Bol Dragon au tempeh {Végane, sans gluten}
Ces derniers mois, le bol Dragon et sa fameuse sauce « fromagée » à base de levure alimentaire sont devenus assez connus, entre autres grâce au restaurant végane Aux Vivres à Montréal. La plupart des gens adoooorent cette sauce (on l'appelle même l'or jaune!). Personnellement, je l'aime tellement que je me roulerais dedans (j'en mets partout). J'ai donc refait cette délicieuse sauce à la maison en version santé.
Cette sauce est juste PARFAITE pour accompagner et booster n'importe quel plat, que ce soit des pâtes, une salade de légumes, des légumineuses, du riz, du tofu ou du tempeh... Je triple toujours la quantité quand j'en fait, et je la garde dans un petit pot de verre au réfrigérateur de manière à toujours en avoir sous la main pour agrémenter un repas!
Cela m'a pris plusieurs essais avant d'obtenir LE goût identique à la (oh combien délicieuse) sauce originale. Elle était tantôt trop sucrée, tantôt trop salée, tantôt trop diluée... À force d'ajuster les différents ingrédients, j'en suis venue à trouver LA version qui me convenait davantage. J'ai remplacé l'huile de tournesol par de l'huile d'olive (car celle de tournesol est riche en omégas-6 dits pro-inflammatoires, qui se retrouvent en grande quantité dans notre alimentation (tournesol, soya, maïs, arachides, cajous, etc.)), le sucre par du sirop d'érable et la gomme de guar par de la fécule de maïs bio, pour une version aussi bonne mais encore plus saine!
Quoi de mieux pour accompagner cette sauce divine que le fameux bol Dragon, à base de céréales (riz ou quinoa), puis accompagné d'une protéine (en général tempeh ou tofu, mais cela pourrait aussi être des pois chiches ou autres légumineuses), d'un corps gras (avocat) et de légumes? De quoi se régaler été comme hiver tout en s'amusant à varier les combinaisons possibles!
Petite parenthèse sur le tempeh:
Moins connu que le tofu, mais tout de même de plus en plus présent sur la scène culinaire, cette galette de soya fermentée gagne à être intégrée à votre assiette pour plusieurs raisons.
Premièrement, c'est une très bonne source de protéines complètes. Il est aussi super riche en fer (100 g de tempeh, soit la moitié d'un bloc, contient 7 mg de fer!).
Deuxièmement, contrairement au tofu, qui est aussi fait de soya, le tempeh est fermenté, ce qui lui procure une meilleure digestibilité et possède un effet bénéfique sur notre microbiote (flore intestinale) en nourrissant notre bonnes bactéries responsables de notre immunité. Cela lui procure néanmoins un goût particulier, alors il doit être bien apprêté pour être apprécié lors de sa consommation.
Troisièmement, le tempeh sur le marché est presque toujours biologique, un critère de qualité qui ne se retrouve pas toujours avec le tofu.
Finalement, il permet de découvrir un aliment nouveau et se cuisine de multiples façons (on peut le mariner, le manger en brochettes, en sandwich, en cubes...)
Bref, grâce à cette recette, vous pourrez apprivoiser le tempeh davantage (ou, pour ceux qui le connaissent déjà, tout simplement bénéficier de ses propriétés santé!)
Bol Dragon AU TEMPEH
Temps: 40 minutes
Ingrédients (pour 2 portions) :
Pour le bol :
1 bloc de tempeh (240 g) décongelé (j'utilise le tempeh Noble Bean sans saveur)
2 tasses (360 g) de quinoa bio germé (ou prétrempé 6h), cuit (donc environ ¾ tasse (135 g) de quinoa sec). Vous pourriez faire la même chose avec du riz basmati brun bio*
1 zucchini moyen
1 poivron rouge
1 carotte
1 avocat
Kale, laitue, épinards ou germinations de luzerne au choix
*La germination et le trempage du quinoa permettent une cuisson plus rapide et une meilleure absorption des nutriments, car une partie de l’acide phytique et des inhibiteurs d’enzymes contenus dans les céréales sèches sont partis dans l’eau de trempage, commençant à redonner vie aux grains endormis. Pour en savoir plus, cliquer ici.
Pour la sauce Dragon (peut facilement être doublée ou triplée):
¼ tasse (20 g) + 1 c. à table de levure alimentaire en flocons (pas en poudre)
5 c. à table d’huile d’olive bio extra-vierge
1 c. à table de sirop d’érable
2 c. à thé de sauce soya Bragg (sans gluten)
3 c. à table d’eau
¼ à ½ gousse d’ail moyenne broyée (au goût) (j'en mets toujours maximum ½ grosse gousse, même lorsque je double ou triple)
¼ à ½ c. à thé de fécule de maïs ou de tapioca bio (selon le pouvoir épaississant de votre fécule; j'aime mieux en mettre moins à la base et voir la texture de la sauce une fois réfrigérée (elle va devenir un peu plus épaisse)*.
*Attention à ne pas trop en utiliser si vous doublez ou triplez la recette; souvent, lorsque je triple la recette, je ne fais que doubler la quantité de fécule pour ne pas avoir une sauce trop épaisse. Si votre sauce est trop épaisse après réfrigération, ajoutez un peu d'eau pour la diluer et mettez moins de fécule la fois suivante).
Méthode :
Pour le bol :
1. Faire cuire le riz ou le quinoa.
Quinoa : Dans un chaudron, faire bouillir une quantité d’eau non mesurée (j'en mets plus que la quantité de quinoa, exactement comme lorsqu'on fait cuire des pâtes) avec une pincée de sel de mer et 2 cubes de bouillon de légumes maison. Mettre le quinoa dans l'eau bouillante et le faire cuire une dizaine de minutes s’il a été prétrempé, ou une vingtaine s’il ne l’a pas été (dans ce cas, prendre garde à bien le rincer avant pour retirer le goût amer). Une fois le quinoa cuit, l’égoutter avec une passoire.
Riz : Dans un chaudron, mettre de l’huile de coco, puis le riz prétrempé. Mélanger le riz avec l’huile pour l’enrober. Mettre la même quantité d’eau que de riz sec (ici 1 tasse (250 ml)), puis une pincée de sel de mer et 2 cubes de bouillon de légumes maison, et allumer le rond à feu élevé pour faire bouillir l’eau. Quand l’eau bout, éteindre le rond (en laissant le chaudron dessus) et mettre un couvercle sur le chaudron, puis attendre environ 20 minutes que le riz soit prêt. Après vingt minutes, ôter le couvercle et goûter le riz. S’il n’est pas près, repartir le rond à feu doux (en vérifiant qu’il reste un peu d’eau) et remettre le couvercle en testant la cuisson de temps en temps. Retirer l’excédent d’eau au besoin.
2. Dans un autre petit chaudron, faire bouillir de l’eau. Couper le tempeh en fines tranches (2 cm) et le mettre dans l’eau bouillante pour environ 15 minutes (cela va l’attendrir et diminuer l'intensité de son goût particulier).
3. Égoutter le tempeh et le presser avec un linge propre. Réserver.
4. Couper l’avocat en tranches, puis la carotte et le poivron en cubes.
5. Avec une machine pour spiraliser les légumes, faire une spirale de zucchinis.
Pour la sauce :
Mettre tous les ingrédients dans un blender.
Mélanger jusqu’à obtenir une texture lisse.
Réserver.
Assemblage :
Répartir le riz ou le quinoa au fond de deux bols.
Diviser la quantité de tempeh en deux et les répartir dans les bols.
Diviser les zucchinis, l’avocat, le poivron et la carotte en deux et les répartir dans les bols.
Ajouter la luzerne, le kale, la laitue ou les épinards.
Recouvrir de sauce Dragon, au goût (J'ADORE enrober mon tempeh de sauce).
Se régaler :)
