Burgers « fourre-tout » à la betterave {Végane, sans gluten, hypotoxique}
Depuis que j’ai commencé à faire mes burgers maison, cette recette est ma préférée parce qu’elle est à la fois délicieuse et polyvalente : on peut l’adapter selon ce que l’on a sous la main! Elle peut aussi bien être faite avec des légumineuses comme des pois chiches qu’avec une moitié de riz et d’haricots noirs, ou encore une moitié de quinoa et d’haricots blancs à œil noir… ce qui permet de varier les textures et les apports nutritionnels!
En plus, la texture est merveilleuse et permet de former de belles boulettes qui cuisent facilement dans une tôle et ne se désintègrent pas! D’ailleurs, ces boulettes sont parfaites pour toutes les saisons : l’automne ou l’hiver, je les fais cuire dans une tôle au four et l’été, dans une tôle au barbecue (je ne les mets pas directement sur la grille, du coup qu’elles se brisent à force d’être manipulées et tombent dans les flammes).
Les avantages de cette recette : elle est facile à faire, rapide, nutritive et surtout, beaucoup plus santé que les burgers du commerce qui sont souvent emplis de sucres raffinés, de sel, d’agents de conservation et de soya non-biologique. En plus, la betterave apporte une belle dose d’antioxydants et de minéraux mais, surtout, elle procure une magnifique couleur rosée aux boulettes, ce qui en fait un délice pour les yeux comme pour les papilles!
J’aime beaucoup les épices indiennes et ma recette est à base de cari masala, mais il est possible pour vous de varier les saveurs en remplaçant les épices par des herbes italiennes, par exemple.
Honnêtement, je fais cette recette presque toutes les deux semaines, toute saison comprise, en l’adaptant avec ce que j’ai à ce moment. Les boulettes cuisent en environ 10 minutes et nécessitent donc peu de temps de préparation, et elles se congèlent très bien dans un bol en les séparant d’un papier parchemin. On peut donc par la suite les réchauffer dans une petite tôle au four et hop, le tour est joué!
Voici donc la recette de ces fameux burgers qui ont conquis mon cœur!
Burgers « fourre-tout » à la betterave
Ingrédients (pour 7-8 boulettes) :
1 tasse de flocons d’épeautre ou d’avoine (ou ¾ tasse (75 g) de sarrasin blanc germé déshydraté pour une option sans gluten/hypotoxique)
2 œufs de lin (1 œuf = 1 c. à table de lin moulu + 3 c. à table d’eau; mélanger et laisser reposer 5 minutes)
1 tasse (160 g) de betterave (crue ou cuite) (environ 2 betteraves moyennes)
2 tasses (environ 320 g) de protéines au choix (2 tasses de légumineuses ou 1 tasse de légumineuses + 1 tasse de céréales. C'est avec les légumineuses que la texture est la plus réussie et que la boulette tient mieux, mais dans le cas où on n’a pas assez de légumineuse, on peut aussi y aller avec des céréales ou des exemples ci-dessous):
- 2 tasses (340 g) de pois chiches germés (pour en savoir plus sur les bienfaits de la germination et comment faire germer ses graines à la maison, cliquer ici)
- 2 tasses (320 g) de haricots noirs germés
- 2 tasses (320 g) de haricots blancs à œil noir germés (la couleur blanche des haricots fait davantage ressortir le rose des betteraves)
- 1 ½ tasse (240 g) de haricots germés + ½ tasse (90 g) de riz cuit
- 1 tasse (170 g) de pois chiches germés + 1 tasse (180 g) de quinoa cuit
- etc.
½ c. à thé de sel de mer + poivre, au goût
Épices suivantes (bio), au goût : curcuma (environ 1 c. à table), mélange cari masala (environ 1 c. à table), cumin (environ ½ c. à table), poudre d’ail (environ ½ c. à thé), paprika (environ ½ c. à thé)
Au besoin : 1 à 2 c. à table d’eau si le mélange n’est pas assez humide pour bien se tenir
Méthode :
Dans un petit bol, mélanger les graines de lin moulues avec l’eau pour faire les œufs de lin. Laisser reposer 5 minutes.
Dans un blender, mettre les flocons choisis (ou le sarrasin) et les broyer jusqu’à ce qu’ils forment une poudre. Mettre dans un grand bol.
Broyer les légumineuses grossièrement au blender (attention de ne pas en faire une pâte trop condensée). Ajouter au bol.
Mettre les betteraves au blender et mélanger jusqu’à l’obtention d’une purée. Ajouter au bol.
Ajouter les œufs de lin et les épices. Mélanger avec une cuillère.
Si le mélange semble trop sec, ajouter 1 à 2 c. à table d’eau et rebrasser.
Une fois que la texture appropriée est présente, faire des boulettes bien rondes en prenant la mixture dans ses mains et en mettant les boulettes dans une tôle enduite de papier parchemin (sauf si la tôle va au BBQ, car le papier va brûler; dans ce cas, mettre de l’huile d’olive dans la tôle).
S’assurer que toutes les boulettes ont environ la même taille, puis les mettre au four à 350°F durant environ 10 à 15 minutes. Les retourner et recuire une dizaine de minutes, jusqu’à ce qu’elles soient dorées et fermes.
Déguster avec un bon pain (dans mon cas, j’adore les pains burger à l’épeautre et au sésame de Inewa, une belle compagnie québécoise), de la végénaise, du ketchup, du fromage végétal (Chao ou Daiya en tranches), une tranche de tomate, de la verdure (laitue, kale, épinards, luzerne), de l'avocat, etc!
Se régaler :)