qu’il était préférable de cesser d’arroser (car le jet d’eau écrase les pousses et les rend molles et plus favorables à la moisissure). Je ne fais alors que légèrement humidifier mes pousses à l’aide d’une bouteille en spray dans laquelle je mets de l’eau. Cela va conserver l’humidité des pousses sans les affaisser.

• Au bout de 3 jours de vapeur d’eau (donc 5 jours en tout), les pousses vont avoir atteint plusieurs centimètres de hauteur et être prêtes à consommation.

• Si vous utilisez le germoir à plateaux (style BioSnacky), vous pouvez simplement mettre environ 2 c. à thé de graines dans un étage, puis mettre de l’eau jusqu’à la hauteur de la petite capsule rouge d’écoulement. Il faut d’ailleurs s’assurer que la capsule n’est pas trop enfoncée, de manière à permettre l’écoulement de l’eau sur l’étage inférieur. L’eau va en effet s’écouler sous l’étage inférieur et nettoyer les graines. Comme ce germoir conserve bien l’humidité, il n’est pas nécessaire de faire prétremper les graines; elles vont germer dans le même laps de temps que dans un autre germoir. À noter que ce germoir doit être bien nettoyé avec une brosse entre chaque pousse de germination et que, environ une fois par semaine, il faut le laver avec du vinaigre pour éviter une prolifération bactérienne dans les fentes. Le principe est le même que mentionné ci-haut : 2 jours de rinçage matin et soir, puis quelques jours de vapeur d’eau.

• Lorsque les pousses sont prêtes, vous pouvez les cueillir en les « arrachant » de leur base, simplement en tirant légèrement dessus, puis les ranger dans un bol et les mettre au réfrigérateur. Elles se conservent en moyenne jusqu’à 5 jours.

• Petit truc : Au fil du temps, j’ai développé une technique de rinçage des pousses qui rend leur mastication beaucoup plus agréable. En effet, dans les petites germinations qui forment un tapis, il est normal que certaines petites graines n’aient pas germé et restent dures; ces petites graines se retrouvent parfois sous les dents en mangeant et ce n’est pas très agréable. Il en va de même pour la petite cosse brune des graines qui se dépose à la surface de celles-ci lorsqu’elles germent. C’est pourquoi je préfère maintenant rincer mes pousses avant de les consommer. Je prends les pousses fraîchement cueillies, puis je les mets dans un bol rempli d’eau et je les secoue dans l’eau. Ainsi, les graines dures non germées vont tomber au fond, tandis que les cosses vont flotter à la surface et pourront être retirées avec une cuillère. Une fois les pousses bien rincées de cette manière, je les dépose sur un linge à vaisselle propre et je les essuie en les tamponnant délicatement, puis je les mets dans un bol de rangement avec un essuie-tout (pour absorber l’humidité produite par le rinçage). Elles se conservent ainsi en moyenne 5 jours aussi, mais plus vous essuierez efficacement vos pousses, mieux elles se conserveront (si vous les laissez détrempées, elles ne se conserveront pas longtemps).

• Note : Certaines personnes ont parfois entendu dire qu’il fallait couvrir ses pousses avec un couvercle ou un linge pour les faire pousser. Cela n’est pas nécessairement (personnellement, je ne le fais jamais), mais peut être fait. La semi-obscurité augmente légèrement la vitesse de croissance des germes et peut donc être intéressante, dans les 2-3 premiers jours, si on a par exemple oublié de se partir des germinations et qu’on veut qu’elles soient prêtes plus rapidement. Vous pouvez alors recouvrir votre germoir/pot/passoire d’un linge à vaisselle, qui produira de l’obscurité tout en laissant légèrement passer la lumière. Par contre, il est important de retirer le linge dans les 2 derniers jours de pousse des germes, sinon ceux-ci ne pourront pas produire la belle chlorophylle puisque cette production se produit lorsqu’il y a contact avec la lumière du soleil.

Pour les pseudo-céréales (quinoa, sarrasin blanc) = environ 2-3 jours :

• Le principe est exactement le même pour le quinoa et le sarrasin, qui sont des pseudo-grains assez fragiles. On les fait donc tremper 6h, puis on les égoutte dans une passoire à petits trous, un pot Mason ou un germoir. On les rince matin et soir (2x par jour) puis, au bout de 2-3 jours, un germe blanc va apparaître et pousser. Lorsque le germe a atteint quelques millimètres de longueur, on peut faire cuire les grains. Je fais bouillir de l’eau (dans laquelle j’ajoute un cube de bouillon de légumes maison, et parfois un peu de sel ou des épices et aromates, voire même une gousse d’ail pour donner du goût aux céréales), puis j’y verse le quinoa ou le sarrasin. La cuisson de ces céréales germées est assez rapide : moins de 5 minutes pour le quinoa germé (contre 20 minutes pour le sec) et environ la même chose pour le sarrasin.

• Note : Le sarrasin, à cause de sa haute teneur en glucides, produit après trempage un film gluant lorsqu’on le rince; c’est normal. Pour cette raison, je rince parfois mon sarrasin jusqu’à 3 ou 4 fois par jour, pour l’aider à éliminer cette viscosité.

• Découvrez des idées recettes à faire avec ces belles pseudo-céréales complètes dans ma section Recettes, comme une chaudrée de maïs au quinoa et patates, un porridge au sarrasin ou un bol repas d'inspiration marine au quinoa.

Pour les légumineuses = environ 2-3 jours :

• Les légumineuses sont vraiment chouettes à faire germer, car ce sont les plus simples et les plus faciles/rapides à effectuer. Si vous débutez dans les germinations, vous allez aimer la simplicité de la germination des lentilles, pois chiches, fèves Mung et haricots.

• Il faut d’abord les faire tremper 12h. Les graines étant grosses, elles ont besoin d’absorber un bon volume d’eau; n’hésitez pas à mettre environ 2 fois plus d’eau que de graines. Il est à se rappeler que les légumineuses vont absorber beaucoup d’eau pour revenir à la vie et qu’elles vont en moyenne tripler de volume, alors il ne faut pas trop en mettre si on ne veut pas que notre germoir déborde (expérience vécue haha!). Par exemple, 1/3 tasse de pois chiches secs donnera environ 1 tasse de pois chiches germés.

• Les légumineuses peuvent être germées dans n’importe quoi : germoir, pot Mason ou passoire. J’aime beaucoup l’option passoire parce qu’elle permet d’en faire germer un gros volume à la fois, ce qui est pratique lorsque tu en manges beaucoup ou que tu veux en faire congeler pour faire des réserves lorsque tu as besoin de protéines déjà prêtes.

• Une fois trempées, vous transférez donc les légumineuses dans le germoir de votre choix, puis il faut les rincer matin et soir. Cela prend environ 3 jours avant que les légumineuses soient prêtes.

• Quand les légumineuses sont germées, vous pouvez soit les manger crues (dans le cas des lentilles et des fèves Mung seulement, qui sont déjà digestes et riches en nutriments et enzymes en plus d’apporter fraîcheur et croquant aux salades) ou les faire cuire (dans le cas de toutes les autres légumineuses, qui perdront encore plus d’acide phytique et d’inhibiteurs d’enzymes via la cuisson). Il suffit de faire bouillir de l’eau (vous pouvez y ajouter du bouillon de légumes maison et du sel), puis de faire cuire les légumineuses une vingtaine de minutes. Vous pouvez par la suite les ranger au réfrigérateur pour environ 5 jours et les utiliser comme protéines dans de nombreux plats (voir ma section Recettes pour des idées variées, comme des tacos aux haricots noirs (recette à venir), des brownies aux haricots noirs, de la lasagne aux lentilles, des burgers aux haricots ou aux pois chiches, du pâté chinois aux lentilles, des mijotés indiens, des wraps style sandwich aux oeufs faits de pois chiches, des chilis et plus encore!).

• Il est également possible de congeler les légumineuses cuites dans un sac Ziploc. Ainsi, lorsqu’on est pressés et qu’on a oublié de se faire des germinations, il suffit de prendre celles-ci et de les dégeler dans une poêle ou dans une recette et hop, le tour est joué! Pas besoin de conserve toxique!

• Note 1: Lorsque je rince mes légumineuses, j’aime les brasser avec mes doigts pour permettre à l’eau de bien les nettoyer. Il est possible que certaines graines plus vieilles que d’autres aient plus de difficulté à germer; si, après quelques jours de rinçage, vos graines ne germent toujours pas, cuisez-les telles qu’elles (sinon, elles vont commencer à sentir mauvais). Il est possible que le lot que vous ayez eu était simplement moins propice à la germination (cela m’est déjà arrivé pour les haricots blancs et les haricots Azuki, par exemple).

• Note 2 : Les germinations ne sont PAS sensées sentir mauvais. Si vos germinations deviennent gluantes ou se mettent à puer, ce n’est pas normal. Mieux vaut les jeter. Si vos germinations sont fréquemment bien rincées et qu’elles ne sentent pas, il n’y a pas de risque pour la santé; il suffit d’avoir une bonne discipline et de bien rincer ses graines.

Autres :

• Je fais toujours tremper mon riz (ou autres céréales) au moins 12h avant de le cuire (idéalement), ce qui permet de retirer certains facteurs antinutritionnels et de le faire cuire plus rapidement.

• Vous pouvez aussi idéalement faire tremper vos noix et vos graines pour en retirer les mêmes bénéfices que ceux expliqués ci-haut. Les noix et les graines peuvent tremper en moyenne 6h (pas plus, sinon elles deviennent souvent trop ramollies). Le seul bémol est que les noix et graines prétrempées, donc dont la vie a été réactivée, se conservent moins longtemps et doivent être consommées rapidement ou conservées quelques jours au frigo. Elles sont également moins pratiques dans certaines recettes où l’on a par exemple besoin de les réduire en poudre (lorsqu’elles sont trempées, elles sont trop molles et donnent plus une purée). Le meilleur truc, dans un monde optimal, est donc de faire tremper ses noix (amandes, Brésil, cajous, etc.) et ses graines (tournesol, citrouille, sésame, lin, etc.) durant 6h, puis peut-être de les laisser germer une ou deux journées (si elles sont entières) et ensuite de les déshydrater! La déshydratation, puisqu’effectuée à très basse température, permet de conserver toutes les enzymes ainsi que les nutriments dans les noix et graines, mais elle les ramène à leur état de dureté initiale, ce qui permet d’augmenter leur conservation. C’est exactement le même principe que pour le sarrasin germé déshydraté à mettre dans ses déjeuners.

Voilà, j’espère que cet article long mais détaillé aura su démystifier pour vous ce qu’est la germination, quels en sont les bénéfices, ce que vous pouvez faire germer, les méthodes pour le faire à la maison et bien plus! N’hésitez pas à m’écrire des questions dans la section commentaires ci-dessous si jamais vous avez besoin d’informations supplémentaires et surtout, AMUSEZ-VOUS avec ce nouvel univers fascinant et plein de vie qu’est la GERMINATION!

[1] [2] [3] [6] http://www.acteur-nature.com/articles-divers-sur-le-monde-du-bio-et-du-naturel/les-anti-nutriments-ou-la-face-cachee-des-aliments-dorigine-vegetale.html

[4] Lisbeth Bohn, Anne S. Meyer et Søren K. Rasmussen, « Phytate: impact on environment and human nutrition. A challenge for molecular breeding », Journal of Zhejiang University. Science. B, vol. 9, no 3,‎ 31 mai 2017, p. 165–191

[5] Bergman Eva-Lotta et al., Optimal conditions for phytate degradation, estimation of phytase activity, and localization of phytate in Barley (Cv. blenheim) (http://cat.inist.fr/?aModele=afficheN&cpsidt=837756)

[7] https://www.instagram.com/p/Bs80B0chzfj/?utm_source=ig_share_sheet&igshid=pp93qoefvoaa&fbclid=IwAR2ddncf8OqavLVKn8Fg_pV15x3n5H9y_BofFiIH-8Ig4ZUUOP2_x5dPovs

[8] POLIQUIN, Carole et ISITAN, Isaac. Homo Toxicus [film reportage], 2008, Québec, Les productions ISCA Inc.

[9] [10] KONIECZNA, A., RUTKOWSKA, A. et RACHON, D. du Department of Clinical and Experimental Endocrinology de l’Université Médicale de Gdansk Gdynia (Pollande). « Health risk of exposure to Bisphenol A (BPA), En ligne sur Pud Med], 2015, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25813067