Démystifier les superaliments & leurs propriétés

À l’ère où de plus en plus de gens s’intéressent à l’alimentation saine, on entend désormais souvent le mot « superaliment » sans nécessairement en comprendre la signification. Qu’est-ce que c’est, précisément, un superaliment?

Il s’agit en fait d’un aliment qui se démarque par ses propriétés nutritionnelles au-dessus de la moyenne. Un bon exemple est le chou kale : surnommé le roi des choux, ce beau légume vert contient énormément de fer, de calcium, d’acides aminés et d’autres intéressants nutriments, l’amenant à se distinguer de la laitue iceberg ou de la laitue Boston (qui sont moins nutritifs, mais qui peuvent bien entendu être intégrés à l'alimentation de temps à autre: tout est une question de variété).

Un superaliment est donc un aliment intéressant à intégrer à son alimentation pour bénéficier d’un apport supplémentaire en nutriments ciblés comme les antioxydants, le fer, le calcium, etc. Comme il est important d’avoir un équilibre au niveau alimentaire, il est possible de varier les superaliments consommés selon les périodes de notre vie où les besoins de notre corps diffèrent. Les superaliments se vendent souvent en poudre sous forme déshydratée, mais je les considère comme des aliments complets et non raffinés parce que, lorsqu'ils sont biologiques et de bonne qualité, il s'agit du produit brut dont l'essence n'a pas été altérée par des traitements chimiques ou par l'ajout de sucre, de sel ou d'autre substance. Sachez cependant que les superaliments se cachent également dans notre quotidien: kale, curcuma, baies de Goji n'en sont que quelques exemples!

Non, un superaliment n'est PAS un remède magique! La santé est un ensemble de facteurs et d'habitudes de vie saines et une personne qui se soucie peu de son alimentation, qui ne fait pas de sport et qui se met subitement à prendre un superaliment ne verra pas nécessairement de changements sur sa santé et c'est normal. Comme expliqué ci-haut, les superaliments sont simplement des ingrédients intéressants à ajouter à une alimentation riche, variée et saine. Ils ne sont toutefois pas essentiels pour qui que ce soit, végane ou pas! Méfiez-vous des allégations marketings ventant les superaliments comme des poudres magiques.

Dans cet article, il sera question des différents bénéfices nutritionnels que peuvent procurer certains superaliments en poudre disponibles sur le marché. En fait, j'ai ici regroupé mes favoris et ceux avec lesquels je travaille le plus souvent en cuisine, mais loin de moi l'idée d'en faire une liste exhaustive! Il en existe tellement, avec des propriétés et des saveurs différentes qui me plaisent parfois moins, mais qui peuvent être tout aussi agréables à expérimenter pour certains! (comme le thé vert matcha, l'açai, le camu-camu, etc.). Vous retrouverez, au bas de l'article, un mini résumé des superaliments les plus populaires et couramment utilisés.

Bref, pour ceux qui sont novices dans le domaine, cet article pourra certainement vous renseigner davantage, mais n'hésitez pas à pousser vos recherches plus loin si cela vous intéresse!

Démystifier les superaliments et leurs propriétés

La maca (gélatinisée)

Origines : C'est une plante racine adaptogène, d’apparence similaire à la betterave, qui pousse sur les hauts plateaux des Andes, au Pérou.

Goût et utilisation : La maca possède un petit goût terreux et légèrement sucré. Elle s’intègre bien aux smoothies, aux boules d’énergie et aux barres, à certains glaçages et aux déjeuners (comme ce pudding de chia aux pommes caramélisées). Elle peut aussi être bue dans de l’eau chaude (mélangée avec de la cannelle, par exemple, c’est un délice).

• La maca est surtout connue parce qu’elle a la capacité de jouer le rôle de régulateur hormonal indirect. Elle favorise en effet le fonctionnement optimal de l’hypothalamus et de la glande pituitaire (hypophyse), donc de toutes les glandes endocrines qui leur sont liées (comme les ovaires, sans pourtant affecter directement ceux-ci) [1]. Le fait qu'elle soit adaptogène lui permet d'aider le corps à s'adapter au stress en soutenant les fonctions surrénaliennes via l'axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HHS)

• Il a été prouvé par plusieurs études que la maca peut aider à diminuer les symptômes de la ménopause (avant, pendant et après celle-ci) comme les bouffées de chaleur, la fatigue, la baisse de libido, la nervosité et la dépression [2].

• Elle aide aussi à réduire les risques d’ostéoporose en augmentant la déposition de calcium et de phosphore dans les os [3].

• Pour les Péruviens, elle est associée à la fertilité, stimule la libido et aiderait à diminuer les douleurs menstruelles.

• C’est aussi un supplément adapté pour les gens sportifs ou actifs, car il est légèrement énergisant.

• Finalement, la maca est riche en minéraux et en oligo-éléments comme le phosphore, le calcium, le magnésium, le fer et le sodium, en plus de contenir de la vitamine C et des vitamines du groupe B (B1, B2 et B6).

Le lucuma

Origines : Le lucuma est un fruit jaune issu d’un arbre qui pousse également au Pérou.

Goût et utilisation : Le lucuma est l’un des superaliments au goût le plus agréable. Il est doux et sucré en bouche et s’utilise autant dans des smoothies (voir ma recette de smoothie baies, menthe et lucuma) que dans des barres santé, des boules d'énergie, des crèmes glacées végétales à la banane, etc.

• Son goût sucré et son indice glycémique bas en font un sucrant intéressant (permet de maintenir une glycémie plus stable, donc d’avoir moins de chutes d’énergie).

• Source d’antioxydants, de vitamine C (et de quelques vitamines B), de calcium, de phosphore et de fer.

La spiruline

Origines : La spiruline est une micro-algue de la famille des algues bleues. Apparue il y a plus de trois milliards d’années, il s’agit de l’un des aliments les plus nutritifs au monde. Facile à cultiver en bassin, elle est maintenant cultivée dans plusieurs régions du monde comme l’Afrique, l’Inde, le Maroc, la Chine et le Vietnam.

Goût et utilisation : La spiruline possède un fort goût d’algue et dégage également une odeur qui rappelle le poisson. Elle possède des qualités nutritionnelles intéressantes, mais est dure à intégrer à l’alimentation à cause de son goût. Il est préférable de l’utiliser dans des préparations où elle peut passer inaperçue, comme dans les smoothies (voir ma recette de smoothie vert tropical) ou dans les boules d’énergie, à très petite dose (comme ici). Elle permet aussi, à petite dose (donc on ne la goûte pas), de produire la couleur verte de façon naturelle dans les aliments (comme par exemple dans ma recette de sushis arc-en-ciel ou de craquelins tricolores banane et sésame). Certains intrépides font parfois du chocolat, des barres, des soupes ou des pâtes à la spiruline, mais je préfère l’utilisation discrète… à vous de voir!

• Elle est une source de vitamine E (antioxydant), de vitamines B et K, de fer (oxygénation du sang et formation de globules rouges), de magnésium (système nerveux), de calcium (santé osseuse), de phosphore, de potassium (influx nerveux, contraction musculaire), de zinc et de bêta-carotène.

• Elle possède une importante activité antioxydante (anti-radicalaire).

• Elle favorise la détoxification et l’équilibre des systèmes tampons de l’organisme (grâce, entre autres, à sa haute teneur en chlorophylle) et l’élimination des métaux lourds.

• Elle contient 60% de protéines (qui jouent énormément de rôles dans le corps, dont la récupération musculaire) ainsi que des acides gras omégas 6 (essentiels à la santé de nos membranes cellulaires et plus encore).

• L’assimilation de ses nutriments se fait à environ 80% par le corps.

• Grâce à son haut potentiel nutritif, la spiruline permet la production d’une grande quantité d’éléments nutritifs sur un espace réduit et est même donnée dans des refuges en Afrique pour contrer la malnutrition.

• Il est important, pour les gens qui se complémentent en B12 (parce qu'ils ne consomment pas ou peu de produits animaux, comme les véganes par exemple), que la spiruline n'est malheureusement PAS une source de B12, comme certaines personnes ou compagnies la ventent. Il est vrai qu’elle contient effectivement de la B12, mais celle-ci n'est pas sous une forme assimilable (biodisponible) par le corps humain. Même si vous prenez de la spiruline, vous devez donc vous supplémenter en B12. Par ailleurs, la spiruline contient ce qu’on appelle un analogue de la B12, c’est-à-dire une substance similaire à celle-ci (comme une « pseudovitamine » B12) pouvant fausser l’assimilation de la vraie B12 [4]. Il est donc important, pour ceux qui prennent un complément, de le faire au moins 6h après avoir consommé de la spiruline. La présence de tels analogue se retrouve également dans d’autres algues comme la nori [5].

Le baobab

Origines : Le baobab en poudre est en fait issu du fruit des baobabs, ces arbres africains gigantesques et centenaires.

Goût et utilisation : Moins sucré que le lucuma, le baobab possède toutefois un agréable goût qui s’intègre bien aux smoothies, sorbets, boules d'énergie et desserts crus.

• Il est une bonne source de calcium biodisponible et de vitamine C (amie du système immunitaire, elle aide par exemple à diminuer les symptômes du rhume).

• Il possède une valeur antioxydante intéressante et est une source de prébiotiques (qui nourrissent les bonnes bactéries (probiotiques) de notre microbiote).

Le cacao cru

Bien que je parle ici du cacao en poudre, il existe aussi du cacao cru sous forme d’éclats de cacao ou de fèves entières (ou encore de beurre de cacao).

Origines : Le cacao est à l’origine une fève issue du cacaoyer, un arbre qui pousse dans les régions chaudes comme l’Afrique de l’Ouest (Côte d’Ivoire), l’Asie du Sud-Est (Indonésie) et l’Amérique latine (Brésil, Équateur, Pérou, Mexique).

Goût et utilisation : Nous connaissons tous le goût délicieux du chocolat. Le cacao pur, cependant, possède un goût amer. C’est seulement lorsque marié à quelque chose de sucré (des fruits, du sirop d’érable, des dattes) qu’on obtient sa saveur caractéristique. Le cacao cru est moins amer que le cacao torréfié et est délicieux dans toutes les préparations sans cuisson : les smoothies (voir ma recette de bol smoothie cacao-menthe ou encore de bol smoothie fraises-cacao), les boules d’énergie (voir ma recette de boules d’énergie aux superaliments et celles au chocolat et beurre d'arachides), les nice creams (voir ma recette de nice cream choco banane caramel), les truffes, le chocolat cru, les glaçages (glaçage à l'avocat dans un brownie cru ou cuit, dans des beignes, dans des cupcakes fondants, etc.), les sauces au chocolat et plus encore.

• La valeur en antioxydants du cacao cru est 7 fois plus élevée que dans le cacao torréfié (chauffé)

• Il s’agit d’une importante source de magnésium (intéressant pour le stress, car il agit au niveau du système nerveux) et de calcium. Il contient aussi du fer et du sodium.

• C’est une bonne source d’antioxydants grâce à son acide phénolique qui contribue à neutraliser les radicaux libres.

• Le cacao cru contient aussi de la théobromine, une composante qui a un effet stimulant et énergisant sur l’organisme.

Le caroube

Quasiment identique au cacao en terme d’apparence, son goût totalement différent ne vous permet cependant pas de douter de son identité!

Origines : Ce fruit, qui ressemble à un haricot dur dont les graines sont réduites en poudre pour des usages culinaires, pousse dans les caroubiers de l’Orient (Maroc, Liban, Tunisie, Turquie, Algérie), de l’Afrique du Nord et de certaines parties de l’Europe (Espagne, Italie, Portugal, Grèce, Crête).

Goût et utilisation : Le caroube est souvent comparé au cacao et utilisé en remplacement de celui-ci dans les recettes de desserts puisqu’il ne contient ni théobromine, ni caféine, deux molécules reconnues pour leurs propriétés stimulantes/excitantes sur l’organisme. Le caroube est donc parfois utilisé dans les gâteaux, biscuits (en poudre ou en pépites) et autres préparations faites pour les adultes plus sensibles à ces substances, pour les enfants (qui ont déjà tellement d’énergie!) ou pour des collations/desserts à manger le soir, peu de temps avant le coucher.

Cependant, le goût du caroube est très différent de celui du cacao, auquel nous sommes tant habitués (je parle bien entendu du cacao mélangé à un sucrant, car le cacao seul est très amer et astringent, donc souvent moins apprécié). Si vous êtes habitués à faire des biscuits aux pépites de chocolat ou des gâteaux au cacao, je vous suggère de commencer à vous initier au caroube en remplaçant la moitié du cacao de la recette par du caroube. Ainsi, vous pourrez vous habituer au goût de manière plus douce et agréable qu’en n’utilisant directement que du caroube pur.

La betterave rouge en poudre (ou fraîche, bien entendu)

Origines : La betterave est un légume racine qui pousse dans diverses régions du monde, dont le Québec. C’est l’un des seuls superaliments en poudre du marché qui soit local pour nous, québécois.

Goût et utilisation : Presque tout le monde connait le goût légèrement terreux et un peu sucré de la betterave. Il existe des betteraves jaunes, blanches et rouges. C'est cette dernière qui possède le plus de propriétés antioxydantes par sa richesse en pigments. Elle peut être utilisée de différente façon dans des recettes, entre autres grâce à ses propriétés colorantes exceptionnelles.

En effet, la poudre de betterave (ou parfois la betterave fraîche) est parfaite pour donner une couleur rose aux aliments et ce, de façon naturelle, ce qui empêche l’utilisation de colorants artificiels qui sont des perturbateurs endocriniens. Je l’utilise donc dans de l’hummus, des burgers, des smoothies, des puddings de chia, des crêpes, des sushis, des craquelins crus au sésame, des sauces à salade, des gaufres, des cupcakes red velvet, des gâteaux et plus encore.

• La betterave est riche en minéraux (fer, manganèse, calcium, potassium) et en certaines vitamines, comme l’acide folique (vitamine B9).

• Elle contient des bétalaïnes, des antioxydants qui ont un rôle hépatoprotecteur (protection du foie), anti-inflammatoire et anti-tumoral. Elle favorise également le fonctionnement optimal des phases I et II de détoxification hépatique, donc une meilleure élimination des toxiques et résidus hormonaux au niveau du foie.

• Ses flavonoïdes, d’autres types d’antioxydants, luttent quant à eux contre les radicaux libres (ce qui permet la prévention de pathologies comme le cancer).

• La betterave est un excellent aliment pour les sportifs, car elle aide à améliorer les performances physiques au niveau de l’endurance; elle permet, grâce à ses nitrates, la dilatation des vaisseaux sanguins (donc une moins grande fatigue à l’effort et un moins grand besoin d’oxygène). De nombreux athlètes olympiques utilisent d'ailleurs le jus de betterave au quotidien pour améliorer leurs performances sportives!

• Grâce à ses capacités vasodilatatrices, elle favorise la santé cardiovasculaire.

Le moringa

Cette poudre verte, obtenue à partir des feuilles de l'arbre du moringa, est actuellement considéré comme l'un des "rois" des superaliments!

Origines : Le moringa en poudre est issu de la feuille de l’arbre de moringa qui pousse dans les régions chaudes comme le sud de l’Inde, premier producteur mondial.

Goût et utilisation : Le goût du moringa est difficile à décrire. Il s’agit d’un superaliment assez neutre (pas sucré ni amer) qui s’intègre encore une fois surtout aux smoothies.

• Il est riche en antioxydants qui permettent de lutter contre les radicaux libres (donc le vieillissement prématuré des cellules).

• Il contient des vitamines (comme la vitamine C et certaines vitamines B), des minéraux et de la bêta-carotène (provitamine A; il en contient 2 fois plus que dans les carottes).

• Il est très riche en fer (9 fois plus que les épinards pour 1g!) et en calcium (14 fois plus que le lait pour 1g!). Il contient aussi 4 fois plus de potassium que les bananes, des fibres et des acides aminés.

D’autres superaliments en vrac :

• Le camu-camu : Assez acide au goût, il est extrêmement concentré en vitamine C (donc très intéressant à intégrer durant l’hiver, où l’apport en vitamine C est souvent compromis par le manque de fraîcheur des fruits et des légumes du marché). On peut l’utiliser de plusieurs façons, surtout dans les smoothies.

• Le thé vert matcha : Astringent et amer au goût, il est très riche en antioxydants et s’utilise dans diverses préparations (crêpes, barres ou cheesecakes véganes crus), en infusion dans de l’eau chaude ou saupoudré sur des boules d’énergie et autres desserts.

• Les mûres blanches séchées (mulberries) : Délicieux en bouches, ces fruits séchés goûtent les jujubes et sont tout moelleux. Ils sont riches en fer, en minéraux, en vitamine C et en antioxydants et peuvent être mangés tels quels, ajoutés dans un déjeuner ou un granola (comme ce granola choco-banane) ou encore utilisés comme matrice (à la place des dattes) dans des boules d’énergies ou croûtes de tartes/gâteaux crus.

• Les baies de Goji : Petites baies rouges au goût acidulé et amer à la fois, elles possèdent l’une des valeurs en antioxydants les plus élevées en plus de contenir différents nutriments comme le fer et la vitamine C. Elles se mangent bien en collation avec des noix, sur le dessus d’un smoothie ou d’un bol smoothie ou encore réhydratées (pour leur donner une texture molle ressemblant aux canneberges) dans des salades de couscous, des boules d'énergie, etc.

• Bref, il en existe des dizaines, comme l’açaï (antioxydants; voir mon bol smoothie à l'açaï), le yakon, la grenade (antioxydants), le maïs violet (antioxydants et colorant alimentaire naturel (comme dans cette recette de glaçage)), mais aussi des plus connus et plus utilisés au quotidien comme le curcuma (anti-inflammatoire puissant et antioxydant), le gingembre (antixoydant et anti-inflammatoire), le bleuet (antioxydant), le kale (chlorophylle, fer, calcium, magnésium, vitamine K), les pousses de brocoli (riches en molécules anti-cancer comme l'indole-3-carbinol et le sulforaphane)… qui sont tous des aliments intéressants à intégrer à son alimentation quotidienne!

[1] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614604/

[2] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23674976

[3] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16466876

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17959839

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10642899