Burger de patate douce aux haricots noirs germés {Végane, sans gluten, hypotoxique}
Ces derniers temps, je suis obsédée par les burgers. Pour moi, il s’agit de l’un des repas les plus parfaits qui soient : ils sont faciles et rapides à faire avec des ingrédients sains, ils goûtent délicieusement bons, leur texture est à la fois croquante et moelleuse en bouche… Ils sont un très bon exemple de « comfort food » et sont si versatiles, adaptables à toutes les saveurs et à toutes les saisons! J’aime beaucoup les recettes colorées, c’est pourquoi je tenais à faire un burger aux patates douces, qui procurent à la fois des glucides pour l’énergie ainsi qu’une belle couleur orangée.
Ces burgers ont une texture incroyable, ils tiennent bien ensemble et ne sont pas en train de se désagréger quand on les mange (je ne me risquerais tout de même pas à les mettre directement sur une grille de BBQ, mais ils forment facilement de belles boulettes). Les haricots germés leur procurent des protéines de qualité et des minéraux comme le fer, en plus d’être un excellent liant. Les pacanes, tant qu’à elles, ajoutent une petite touche de croquant irrésistible à la recette!
Honnêtement, je suis comblée par cette recette (que j'ai adaptée à ma manière en m'inspirant de celle de Minimalist Baker), et les boulettes se congèlent très bien pour les moments où l’on est pressé ou qu’on n’a pas envie de cuisiner (il suffit de superposer les boulettes dans un bol en les séparant par un petit morceau de papier parchemin avant de les mettre au congélateur).
Si vous n’avez pas tel ou tel ingrédient, vous pouvez facilement les substituer pour d’autres, et c’est ce qui rend ce type de recette tellement agréable, rapide, facile à faire et abordable! Par exemple, on pourrait remplacer :
Les patates douces par des carottes (ou des patates, ou des betteraves)
Les haricots noirs par des haricots blancs, blancs à œil noir, des pois chiches ou même des lentilles
Le quinoa par du riz brun (ou par plus de légumineuses)
Les échalotes par des oignons
Les pacanes par des noix de Grenoble, du sarrasin germé déshydraté ou des petits pois
Les épices actuelles par d’autres saveurs (fines herbes, épices indiennes de style cari masala et curcuma, etc.)
Une fois que vous avez la recette matrice avec les quantités, n’hésitez pas à y apporter des modifications selon ce que vous avez à portée de main!
Et surtout, bon régal!
Burgers de patate douce aux haricots noirs germés
Temps: 40 minutes
Ingrédients (pour 6 boulettes) :
2 tasses (300 g) de patates douces (ou de courge Butternut) bio pelées et coupées en petits cubes (environ 1 grosse patate douce)
1 tasse (160 g) de haricots noirs bio germés, cuits (donc environ 1/3 tasse (75 g) de haricots secs) OU autres légumineuses comme haricots blancs, pois chiches, etc.
1 tasse (180 g) de quinoa OU de riz basmati brun bio cuit (donc environ ½ tasse (100 g) sec) OU 1 tasse (160 g) de plus de haricots noirs
1/3 tasse (40 g) d’échalotes (aussi nommées oignons verts) OU de fleur d’ail fraîche OU d’oignon blanc, hachés
½ tasse (60 g) de pacanes bio hachées OU de petits pois vert congelés réchauffés à la poêle OU 1/3 tasse (35 g) de sarrasin blanc germé déshydraté bio
3 pincées de sel de mer
Poivre, au goût (quelques tours de moulinet)
2 c. à table de cumin bio
1 c. à thé de paprika fumé bio
¼ c. à thé de poudre de piment rouge bio
Méthode :
Éplucher la (ou les) patate(s) douce(s), puis les couper en petits cubes et mesurer 2 tasses (300 g).
Faire cuire les patates douces à la vapeur dans une marguerite en métal (durant environ 20 minutes, jusqu’à ce qu’un couteau passe à travers sans difficulté).
Démarrer le four à 375 F (190 C).
Mettre les haricots noirs au blender et les mixer pour les réduire en petits morceaux (on ne recherche pas une purée, mais plutôt des morceaux d’haricots qui vont néanmoins donner de la texture à l’ensemble).
Verser les haricots hachés dans un bol.
Mettre le quinoa (ou le riz) au blender et mixer grossièrement, juste assez pour réduire un peu la taille des grains. Ajouter au bol où se trouvent les haricots.
Mettre les patates douces au blender et mixer jusqu’à l’obtention d’une purée. Ajouter au bol.
Ajouter tous les autres ingrédients et bien mélanger. Vous devriez obtenir une texture légèrement humide qui se tient bien ensemble.
Ajuster les épices au besoin.
À l’aide de vos mains, prendre de la mixture et la mouler pour former de belles boulettes. Mettre celles-ci dans une tôle (idéalement recouverte de papier parchemin réutilisable), puis enfourner durant environ pour environ 15 minutes, jusqu'à ce que les boulettes soient dorées.
Retourner les boulettes et les remettre au four pour environ 5 minutes, ou jusqu'à ce qu'elles soient dorées et assez fermes.
Manger dans un bon pain (possibilité "keto", sans gluten ou hypotoxique) avec une tranche de fromage végétal, de la mayonnaise végétale, des tomates fraîches, de la salade (kale, épinards ou laitue) et même de l’avocat.
Se régaler :)
*Ces boulettes se conservent super bien au congélateur! J'en fait toujours une grande quantité pour en congeler (dans un petit bol ou un sac, en les séparant d'un bout de papier parchemin) et en avoir sous la main lorsque je n'ai pas le temps de cuisiner!
*Vous pourriez aussi essayer cette recette au déshydrateur, de 6 à 12h.
