Bol de la mer au quinoa & aux algues avec vinaigrette riche en omégas-3 {Végane, sans gluten}
Ce bol, en plus de goûter tellement bon, est aussi hyyyyper nutritif. Disons que je suis assez fière de vous présenter cette recette aujourd’hui.
Quand on pense à la mer (et aux poissons que certaines personnes mangent), on associe immédiatement ceux-ci à deux composants alimentaires importants : les omégas-3 et l’iode. J’ai donc ici recomposé un délicieux bol nutritif et entièrement végétal qui contient ces précieux nutriments.
Premièrement, mon bol de la mer est composé de deux grains considérés comme des protéines complètes (car ils contiennent les 8 acides aminés essentiels) : le quinoa (pour une texture tendre) et le sarrasin germé déshydraté (pour une touche de croquant). Déjà là, on a une base assez nutritive.
Par la suite, on ajoute des algues comme la nori, riches en iode. L’iode est un nutriment essentiel à la santé de notre glande thyroïde, qui l’absorbe et l’associe à l’acide aminé tyrosine pour former les hormones thyroïdiennes (T4 transformé en sa forme active T3), qui régulent de nombreuses fonctions dans notre corps (comme le métabolisme de nos cellules). L’iode se retrouve seulement dans les dérivés de la mer tels que les poissons, fruits de mer et algues (vous vous doutez que c’est surtout sur le dernier que je désire mettre l’accent, étant donné que les poissons et crustacés marins sont des êtres vivants animaux et que leur consommation est également associée aujourd’hui à de gros problèmes environnementaux en raison de la surpêche).
Dans ce bol, y a également des graines de sésame. Je conseille de les prendre entières, car elles contiennent 60% de l’apport quotidien recommandé en calcium pour 100 g (contre 10% pour les graines de sésame décortiquées). Le calcium est essentiel à la santé de nos os et il est souvent très biodisponible (assimilable) lorsqu’il provient de certaines sources végétales (comme le sésame (21%), le kale (49%), le moringa, etc.).
Comme si ce bol n’était pas déjà assez WOW, on y rajoute également de l’huile de lin et de l’huile de chanvre, deux des meilleures sources végétales d’omégas-3. L’huile de lin est en fait mon huile préférée; pour 10 ml (2 c. à thé), elle possède 5 g d’omégas-3 (dits anti-inflammatoires et essentiels à la santé du cerveau pour la mémoire et la concentration, entre autres) contre seulement 1 g d’omégas-6 (dits pro-inflammatoires et très présents dans l’alimentation : huile de soya, de tournesol, de canola, dans les noix comme les cajous, les arachides…).
L’huile de chanvre, tant qu’à elle, possède également des omégas-3, mais en moins grande quantité (1,5 g d’omégas-3 contre 5 g d’omégas-6 pour 10 ml). La raison pour laquelle je les mélange dans la recette est une question de goût; ce sont deux huiles qui, seules, ont un goût plus fort que les huiles traditionnelles (comme l’huile d’olive par exemple). Je trouve que le mélange des deux dans la recettes est harmonieux, alors que si l’on mettait par exemple juste du lin, cela goûterait peut-être trop fort, mais vous pouvez toujours le tester au gré de vos envies!
Finalement, on vient compléter le tout avec de l’avocat (riche en bons gras) et des légumes crus, pleins de vitamines, d’enzymes et de minéraux. De quoi se faire un repas tout à fait satisfaisant et nourrissant!
J’espère que vous aimerez cette recette! N’hésitez pas à me laisser un commentaire pour me faire part de vos impressions!
Bol de la mer au quinoa & aux algues avec vinaigrette riche en omégas-3
Temps : 20 minutes
Ingrédients (pour 1 personne) :
Pour la vinaigrette :
¼ tasse (50 g sur une balance) d’huiles biologiques de lin et de chanvre mélangées (moitié moitié de chaque, environ 20 g d’huile de chanvre et 30 g d’huile de lin)
½ c. à thé de miso bio (pâte de soya fermentée)
Quelques tours de moulinet à poivre
Pour le bol :
1 ½ tasse (270 g) de quinoa germé cuit (ou au moins prétrempé durant 6 heures pour augmenter le potentiel nutritif) (équivaut à environ 1/2 tasse (100 g) de quinoa sec)
¼ tasse (25 g) de sarrasin blanc bio germé déshydraté
1 ½ c. à thé d’algues nori en flocons ou de mélange d’algues en flocons (j’aime beaucoup le mélange Bouquet de la mer de Clef des champs fait de flocons de goémond, nori et varech)
2 c. à table de graines de sésame bio entières
½ avocat mûr
½ gros zucchini (courgette) (ou un petit) sous forme de spirales (zoodles)
1 carotte, en cubes ou sous forme de spirales
1 poignée d’épinards frais (ou de kale)
1 tomates en quartiers
Méthode :
Dans un chaudron, faire bouillir environ 2 tasses d’eau avec une pincée de sel de mer et du bouillon de légumes maison, si vous en avez (pour ajouter du goût au quinoa).
Lorsque l’eau bout, ajouter le quinoa et le goûter de temps en temps pour voir s’il est cuit (s’il est germé ou prétrempé, cela devrait prendre environ 5 minutes maximum, tandis que s’il est sec, cela prendra environ 20 minutes).
Pendant la cuisson du quinoa, préparer la vinaigrette en mélangeant les huiles avec le miso et le poivre. J’aime battre le tout avec une cuillère pour que le miso soit réduit en morceaux et bien réparti dans l’huile.
Égoutter le quinoa, puis réserver.
Préparer les légumes : découper la tomate en quartier, laver les épinards ou le kale (et réduire ce dernier en petits morceaux), couper l’avocat en tranches et « spiralizer » le zucchini et la carotte avec un « spiralizer » (une machine tellement simple, mais tellement géniale!).
Verser le quinoa dans un bol, puis ajouter le sarrasin, les graines de sésame et les algues. Mélanger avec une cuillère.
Ajouter la vinaigrette, puis brasser pour que celle-ci soit répartie de façon uniforme dans le quinoa.
Recouvrir le dessus du bol avec les légumes, les épinards et l’avocat.
Se régaler :)
