Falafels crus aux graines de tournesol et légumes avec sauce tzatziki au cajou {Végane, sans gluten}
Ah, les falafels! Ces incroyables petites bouchées (originaires de l’Égypte, mais plus connues comme faisant partie de la cuisine libanaise) sont habituellement faites de pois chiches et d’épices, puis frites dans l’huile pour un résultat croustillant à l’extérieur et moelleux à l’intérieur.
Or, si des falafels de restaurant (les meilleurs sont, à mon avis, ceux de La panthère verte à Montréal) peuvent parfois satisfaire mes envies, je suis loin de tripper sur leur composition : pois chiches non germés (mauvaise assimilation des nutriments et ballonnements), friture… J’ai donc décidé de créer des falafels maison, à la fois gourmands et santé.
Pour cette incroyable recette, j’ai trouvé inspiration grâce à celle de Manger Santé Bio, un site qui regorge d’idées culinaires. Elle consiste en des falafels crus déshydratés, à base de légumes frais (carottes, zucchinis), de graines de tournesol et de fines herbes fraîches. Le résultat : des falafels légèrement croquants, mais surtout délicieusement sains, emplis d’enzymes, de vitamines et de nutriments (contrairement aux habituels falafels frits)!
Ils sont accompagnés d’une incroyable sauce « tzatziki » maison et sans produits laitiers, à base de noix de cajou crues, de concombre et de fines herbes (comme la menthe du jardin)… un régal! En fait, cette sauce est tellement bonne que je la mangerais à la cuillère! Elle est devenue pour moi une référence, et je la fais parfois pour accompagner des sandwichs ou d’autres bouchées.
Bref, si vous avez un déshydrateur, cette recette somme toute assez simple vaut vraiment l’essai! Les falafels sont nutritifs et sont parfaits comme repas accompagnés d’une salade. Grâce à la déshydratation, ils se conservent également durant un certain temps (au moins deux semaines dans un contenant hermétique).
J’espère que cette recette vous fera « tripper » autant que moi!
Falafels crus aux graines de tournesol et légumes avec sauce tzatziki au cajou
Temps : 40 minutes + 6 à12h de déshydratation
Ingrédients:
Pour environ 25 boulettes de falafels :
1 ½ tasse (210 g) de graines de tournesol crues décortiquées
¼ tasse (35 g) de graines de sésame entières bio (ou de graines de chanvre)
1 c. à table de graines de lin bio moulues
¾ tasse (145 g) de zucchini (courgette) râpé
¼ tasse (30 g) de carotte râpée
3 c. à table d’oignon haché (ou 1 c. à table de poudre d’oignon)
¼ tasse (15 g) de persil frais, bien haché
¼ tasse (15 g) de coriandre fraîche hachée (ou plus de persil)
1 gousse d’ail broyée
1 c. à table de jus de citron
1 c. à thé de curcuma en poudre bio
2 c. à thé de cumin en poudre bio
1 pincée de piment rouge ou piment de cayenne
1 pincée de sel de mer
Poivre, au goût
1 c. à table d’eau si le mélange est trop sec
Pour la sauce :
½ tasse (80 g) de noix de cajou crues bio, prétrempées au moins 1h (voire 3 à 5h)
½ tasse (80 g) de zucchini (courgette) en cubes (il est possible de l’éplucher pour une sauce plus blanche, mais je préfère garder la peau, riche en nutriments)
¼ tasse (75 ml) d’eau
½ tasse (130 g) de concombre râpé (avec la pelure, riche en précieux minéraux comme la silice, qui joue un rôle dans la solidité de nos ongles et cheveux et dans la santé de notre peau!)
1 à 2 c. à table d’échalote (oignon vert) hachée finement, au goût (1/2 ou 1 échalote)
1 à 2 c. à table de fines herbes fraîches hachées, au choix : menthe (mon choix préféré), aneth ou coriandre
2 c. à table de jus de citron
Une petite gousse d’ail écrasée
1 pincée de sel de mer
Poivre, au goût
Méthode :
Pour les falafels :
Dans un blender, moudre les graines de lin en fine poudre, puis les mettre dans un bol.
Mettre les graines de sésame et de tournesol dans un blender et les mixer légèrement pour qu’elles forment de petits morceaux concassés (on ne veut pas une poudre trop fine ou une pâte). Ajouter au bol.
Râper le zucchini et la carotte, puis ajouter au bol.
À l’aide d’un gros couteau de cuisine, hacher les oignons et les fines herbes (persil et/ou coriandre), puis les ajouter au bol. Il est important de les hacher vraiment finement si l’on veut que le mélange se tienne par la suite (car de trop gros morceaux empêchent les boules de bien tenir ensemble).
Ajouter les épices, le jus de citron et la gousse d’ail. Bien mélanger pour obtenir un mélange qui permet de former de petites boules, ni trop sec ni trop pâteux. Il est possible d’ajouter un peu d’eau (1 c. à table) ou d’autres graines de tournesol (pour faire une pâte plus dense) si le mélange est trop sec ou ne tient pas assez.
Former de petites boules (un peu plus grosses qu’un 2$) avec ses doigts, en s’aidant du creux de la main, puis déposer dans une tôle recouverte de papier parchemin (si vous avez à vous déplacer jusqu’à votre déshydrateur) ou tout simplement directement sur un papier parchemin dans le déshydrateur (si celui-ci est à portée de main de votre surface de cuisine).
Une fois les falafels bien répartis sur un papier parchemin posé sur la grille du déshydrateur, allumer celui-ci et le mettre à 40C (104F) pour 12h (selon mon déshydrateur maison; si vous avez un déshydrateur de type Excalibur, il se peut que vous ne deviez le laisser que 6h, donc vérifiez de temps en temps).
Après 12h, vérifier l’état des falafels. Ils devraient être secs, mais pas trop durs. S’ils sont encore un peu humides, vous pouvez les laisser environ 1h de plus.
Une fois les falafels prêts, vous pouvez les conserver dans un contenant hermétique à température pièce durant 2 semaines.
Pour la sauce :
Dans un blender, mettre les cajous prétrempés, le zucchini, l’eau, le jus de citron, l’ail et le sel. Bien mélanger jusqu’à obtenir une texture lisse, puis verser dans un bol.
Râper le concombre, puis l’ajouter au bol.
Hacher l’échalote et les fines herbes, puis les ajouter au bol et bien mélanger.
Ajuster le goût, au besoin, en ajoutant du sel, des fines herbes ou du jus de citron.
Conserver dans un contenant hermétique en attendant que les falafels soient déshydratés.
Servir avec les falafels et les y tremper à volonté!